Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir d’un bas du dos raide. Il se peut que vous ayez des fléchisseurs de la hanche ou des ischio-jambiers serrés parce que vous courez beaucoup, ou peut-être que vous passez beaucoup de temps assis et que vous avez tendance à vous asseoir avec votre colonne vertébrale courbée vers l’avant. Quoi qu’il en soit, si vous cherchez des moyens de détendre votre dos, il existe quelques étirements simples qui peuvent vous aider.
Bien sûr, si vous souffrez de maux de dos prolongés, c’est une bonne idée de consulter un médecin, mais si vous cherchez un étirement facile à ajouter à votre routine quotidienne, l’étirement du crucifix vaut la peine d’être essayé. Continuez de lire pour en savoir davantage.
Comment faire l’étirement du crucifix
Pour essayer l’étirement du crucifix, commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus sur le côté. Levez un genou vers votre poitrine et abaissez le genou vers le côté opposé de votre corps, en gardant vos bras et vos épaules sur votre sol. Vous devriez sentir l’étirement dans le bas de votre dos. Maintenez l’étirement pendant 20 à 40 secondes, puis répétez du côté opposé.
Cet étirement cible le bas du dos et est bon à faire le matin si vous êtes raide au réveil. C’est aussi un bon choix pour la plupart des athlètes qui cherchent à détendre leur dos après avoir couru, fait du vélo ou de l’haltérophilie.
Quels autres étirements sont bons pour les douleurs lombaires ?
Si vous recherchez d’autres étirements du dos populaires, en voici d’autres qui valent la peine d’être essayés :
Posture chat-vache
Pour faire l’étirement chat/vache, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et que vos genoux sont empilés sous vos hanches. Engagez votre tronc, inspirez profondément et cambrez le dos, en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Tenez en haut du mouvement pendant deux ou trois respirations – vous devriez sentir un étirement dans la colonne vertébrale et le bas du dos. Ensuite, passez à la partie vache de l’étirement en abaissant votre ventre au sol, en soulevant vos ischions vers l’extérieur et en levant la tête et le cou vers le plafond, en arrondissant votre colonne vertébrale. Continuez à vous déplacer entre ces deux étirements pendant quelques minutes chaque jour. Voici en savoir plus sur les avantages de la pose chat-vache.
Posture du pigeon
Cette pose de yoga classique est brillante pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, qui s’attachent profondément dans votre colonne vertébrale et peuvent causer de la douleur lorsqu’ils sont serrés. Pour faire une pose de pigeon, commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Amenez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit. Redressez votre jambe gauche derrière vous et assurez-vous que votre cheville droite est alignée avec votre hanche gauche et que vos hanches sont carrées avant de descendre au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes – vous devriez sentir l’étirement dans votre hanche droite. Répétez de l’autre côté. Voici plus étirements qui aident à desserrer les fléchisseurs de la hanche serrés.
Pose d’enfant
Cet étirement de yoga doux aide à étirer les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du dos. Pour faire la pose d’un enfant, commencez par une position de table, les mains et les genoux au sol. Abaissez vos hanches pour reposer vos fessiers sur vos talons et étirez vos bras droit devant vous. Votre ventre doit reposer sur vos cuisses et vous devez sentir un léger étirement à l’arrière de votre corps. Prenez quelques respirations profondes ici, en tenant la pose pendant quelques minutes.
Étirement du genou à la poitrine
Celui-ci est similaire au tronçon du crucifix, mais sans la torsion. Commencez par vous allonger sur le dos et levez un genou jusqu’à votre poitrine. Serrez votre genou contre votre poitrine, en gardant l’autre jambe tendue et le bas du dos appuyé contre le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, avant de redresser la jambe et de répéter de l’autre côté.
Si vous souffrez de maux de dos, nous avons trouvé les meilleurs exercices à faire si vous êtes assis toute la journée, les meilleurs exercices à faire pour renforcer le bas du dos et les meilleurs étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés.