Si vous construisez actuellement une bibliothèque d’entraînements pour les abdominaux inférieurs à la recherche d’un pack de six abdominaux sculptés et d’abdominaux en V ondulants, ces cinq exercices de Pilates peuvent vous aider à renforcer votre tronc et à renforcer la définition des abdominaux inférieurs.
Dans la chasse à ces lignes en V embêtantes et recherchées, les exercices pour les abdominaux inférieurs ciblent principalement la partie inférieure de votre rectus abdominis (connu sous le nom de muscle six-pack externe) et les muscles profonds du tronc comme les abdominaux transversaux et les obliques internes. Mais alors que les exercices abdominaux inférieurs peuvent sans aucun doute renforcer la force, le tonus et la définition, le Pilates pour la perte de poids fonctionne-t-il ?
Eh bien, ce n’est pas si simple. Sculpter des abdominaux solides comme le roc dépend également de l’alimentation, de la génétique et d’une routine d’exercice variée pour réduire la graisse corporelle (apprenez à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important). D’après Yale (s’ouvre dans un nouvel onglet)des niveaux de stress élevés peuvent également contribuer à la formation de poches de graisse abdominale tenaces, ce qui rend plus difficile la réalisation des objectifs de perte de graisse.
Mais tout n’est pas perdu. Bien que vous ne puissiez pas réduire les graisses, vous pouvez certainement associer une alimentation saine à un répertoire d’exercices pour les abdominaux inférieurs – comme cet entraînement pour les abdominaux inférieurs avec 18 millions de vues – pour augmenter vos chances de succès. Poursuivez votre lecture pour découvrir les cinq exercices de Pilates dont nous ne nous lassons pas.
Entraînement des abdominaux inférieurs : 5 exercices de Pilates à essayer
Tu ne peux jamais vraiment isolez vos abdominaux inférieurs (le rectus abdominis est un muscle long), donc ciblez et renforcez tout les zones de votre cœur vous aideront à rester fort, agile et sans blessure.
Les exercices de base améliorent également la stabilité et la posture lors de la construction de la plate-forme que vous recherchez dans le gymnase, donc bannir un noyau paresseux et des muscles de base sous-performants vous aidera à soulever plus lourd dans des exercices comme le développé couché et les soulevés de terre.
Cependant, ces exercices pour les abdominaux inférieurs sont conçus pour brûler les abdominaux inférieurs et activer les fléchisseurs de la hanche. Effectuez ces exercices pendant 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pendant trois à cinq tours, ou intégrez-les à vos entraînements existants.
1. Élévations de jambes allongées
Les élévations de jambes ciblent vos droits de l’abdomen (abdominaux supérieurs et inférieurs), les fléchisseurs de la hanche, les obliques internes et externes et même vos quadriceps et vos fessiers. C’est un excellent polyvalent pour faire brûler les abdominaux inférieurs. Découvrez ce qui s’est passé lorsque notre écrivain a fait 50 levées de jambe par jour.
Comment faire des levées de jambes allongées :
Allonge toi sur le dos avec les deux jambes allongées par terre. Garder votre les bras à tes côtés. Pour un soutien supplémentaire, placez votre mains sous le bas du dos près du haut de vos fessiers. Rentrez votre menton vers ta poitrine et inclinez votre bassin vers votre colonne vertébrale.
Garder votre noyau engagéalors lever les deux jambes avec les orteils pointus vers le plafond. Pause, puis baisser lentement deux pouces au-dessus du sol, en maintenant un dos plat et une colonne vertébrale neutre.
Modification: Soulevez une jambe à la fois pour réduire la pression sur le bas du dos. Une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez de placer un poids entre vos pieds ou de ralentir l’exercice pour un défi supplémentaire.
2. Crunch inversé
Alors que le débat sit-ups vs crunchs fait rage, le crunch inversé reste un incontournable pour renforcer la force des abdominaux supérieurs et inférieurs en levant simplement vos jambes vers votre poitrine.
Comment faire un crunch inversé :
Allonge toi sur le dos avec vos jambes à 90 degrés, et les genoux pliés. Garder votre bras à vos côtés. Engagez votre cœur et soulever le haut du dos légèrement hors du tapis. Une fois que vous sentez vos muscles abdominaux s’engager, tirez vos genoux vers vos épaulessoulevant vos hanches du tapis. Retour arrière à votre position de départ
Modification: Essayez de retirer vos bras du sol pour stimuler davantage votre cœur.
3. Élévations de jambes suspendues
Semblable à l’élévation de la jambe allongée, cet exercice fait travailler les mêmes muscles avec un défi supplémentaire pour vos épaules et vos bras. Vous aurez besoin d’une barre pour effectuer cet exercice.
Comment faire des levées de jambes suspendues :
Saisissez votre barre à deux mainsles pouces entièrement enroulés autour de la barre. Rétractez vos omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas de votre dos. Engagez votre cœur et contractez tous vos muscles pour gardez votre corps serré. Pointez vos orteils, puis lentement lever les jambes droites vers la barre sans balancer. Tout doucement bas du dos à votre position de départ.
Modification: Pliez vos genoux et concentrez-vous sur le fait de ramener vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à progresser.
4. Bugs morts
Les insectes morts sont un moyen infaillible de défier la force et la stabilité du tronc en ciblant la plupart de vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux supérieurs et inférieurs, vos obliques, votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux les plus profonds – les abdominaux transversaux.
Comment faire des bugs morts :
Allonge toi sur le dos avec votre les genoux pliés et les jambes à 90 degrés, pieds levés. Étendez vos bras au-dessus de vous avec vos mains directement au-dessus de vos épaules. Engagez votre cœur et inclinez votre bassin vers votre colonne vertébrale pour aplatir le bas de votre dos.
Comme toi inhaler, allonge ton bras droit derrière toi et ta jambe gauche loin de vous, tous deux s’arrêtant à un pouce du sol. Comme toi exhaler, revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté.
Modification: Ralentissez vos mouvements pour augmenter le temps de travail de vos muscles
5. V-assis
Les sièges en V utilisent la contraction isométrique (lorsque vos muscles sont sous tension sans que vous ne bougez) pour développer votre force et votre stabilité. Comme avec une planche, vous travaillerez pendant un temps défini plutôt que pour des répétitions. De nombreux muscles sont en jeu lors d’un v-sit, y compris vos abdominaux supérieurs et inférieurs, vos obliques internes et externes et vos fléchisseurs de la hanche.
La pratique des v-sits peut également vous permettre de perfectionner vos levées de jambes suspendues, car vous devrez tirer vos cuisses vers votre poitrine pour maintenir la prise.
Comment faire un v-sit
Commencer assise avec votre les genoux pliés et pieds plantés. Étends tes bras devant toi. Engagez votre cœuren maintenant une dos plat avec votre les épaules retroussées et la poitrine relevée.
Soulevez lentement vos pieds du sol, alors allonge tes jambes devant vous à un angle de 45 degrés. Commencer à déplacer votre poids vers l’arrière créer un Forme en V avec votre corps jusqu’à ce que vous trouviez votre solde. Tenez et continuez à respirer.
Modification: Gardez vos genoux pliés ou placez vos mains à côté de vos hanches pour un soutien supplémentaire.
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