Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler entscheidend, da sie schnell in Energie umgewandelt werden können. Sportler sollten ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, besonders vor Wettkämpfen. Während des Trainings sind kohlenhydratreiche Getränke ideal, während feste Nahrungsmittel wie Vollkornnudeln vor Wettkämpfen vermieden werden sollten. Nach dem Training ist eine normale Ernährung ausreichend, und für Krafttraining sind keine speziellen Proteine nötig. Alkohol wird nicht empfohlen, da er die Regeneration beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Ausdauersportler
Die bekannte Pasta vor einem langen Lauf ist für Sportler kein Zufall. “Unser Körper benötigt Kohlenhydrate, insbesondere während intensiver Ausdauersportarten. Sie sind die einzige Nährstoffquelle, die wir schnell genug in Energie umwandeln können”, erklärt Karsten Köhler, Professor für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der Technischen Universität München.
Sportler sollten daher auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme achten. Für Nicht-Sportler sind etwa drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend. Aktive Personen hingegen können einen Bedarf von bis zu 12 Gramm haben, besonders bei intensiven Aktivitäten wie einem Halbmarathon. Es wird empfohlen, an Trainingstagen und in den drei Tagen vor dem Wettkampf mehr Kohlenhydrate zu konsumieren. Größere Mahlzeiten wie einen Teller Pasta sollten jedoch mindestens zwei bis drei Stunden vor der sportlichen Leistung eingenommen werden.
Die richtige Ernährung während und nach dem Sport
Nach dem Training empfiehlt Köhler, nur einen kleinen Snack zu sich zu nehmen und während der Belastung vorzugsweise kohlenhydratreiche Getränke zu konsumieren. Der Magen entleert sich während des Trainings langsamer, und ein überfüllter Magen kann zu Übelkeit führen. Außerdem benötigt der Körper das Blut hauptsächlich für die Muskulatur und sollte es nicht für die Verdauung ablenken.
Die am schnellsten wirkenden Zucker während des Trainings sind Glukose und Fruktose, die in typischen Sportgetränken enthalten sind. Zwar sind sie aus gesundheitlicher Sicht oft umstritten, doch während sportlicher Leistungen sind sie akzeptabel, da Zucker schneller metabolisiert wird und weniger Insulin freisetzt, was die Fettspeicherung minimiert.
Vor einem Wettkampf ist es jedoch nicht ratsam, Vollkornnudeln zu konsumieren, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung anregen und möglicherweise zu unangenehmen Situationen führen können.
Nach dem Training kann man dann gerne wieder Nudeln genießen, besonders wenn der nächste Wettkampf bevorsteht und die Glykogenspeicher schnell aufgefüllt werden müssen. Bei längeren Erholungsphasen kann man auf das eigene Bauchgefühl hören, um den Kohlenhydratbedarf zu ermitteln.
Für Freizeitsportler ist eine normale Ernährung ausreichend. “Wer nicht mehr als eine Stunde Sport treibt, kann sich normal ernähren und muss keine erhöhte Kohlenhydrataufnahme beachten”, so Köhler.
Eine spezielle Proteinzufuhr ist für Ausdauersportler nicht notwendig. Für Krafttraining gilt dies nur, wenn man den Muskelaufbau anstrebt. “Es bedarf keiner speziellen Kraftnahrung. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind völlig ausreichend”, fügt Köhler hinzu.
Und wie steht es um Bier nach dem Joggen? Obwohl es eine geringe Menge Kohlenhydrate enthält, wird es nicht empfohlen. Alkohol kann zahlreiche Krankheiten fördern und Studien zeigen, dass er die Trainingswirkung und die körperliche Regeneration beeinträchtigen kann. Zudem sollte Alkohol vor und während des Sports tabu sein, da er das Verletzungsrisiko erhöht und die Durchblutung stört.
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