A sustainable feel-good weight relies on four essential pillars, as illustrated by nutrition expert Barbara Plaschka. These pillars encompass what we eat, how much we consume, when we eat, and the importance of mindful chewing. Proper nutrition is crucial, emphasizing the intake of nutrient-rich foods over energy-dense, low-nutrient options. Portion control plays a significant role, highlighting the challenges of adhering to dietary rules. Timing of meals also matters, focusing on eating in response to genuine hunger rather than external cues. Overall, these components work together to support long-term health and well-being.
Die vier Säulen für ein gesundes Wohlfühlgewicht
Stellen Sie sich vor, Ihr Wohlfühlgewicht wird von vier tragenden Säulen gestützt. Was fällt Ihnen ein? Richtig, ein Tisch. Natürlich wollen Sie nicht wie ein Tisch aussehen! Die Diplombiologin Barbara Plaschka, Ernährungsexpertin und Gründerin des Online-Programms kauGENAU, verwendet dieses Bild, um zu verdeutlichen, dass es für ein nachhaltiges Wohlfühlgewicht nicht nur eine oder zwei, sondern vier Säulen benötigt.
Es geht nicht nur darum, das Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern vor allem darum, es langfristig zu halten. Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf diese vier Säulen werfen und die Rolle des richtigen Kauens dabei näher beleuchten.
1. Säule: Was essen wir?
Obwohl ich in früheren Erklärungen das ‘Was’ unserer Ernährung etwas negativ dargestellt habe, ist es offensichtlich, dass unsere Nahrungswahl einen erheblichen Einfluss auf Gewicht und Figur hat. Unser Körper benötigt regelmäßig Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Einige Aminosäuren und Fettsäuren kann er selbst produzieren, vorausgesetzt, er hat die nötigen Bausteine zur Verfügung. Für andere essentielle Nährstoffe ist er jedoch auf die Zufuhr durch unsere Nahrung angewiesen. Wenn er diese nicht regelmäßig erhält, sendet er Hungerzeichen, in der Hoffnung, dass wir die benötigten Nahrungsmittel konsumieren.
Unsere Körperzellen sind rund um die Uhr aktiv, selbst während des Schlafes. Die meisten Regenerationsprozesse finden in der Nacht statt, wenn die Zellen sich zurückziehen, reparieren und aufladen können. Die Mahlzeiten, die wir tagsüber zu uns nehmen, bestimmen, welche Ressourcen den Zellen für ihre Erholung zur Verfügung stehen. Konsumieren wir vorwiegend energiereiche, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Schokolade und Chips, leidet unser gesamter Organismus und wir werden anfälliger für ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Lebensmittel mit hohem Zucker-, Weißmehl- und Fettgehalt sind energiedicht, aber nährstoffarm. Sie füllen unsere Energietanks, unterstützen jedoch nicht die Regeneration. Um sicherzustellen, dass unser Körper täglich erfolgreich regeneriert, sollten wir regelmäßig nährstoffreiche Nahrungsmittel konsumieren. Diese finden sich vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Kräutern, pflanzlichen und natürlichen Ölen sowie proteinreichen Lebensmitteln aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Die Qualität tierischer Produkte ist entscheidend und hängt von der Fütterung und Haltung der Tiere ab. Bei tierischen Proteinquellen ist es ratsam, auf Bio-Produkte zurückzugreifen.
Der perfekte Teller sollte mehr als die Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen, zubereitet mit hochwertigem Öl. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett nicht automatisch zu Gewichtszunahme führt. Unser Körper benötigt Fettsäuren, um gesund zu bleiben. Eine unzureichende Fettaufnahme kann zu Hunger führen, da unser Körper Hungerzeichen sendet, um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Empfohlen wird, täglich einen Esslöffel hochwertiges Öl pro 25 Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl.
Der perfekte Teller enthält auch eine handtellergroße Portion Protein aus Bio-Qualität, sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs, sowie optional eine kleine Portion stärkehaltiger Beilagen wie Kartoffeln, Pasta, Reis oder Getreide. Es ist wichtig, die Zutaten auf dem Teller bunt zu mischen, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten.
2. Säule: Wie viel essen wir?
Die Menge ist entscheidend. Obwohl jeder, der abnehmen möchte, theoretisch weiß, dass die Portionsgröße wichtig ist, gestaltet sich die Umsetzung oft schwierig. Besonders wenn man mit der typischen Diätmentalität an die Sache herangeht. Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit mit der FdH-Methode (‘Essen halbieren’). Jedes Mal, wenn ich eine kleine Portion auf meinen kleinen Teller legte, dachte ich sofort: ‘Oh nein, das wird nie satt machen!’ Je mehr ich versuchte, meine Portionen zu halbieren, desto mehr landete ich mit dem doppelten oder dreifachen Betrag auf dem Teller.
Wer Kalorien oder Punkte zählt, erlebt Ähnliches. Oder besser gesagt, lässt sie zählen, da eine Smartwatch oder App die Arbeit übernimmt, vorausgesetzt, man gibt die richtigen Informationen ein. Ja, das erhöht das Bewusstsein für das Thema und hilft, öfter zu nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen, anstelle von energiereichem ‘Junk Food’.
Vorausgesetzt, man hält sich an die Regeln und hört wirklich auf zu essen, wenn das tägliche Limit erreicht ist. Ich kann gut nachvollziehen, wenn jemand aufhört, die App zu füttern und einfach weiter isst. Man könnte sagen, sie haben das System clever überlistet, nach dem Motto ‘Regeln sind dazu da, gebrochen zu werden’. Verbote und Regeln machen alles viel spannender. Dies erlebte auch Eva im Paradies. Glauben wir wirklich, dass wir die Verantwortung für unser Essverhalten an Technologie abgeben können und alles reibungslos funktioniert?
Wie gesagt, wer sich absolut regelkonform verhält, wird Freude daran finden und erfolgreich sein. Leider haben die meisten meiner Klienten ihr Wohlfühlgewicht trotz Kalorien- oder Punktezählens nicht erreicht. Stattdessen lastete eine große Schuld auf ihren Schultern: ‘Ich schaffe es nicht einmal, die einfachste Regel einzuhalten: weniger zu essen, als ich verbrauche.’
3. Säule: Wann essen wir?
Was denken Sie zuerst, wenn Sie diese Überschrift lesen? Vermutlich denken Sie an die Regel ‘Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr’. Richtig? Wenn ja, sind Sie nicht allein! Diese Antwort bekomme ich immer wieder in Vorträgen oder Workshops, wenn ich nach dem Zeitpunkt des Essens frage. Oft folgt darauf die Antwort: ‘Wenn ich mein Essfenster habe.’ Offensichtlich praktiziert hier jemand intermittierendes Fasten, mit einem achtstündigen Essfenster und einer 16-stündigen Esspause.
Interessanterweise haben Diäten und ihre Regeln erneut Kontrolle über unser Essverhalten erlangt. Wenn ich über den Zeitpunkt des Essens spreche, meine ich jedoch nicht ‘vor oder nach 18 Uhr’ oder durch eine App vorgegebene Essfenster. Nein, ich spreche von der einfachen Frage: ‘Esse ich, weil ich wirklich hungrig bin, oder aus anderen Gründen?’ Oft frühstücken wir einfach, weil es