Renforcer vos fessiers peut être efficacement réalisé avec l’exercice “fire hydrant”. Cet exercice, simple et sans équipement, cible non seulement le grand fessier, mais aussi d’autres muscles importants. En position à quatre pattes, levez une jambe sur le côté, en maintenant la stabilité du reste du corps. Pour maximiser les résultats, combinez-le avec des exercices complémentaires tels que des fentes, des hip thrusts et des coups de pied de donkey.
Renforcer vos fessiers avec l’exercice “fire hydrant”
Les fessiers sont l’une des zones les plus sollicitées au gymnase, au même titre que les abdominaux pour obtenir un ventre plat. Bien que les squats soient souvent considérés comme l’exercice phare pour muscler les fessiers et leur donner une belle forme, un exercice moins connu, le “fire hydrant”, s’avère être tout aussi efficace pour renforcer tous les muscles des fessiers et des hanches. Romane Rodrigues, coach sportive certifiée BPJEPS AF, partage son expertise sur ce mouvement simple mais impactant.
Comment réaliser l’exercice “fire hydrant”
Idéal pour tonifier vos fessiers sans avoir besoin d’équipement ou de se rendre à la salle de sport, le “fire hydrant” ne doit pas vous tromper avec son nom intrigant, qui évoque la posture adoptée lors de cet exercice, semblable à celle des chiens lorsqu’ils urinent sur des bornes. Selon Romane Rodrigues, beaucoup se concentrent sur des exercices visant à développer la masse musculaire du grand fessier pour obtenir des fessiers arrondis et toniques. Cependant, il est essentiel de travailler également d’autres muscles pour sculpter des fessiers parfaits.
Pour exécuter l’exercice “fire hydrant”, commencez par vous mettre à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Contractez vos abdominaux et gardez votre dos dans une position neutre. Ensuite, levez une jambe sur le côté et vers le haut à un angle de 45 degrés ou plus, tout en maintenant la hanche et le genou pliés à 90 degrés. Il est crucial que le reste de votre corps reste immobile durant le mouvement. Maintenez la position avec la jambe levée pendant 1 à 2 secondes avant de la redescendre lentement. Répétez cet exercice plusieurs fois avec la même jambe avant de passer à l’autre.
Exercices complémentaires pour des fessiers encore plus ronds
Pour compléter votre entraînement et obtenir des résultats plus rapides, il est intéressant d’associer le “fire hydrant” avec d’autres exercices qui ciblent également les muscles des fessiers. Voici quelques suggestions :
- Fentes : Un exercice accessible à tous pour renforcer les jambes tout en sollicitant les ischio-jambiers et les fessiers pour des cuisses sculptées.
- Hip thrusts : Cet exercice cible spécifiquement les fessiers en effectuant des soulèvements du bassin assis au sol, le dos contre un banc.
- Coup de pied de donkey : En position à quatre pattes, levez une jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, tout en maintenant le genou à 90 degrés.
En intégrant ces exercices dans votre routine, vous optimiserez le travail de vos fessiers et atteindrez vos objectifs de tonification plus rapidement.