Exercices de poids corporel sans équipement pour un entraînement à domicile – LifeSavvy

Nous ne pouvons pas tous avoir une salle de sport à domicile. En fait, certains d’entre nous n’ont même pas d’espace pour un ensemble d’haltères, et se rendre au gymnase tous les jours semble être une véritable corvée. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire un excellent entraînement. Entrez : exercices de poids corporel.

Si vous n’êtes pas familier avec les exercices de poids corporel, ils permettent aux gens de ne pas utiliser d’équipement pour leur entraînement. Pour ceux qui n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport, pas d’espace pour stocker du matériel ou pas de budget pour acheter du matériel, ces exercices pourraient être parfaits.

Quels sont les exercices de poids corporel?

Les exercices de poids corporel utilisent des des entraînements de force, de mobilité et d’endurance pour conditionner votre corps sans utiliser d’accessoires, de poids ou d’haltères. Le seul accessoire dont vous avez besoin est vous et votre tapis ou une autre surface confortable.

En utilisant la résistance de votre corps et de la gravité, ainsi qu’un positionnement correct, ces exercices offrent une résistance efficace pour entraîner votre corps à gagner en force, en stabilité et en endurance.

La résistance est importante dans tout exercice afin de charger vos os, muscles, ligaments et tissus pour pouvoir effectuer une gamme de mouvements fonctionnels quotidiens, ainsi que des mouvements plus complexes explorés dans le cadre du sport et du fitness.

Quels sont les avantages des exercices de poids corporel ?

L’avantage le plus évident d’un exercice de poids corporel est sa capacité à conditionner le corps seul sans équipement. Votre corps est le seul essentiel pour effectuer le mouvement, faisant de l’exercice au poids du corps une forme plus accessible de mouvement ciblé.

Selon Harvard Health Publishing, les exercices au poids de corps sont jugés « plus fonctionnels » que l’entraînement traditionnel chargé d’haltères et de machines. Au sens plus fonctionnel, ce sont des exercices qui reflètent plus fidèlement les mouvements de la vie quotidienne.

Par exemple, une planche latérale utilise une épaule et un côté de vos obliques pour soutenir ce mouvement et aide à soutenir des tâches comme ramasser un sac. Pendant ce temps, les squats traditionnels soutiennent les mouvements quotidiens comme ramasser une lourde boîte ou déplacer un meuble en ciblant vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Des études menées par Harvard ont également révélé que les exercices de poids corporel se sont avérés «plus efficaces» en augmentant l’endurance musculaire et la capacité aérobie. Plus précisément, une étude de 2014 publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a révélé que l’endurance musculaire et la capacité aérobie acquises grâce à la régularité des exercices de poids corporel sont associées à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.

Dans une perspective à long terme, lorsqu’ils sont effectués régulièrement, les mouvements à partir d’exercices de poids corporel peuvent également réduire le risque de développer des conditions telles que le diabète, l’obésité, le cancer et la maladie d’Alzheimer.

Quels sont les meilleurs exercices de poids corporel ?

Les exercices de poids corporel suivants sont triés sur le volet pour vous aider à réaliser différents éléments d’un entraînement complet du corps en ciblant votre tronc profond, la force de vos épaules et la stabilité de vos hanches. Ils sont tous simples, sûrs et enracinés dans les fondements du yoga et du pilates traditionnels. Intégrer ces exercices à votre routine de mouvement hebdomadaire vous aidera à vous renforcer de fond en comble.

Brûleur Abs Quadrupède Volant

Le Hovering Quadruped Abs Burner est un exercice simple et efficace pour renforcer toutes les couches de votre tronc, y compris votre abdomen transverse (votre couche la plus profonde de tissu abdominal), les deux couches médianes de votre abdomen (vos obliques internes et externes) et le tristement célèbre rectus. abdominis (votre couche la plus superficielle de tissu central – autrement connue sous le nom de votre noyau « six pack abs »). Cet exercice fournit également une excellente configuration pour engager les minuscules stabilisateurs le long de votre moelle épinière appelés multifidus (une petite zone de votre corps qui joue un rôle énorme dans la force de votre noyau interne).

Enfin, cet exercice renforce la ceinture scapulaire et muscles attachés comme votre trapèze, votre rhomboïde majeur et mineur (les muscles entre vos omoplates), le latissimus dorsi, les pectoraux (vos muscles de la poitrine), le dentelé antérieur (le muscle sous l’aisselle), les deltoïdes, les biceps et les triceps.

1. Trouvez une position face contre terre à quatre pattes en plaçant vos épaules sur vos poignets ou vos avant-bras et vos genoux sous vos hanches.
2. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est empilée dans sa position neutre avec votre ceinture scapulaire alignée avec votre bassin. En d’autres termes, faites de votre mieux pour éviter de laisser tomber votre bassin ou votre poitrine vers le sol.
3. Écartez vos omoplates.
4. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Lors de votre prochaine expiration, rentrez vos orteils et survolez vos genoux sans changer la position de votre colonne vertébrale.

Planches

Le planking est une continuation du Hovering Quadruped Abs Burner. Il renforce tous les mêmes muscles avec l’avantage supplémentaire des muscles des jambes plus gros comme les quadriceps, les muscles fessiers et les muscles du bas du dos lorsque les jambes sont complètement étendues. Lorsqu’il est exécuté correctement, le planking fournit un entraînement complet du corps.

1. Revenez à votre position face cachée à quatre pattes en empilant vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
2. Penchez votre poitrine vers l’avant devant vos paumes.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Pour augmenter le travail dans le bas de votre corps, rentrez vos orteils et soulevez vos jambes pour trouver une position de planche complète. Encore une fois, assurez-vous que votre colonne vertébrale est de niveau, avec vos omoplates pressées l’une contre l’autre et vos hanches alignées avec vos épaules.
5. Tenez ici pendant 30 secondes ou 5-6 respirations pleines.

Pompes triceps

Les triceps push-ups sont dérivés des mouvements de la pratique du yoga basée sur le vinyasa. Ils ciblent tous les muscles décrits en relation avec la planche en mettant l’accent sur les triceps ou le dessous de votre bras.

1. Reprenez la pose de la planche que vous avez trouvée dans l’exercice précédent (que ce soit avec les genoux pliés ou une planche complète).
2. Tirez vos coudes vers votre cage thoracique et commencez à abaisser votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous une fois que votre nez se trouve à environ 1 à 2 pouces du sol.
3. Appuyez-vous sur votre planche complète et répétez 5 à 10 fois, en prenant des pauses lorsque vous perdez la forme.

Conseil de pro : si votre bassin s’affaisse ou si vos omoplates se rapprochent au lieu de rester stables et écartées, c’est une bonne indication que vous devez baisser les genoux et effectuer cet exercice à genoux ! Vous profiterez toujours de tous les avantages de la tonification de vos triceps et de vos épaules, même dans la variante à genoux.

Palourdes

Cet exercice au poids du corps est dérivé des fondamentaux du Pilates sur tapis. Il cible la stabilité de la hanche externe, en particulier le moyen fessier, le petit fessier, le tenseur du fascia lata et la bande iliotibéale (bande IT) autrement connue comme les composants clés de notre fronde latérale du muscle.

Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires ou de hanches. Les entraînements de palourdes et de talons (la prochaine et dernière recommandation d’exercice) sont conçus pour soulager la fatigue des minuscules ligaments et muscles du bas du dos en renforçant la musculature latérale autour de la hanche.

1. Allongez-vous sur le côté avec vos genoux légèrement pliés vers votre torse.
2. Empilez vos hanches et vos épaules.
3. Étendez le bras le plus proche du sol au-dessus de vous et utilisez-le comme endroit pour poser votre tête.
4. Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour vous assurer de garder vos épaules empilées.
5. Montez vos talons au plafond et fléchissez-les.
6. Commencez à ouvrir et à fermer votre genou supérieur, en gardant vos talons scellés ensemble.
7. N’ouvrez votre genou qu’un peu, au moment où vos hanches bougent, vous ne ciblez plus le bon groupe musculaire.
8. Répétez 15 à 20 fois ou jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure importante dans votre hanche latérale.

Entraînements de talon

Cet exercice de poids corporel est une extension de la palourde réalisée en Pilates sur tapis. Il cible la stabilité de la hanche externe ainsi que le grand fessier (votre plus grand muscle fessier) et les ischio-jambiers supérieurs.

1. Restez dans la position couchée sur le côté que vous avez trouvée lors de votre pose de palourde.
2. La prochaine fois que vous ouvrirez votre genou, gardez-le levé, les talons scellés ensemble.
3. Commencez à conduire (ou à déplacer) votre talon de haut en bas sur votre tibia, comme si vous vous rasiez le tibia avec votre talon.
4. Répétez 10 à 12 fois, ou jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure importante dans votre hanche latérale.

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Les exercices de poids corporel offrent une option fantastique et parfois préférée pour aller dans une salle de sport entièrement équipée. C’est un moyen extrêmement efficace et abordable de profiter de tous les avantages de rester en forme et de prendre soin de votre santé à long terme.