Établir un budget pour des repas sains et délicieux cette saison

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Nous arrivons à la fin du Mois de la nutrition, mais le message est de ceux qui dureront longtemps, surtout compte tenu de l’escalade des prix alimentaires à laquelle beaucoup de gens sont confrontés. Les recherches de la Daily Bread Food Bank de l’Ontario révèlent que la facture d’épicerie moyenne au Canada a augmenté de plus de 170 % au cours des 20 dernières années, et une augmentation estimée de 5 à 7 % des prix des aliments jusqu’à présent en 2022. Ajoutez à cela le récent Rapport sur les prix des aliments au Canada prédisant qu’une famille de quatre « payera jusqu’à 14 767,36 $ pour la nourriture, soit une augmentation pouvant atteindre 966,08 $ par rapport au coût annuel total en 2021 », et vous savez que beaucoup redoubleront d’efforts pour s’assurer que chaque centime d’épicerie compte, comme indiqué sur le le site Web de l’entreprise.

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La Daily Bread Food Bank – comme les banques alimentaires à travers le pays – fournit des services alimentaires d’urgence à ceux qui souffrent de la faim tout en plaidant pour la fin des changements à long terme. L’organisation s’efforce non seulement d’apporter des aliments sains à ceux qui en ont besoin, mais offre également des conseils pour créer des repas sains et nutritifs pour tous.

C’est la clé : des aliments savoureux et bons pour la santé qui ne grèveront pas le budget familial. Pour célébrer le Mois de la nutrition, nous avons sélectionné pour vous une variété de recettes délicieuses, dont une de la cuisine Daily Bread – ce sont toutes des recettes nutritives et faciles à suivre utilisant des ingrédients simples et économiques pour aider à étirer un dollar d’épicerie tout en mettant sur la table un repas délicieux et nutritif.

Poivrons farcis

Avec la permission de Dailybread.ca. Pour 6 personnes

1/2 tasse de riz étuvé

1 tasse d’eau

3 gros poivrons verts

1 cuillère à soupe. huile végétale

1 gros oignon, finement haché

1 cuillère à soupe. ail émincé

1 lb de boeuf haché

1 cuillère à soupe. Assaisonnement italien (ou toute combinaison d’origan séché, de romarin, de thym, de marjolaine et/ou de basilic disponible dans votre garde-manger)

1 c. poudre d’oignon

1 cuillère à soupe. Sauce Worcestershire ou sauce soja

Sel et poivre au goût

1 boîte/pot (environ 650 ml) de sauce tomate

100g de fromage râpé de votre choix

Préchauffer le four à 375°F. Porter l’eau à ébullition dans une casserole de taille moyenne. Ajouter le riz, remuer une fois et réduire à feu moyen-doux. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Lorsque le riz est prêt, égouttez-le et laissez-le refroidir.

Pendant que le riz cuit, couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur, retirer les graines et la chair blanche. Vous pouvez laisser la tige pour la présentation. Mettre de côté.

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Chauffer l’huile dans une poêle moyenne à grande à feu moyen. Ajouter les oignons et l’ail, et faire sauter pendant deux minutes, en remuant fréquemment. Ajouter le bœuf haché, le briser au fur et à mesure et mélanger uniformément les oignons et l’ail. Cuire le boeuf jusqu’à ce qu’il commence à dorer partout, en remuant de temps en temps. Ajouter les herbes et la poudre d’oignon et cuire encore deux minutes. Ajouter le Worcestershire et bien mélanger, en grattant les morceaux collants du fond de la casserole. Retirer la garniture de bœuf du feu. Mélanger le riz cuit et la moitié du pot de sauce tomate, en gardant l’autre moitié pour plus tard. Pendant que le bœuf refroidit, râper ou râper le fromage.

Lorsque la garniture de bœuf est suffisamment froide pour être manipulée, prélever et presser dans chaque demi-poivron, en répartissant la garniture uniformément entre les poivrons. Déposer les poivrons farcis sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrer et presser légèrement le fromage sur chaque poivron. Placer au four préchauffé pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage commence à bouillonner et à dorer. Pendant que les poivrons sont au four, porter le reste de la sauce tomate à ébullition sur la cuisinière. Retirez la plaque de cuisson du four, placez les poivrons sur une assiette et versez un peu de sauce tomate sur chacun. Servir avec une petite salade verte.

One Pot Bacon Champignons Burger Suisse Pâtes

L’ajout de champignons à ce plat étire les protéines, ce qui en fait un repas économique. Recette offerte par Samantha de macuisineamour pour Champignons Canada (www.champignons.ca). Pour 4 personnes.

5 onces. gr de pousses d’épinards

4 tasses de champignons de Paris blancs, extrémités coupées

1 oignon jaune (à cuire), coupé en deux et pelé

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3 gousses d’ail, pelées

2 tranches de bacon

1/2 lb (225 grammes) de boeuf haché extra maigre

1 c. thym séché

1/2 c. sel

1/2 c. poivre noir moulu

1 lb de pâtes penne séchées

130 gr de fromage suisse, coupé en fines tranches ou râpé

5 tasses de bouillon de bœuf ou de légumes à faible teneur en sodium

Mixer les épinards au robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient râpés. Retirer et réserver. Ajouter l’oignon, le bacon, l’ail, le sel, le poivre et les champignons au robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient moulus. Ajouter le bœuf et pulser jusqu’à ce qu’il soit combiné.

Préchauffer une grande casserole ou poêle à feu moyen-élevé et ajouter le mélange de boeuf du robot culinaire. Cuire pendant 5 à 7 minutes en remuant de temps en temps jusqu’à ce que la viande soit dorée. Ajouter le thym, les pâtes et le bouillon dans la poêle. Porter à ébullition et cuire 11 minutes à fort frémissement (à feu moyen) ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites al dente. Ajouter les épinards, remuer pour bien mélanger et retirer du feu.

Préchauffer la chaudière du four à feu vif. Garnir les pâtes de fromage suisse et placer sous le gril pendant 2 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et commence à dorer. Laisser les pâtes refroidir pendant environ 5 minutes avant de servir.

Soupe de lentilles aux légumes

Cette soupe est pleine de bienfaits et de saveurs délicieuses, et elle se congèle bien jusqu’à deux mois, alors préparez un lot et divisez-le dans des récipients séparés. Recette courtoisie Ontario terre nourricière (ontario.ca/terrealimentaire). Pour 10.

2 cuillères à soupe. chacun beurre non salé et huile d’olive

2 tasses d’oignons en dés

2 tasses de carottes en dés

2 tasses de céleri-rave en cubes de 1 pouce (céleri-rave)

2 gousses d’ail, finement hachées

1/2 tasse de persil plat frais haché

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1 c. chacun feuilles d’origan séchées, sel et poivre

2 tasses de lentilles brunes, rincées

1 boîte (540 ml) de tomates en dés, avec liquide

8 tasses de bouillon de légumes (ou de boeuf ou de poulet)

Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé, ajouter le beurre, l’huile, les oignons, les carottes, le céleri-rave et l’ail, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, de 5 à 7 minutes. Ajouter le persil, l’origan, le sel et le poivre; cuire 3 minutes. Incorporer les lentilles, les tomates et le bouillon; faire bouillir. Réduire le feu et laisser mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter 2 tasses (500 ml) d’eau, couvrir et laisser mijoter de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Verser 1/3 de la soupe dans un mélangeur ou utiliser un mélangeur à main pour réduire en purée jusqu’à consistance lisse. Remettre dans la marmite ; remuer jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Verser dans des bols.

Pointe: Comme les lentilles absorbent le liquide; la soupe devient plus épaisse après avoir été placée au réfrigérateur. Ajouter de l’eau, 1/2 tasse à la fois, pour diluer la soupe.

Dîner Shakshuka

Cette merveille à une seule poêle est parfaite pour les soirs de semaine occupés lorsque vous avez besoin de préparer rapidement le dîner. Recette courtoisie Lesoeufs.ca. Pour 4 personnes.

3 c. huile d’olive

1 petit oignon, haché

1 poivron rouge, haché

4 gousses d’ail, hachées

3 c. pâte de tomate

2 c. cumin en poudre

1 c. CHACUN coriandre moulue et paprika fumé

1/2 c. sel

1/4 c. CHACUN cannelle, flocons de piment fort, poivre fraîchement moulu

1 28 onces. tomates en dés

8 oeufs

1/4 tasse de fromage feta finement émietté

2 cuillères à soupe. persil frais haché

4 pitas à la grecque, grillées

Préchauffer le four à 400°F. Dans une grande poêle à bords hauts allant au four, chauffer l’huile à feu moyen; cuire l’oignon, le poivron, l’ail, la pâte de tomate, le cumin, la coriandre, le paprika fumé, le sel, la cannelle, les flocons de piment fort et le poivre, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir et que la pâte de tomate soit rouge foncé et très parfumée, environ 3 à 5 minutes . Ajouter les tomates en dés dans la poêle; cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à épaississement, environ 10 minutes. Réduire le feu à moyen-doux. À l’aide d’une cuillère, faire 8 mottes dans le mélange de sauce; casser l’œuf dans chaque motte. Arroser chaque œuf d’un peu de sauce tomate; transférer au four. Cuire au four jusqu’à ce que les œufs soient tendres ou cuits à la cuisson désirée, environ 8 à 10 minutes. Garnir de feta et de persil. Servir avec du pain pita.