Dimanche, Emily Sisson a battu le record américain du marathon féminin en terminant à la deuxième place du marathon de Chicago. Le coureur de 30 ans a franchi la ligne d’arrivée en un temps impressionnant de 2:18:29, prenant 43 secondes du précédent record de 2:19:12, établi par Kiera D’Amato en janvier. Sisson a couru une course incroyable, atteignant la mi-course en 1:09:26 et exécutant un écart négatif de 1:09:03 dans la seconde moitié de la course.
« J’ai été vraiment surpris par l’heure et l’endroit, et j’étais vraiment, vraiment heureux. Cela fait si longtemps que je n’ai pas couru de marathon et je suis vraiment heureux d’avoir une expérience positive ici », a déclaré Sisson.
Même si vous ne cherchez pas à établir un record du monde, si vous cherchez à accélérer, feuilleter les carnets d’entraînement de l’élite n’est jamais une mauvaise chose. Sisson travaille sans aucun doute dur pour courir si vite. Mais en plus de parcourir des kilomètres sur et hors piste, elle fait également beaucoup de travail de force. En plus de muscles des jambes solides, un tronc solide est important si vous voulez courir plus vite – plus votre tronc est fort, plus vous serez stable pendant que vous courez.
Heureusement, Sisson a partagé un certain nombre de ses exercices de base incontournables sur sa page Instagram, donc si vous recherchez certains des meilleurs exercices de base pour les coureurs, lisez la suite. Si vous parcourez 26,2 miles, découvrez les meilleures chaussures de course en fibre de carbone et les meilleures lunettes de soleil de course ici.
Comment Emily Sisson construit-elle un noyau solide?
En plus de la partager exercices de fessiers incontournables, Sisson a partagé un entraînement simple de quatre exercices de base qui peuvent être effectués avec une longue bande de résistance et votre poids corporel (consultez notre sélection des meilleures bandes de résistance). Dans la légende, Sisson écrit : « Tout s’accélère – alors assurez-vous d’aller lentement ».
Voici les quatre exercices sur lesquels elle se concentre :
Presse Pallof : 10 de chaque côté
Le drap de la presse est un exercice anti-rotation – votre torse doit travailler incroyablement dur pour rester stable dans ce mouvement. Commencez par saisir une longue bande de résistance et enroulez-la autour de quelque chose de solide ; si vous êtes dans la salle de gym, vous pouvez également utiliser une machine à câble ici. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et à distance de la bande afin qu’elle soit enseignée. Serrez votre tronc et appuyez vos mains vers l’extérieur, de sorte que vos bras soient tendus devant votre poitrine, faites une pause, puis ramenez-les à votre position de départ. Faites toutes vos répétitions dans une direction, puis tournez-vous et répétez. « Ne verrouillez pas vos genoux, vous voulez qu’ils soient légèrement pliés », conseille Sisson.
Bugs morts : 10 de chaque côté, 20 au total
Les insectes morts sont l’un des meilleurs exercices pour travailler vos muscles abdominaux. Lorsqu’il est fait correctement, un insecte mort cible à la fois les muscles du noyau externe ainsi que les abdominaux transversaux – les muscles du noyau les plus profonds, qui se trouvent sous les obliques internes et externes et le rectus abdominis. Comme il s’agit d’un exercice de stabilisation, les insectes morts ciblent également les érecteurs de la colonne vertébrale, qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le bas du dos. En savoir plus sur comment faire un bug mort ici. Dans la vidéo, Sisson complète les insectes morts en tenant la longue bande de résistance avec ses bras pour ajouter une tension supplémentaire à l’exercice.
Planche avec coude : 10 de chaque côté, 20 au total
Pour faire une planche avec un coup de coude, mettez-vous en position de planche – commencez en position de pression, avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules et votre poids corporel reposant sur vos mains à plat contre le sol, ou vos avant-bras, selon pour quelle variante vous optez. Pensez à créer une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête, en engageant votre cœur. Retirez une main du sol et tapotez-la sur l’épaule opposée. Continuez à changer de côté. « Essayez vraiment de ne pas trop tordre votre corps », écrit Sisson.
Planche régulière
Dernier point, mais non le moindre, tenez une planche régulière. Sissons n’écrit pas combien de temps, mais commencez par 30 secondes et augmentez au fur et à mesure que votre cœur se renforce. Voici combien de temps faut-il tenir une planche pour travailler ses abdominaux.
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