Adequate hydration is essential for overall health, influencing blood pressure, diabetes, joint health, skin appearance, and more. Research suggests that insufficient fluid intake can lead to biological aging and increased risks of chronic diseases. While the common guideline recommends up to two liters of water daily, individual needs vary based on energy expenditure. Increasing water consumption, especially through food sources and regular drinking habits, is encouraged to prevent dehydration, particularly in vulnerable populations like the elderly and children.
Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme
Natalia Dmitrieva, eine Forscherin für kardiovaskuläre regenerative Medizin am National Heart, Lung, and Blood Institute in Bethesda, Maryland, erläuterte gegenüber CNN, dass eine angemessene Flüssigkeitszufuhr eine relativ einfache Lebensstiländerung darstellt, die entscheidende Vorteile für ein längeres und gesundes Leben mit sich bringt. Ausreichendes Trinken kann verschiedene Bereiche positiv beeinflussen, darunter Blutdruck, Diabetes, den Darm, Gelenke, das Hautbild, die Nieren und Migräne.
In einer Studie untersuchte Dmitrieva zusammen mit ihrem Forschungsteam den Einfluss der Flüssigkeitsaufnahme auf den menschlichen Alterungsprozess. Sie verwendeten die Serum-Natriumwerte als Maßstab, die ansteigen, wenn die Flüssigkeitsaufnahme sinkt. Das Team analysierte auch die Beziehung dieses Wertes zu verschiedenen Gesundheitsindikatoren.
Folgen von unzureichender Flüssigkeitsaufnahme
Obwohl die Forscher keinen direkten Zusammenhang nachweisen konnten, gibt es Hinweise darauf, dass ein biologisches Alter, das älter ist als das chronologische, mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Vorhofflimmern, periphere Arterienerkrankungen, chronischen Lungenerkrankungen, Diabetes und Demenz in Verbindung stehen kann. Diese Ergebnisse sollten dazu anregen, die eigenen Trinkgewohnheiten zu überdenken.
Die allgemein empfohlene Flüssigkeitsaufnahme für Erwachsene liegt bei bis zu zwei Litern Wasser pro Tag, was beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung kann diese Menge auf drei Liter oder mehr erhöht werden.
Jedoch hinterfragt Yosuke Yamada, der Autor einer Studie zu den Wasserbedarfs, die Herkunft dieser Zahl. In einer Veröffentlichung im Journal ‘Science’ widerlegt seine Forschungsgruppe, bestehend aus japanischen Biospezialisten am National Institute of Biomedical Innovation, die strikte Regel von zwei Litern. In ihrer Studie mit über 5.600 Teilnehmern aus 23 Ländern fanden sie keine wissenschaftliche Grundlage für die aktuellen Empfehlungen.
Die tatsächlichen Wasserbedarfe variieren von Person zu Person. Die Wissenschaftler erklären, dass der Bedarf mit der Energieaufnahme steigt. Je mehr Energie im Alltag verbraucht wird, desto mehr Wasser ist erforderlich.
Obwohl die Zwei-Liter-Regel nicht für jeden zutrifft, ist es dennoch ratsam, täglich etwa fünf Tassen mehr zu trinken, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Um dies zu erreichen, schlägt die Expertin vor, morgens eine 32-Unzen-Flasche Wasser zu füllen und sie im Laufe des Tages zu trinken, zusätzlich zu anderen Getränken während der Mahlzeiten oder Kaffeepausen. 32 Unzen entsprechen etwa 0,95 Litern, also knapp einem Liter, was ungefähr fünf Tassen entspricht.
Am Ende des Tages sollten Sie überprüfen, ob Sie vier bis sechs Tassen Wasser zusätzlich getrunken haben. Falls nicht, sollte die Flasche nachgefüllt werden, um vor dem Schlafengehen noch mehr Wasser zu konsumieren.
Ein Grund für die unzureichende Flüssigkeitsaufnahme vieler Menschen liegt darin, dass “die meisten nicht bewusst darüber nachdenken, wie viel Wasser sie trinken sollten, und oft nicht über diese Empfehlungen informiert sind,” erklärte die Expertin.
Ein weiterer wichtiger Grund ist, dass viele nur während der Mahlzeiten trinken oder sich ausschließlich auf ihr Durstgefühl verlassen. Doch laut Dmitrieva tritt Durst oft erst auf, wenn der Körper bereits dehydriert ist, was bedeutet, dass die schädlichen Auswirkungen einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme möglicherweise bereits begonnen haben.
Besonders ältere Menschen oder Kinder haben oft kein ausgeprägtes Durstgefühl. Auf der anderen Seite führen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu intensivem Durst.
Ein einfacher Test, um festzustellen, ob man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, ist der sogenannte ‘Hautturgor’-Test. Dabei wird eine Hautfalte mit zwei Fingern an der Hand oder am Arm angehoben und dann losgelassen. Die Spannkraft der Haut hängt vom Flüssigkeitsgehalt der Zellen ab. Wenn der Körper Flüssigkeit fehlt, wird die Haut schlaff und trocken. Bleibt die Falte bestehen, hat der Körper zu wenig Flüssigkeit. Verschwindet die Falte sofort, hat man genug Wasser getrunken.
Dmitrieva gibt weitere Tipps, wie man diese kleine Gewohnheit in den Alltag integrieren kann:
Wenn Sie nicht nur Wasser trinken möchten, listet die US-Gesundheitsbehörde CDC Alternativen auf. Außerdem enthalten viele Lebensmittel Wasser und können zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Beispiele sind Tomaten, Gurken, Orangen und Salat, die alle erheblich zur täglichen Wasseraufnahme beitragen können.
Es ist jedoch ratsam, bestimmte Getränke zu vermeiden, um die Gesundheit zu fördern.