Si vous souffrez de douleurs aux genoux, voici trois exercices éprouvés pour éviter les douleurs aux genoux que je vous recommande vivement.
Bien que les pistolets de massage sur le marché puissent temporairement améliorer les symptômes de la douleur au genou, ces exercices se concentrent sur le renforcement des muscles environnants, la libération des tensions et l’amélioration de la stabilité et de la flexibilité. Vous devrez également travailler sur les déséquilibres ou les faiblesses des muscles sous-utilisés lorsque vous travaillez sur une douleur au genou à long terme.
Tout le monde peut souffrir de douleurs au genou, bien que les entraînements à haute intensité et les sports à fort impact comme la course soient plus susceptibles de les exacerber. Si cela vous ressemble, prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et lisez la suite pour cette routine d’étirement rapide et efficace en trois mouvements pour les douleurs au genou et pourquoi c’est un gagnant dans mes livres.
Qu’est-ce qui cause la douleur au genou?
Couvrons rapidement l’anatomie de l’articulation du genou 101. Votre genou se compose de trois os – le fémur, le tibia et la rotule – qui forment une articulation charnière, ce qui signifie que votre genou peut se plier et se redresser. L’articulation est maintenue stable par quatre ligaments et deux principaux groupes musculaires – les ischio-jambiers et les quadriceps.
Vos genoux vous aident à vous soutenir pendant l’exercice, que vous aimiez le yoga, la course ou l’haltérophilie, alors concentrez-vous sur le maintien d’articulations saines et le renforcement des muscles qui les entourent pour garder les genoux stables et sûrs. Les directives actuelles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent d’ajouter des séances de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, d’autres groupes musculaires aident à supporter votre poids corporel – vos rotateurs de la hanche et vos fessiers, par exemple. Ainsi, la douleur au genou et un mauvais alignement du genou pourraient également provenir d’ailleurs.
La clinique orthopédique explique que vos genoux sont parmi les articulations les plus sollicitées, recevant quatre fois plus de stress pour chaque livre de poids corporel (beurk). Les problèmes de genou peuvent être causés par une mauvaise posture et de mauvais mouvements, une flexibilité limitée ou des déséquilibres musculaires.
Ainsi, les coureurs quad-dominants, cela pourrait augmenter la probabilité de blessures au LCA, par exemple. Mais tout n’est pas sombre. Vous pouvez en savoir plus sur les causes de la douleur au genou et les meilleurs exercices de renforcement du genou ici, et ce qu’il ne faut pas faire.
Exercices de routine d’étirement en 3 mouvements pour les douleurs au genou
Ajoutez-les à votre programme d’exercice et de récupération plusieurs fois par semaine pour de meilleurs résultats dans le cadre d’une routine d’échauffement et de récupération. Effectuez chaque exercice pendant au moins deux minutes et répétez si vous avez le temps. Les étirements dynamiques sont meilleurs pour préparer les muscles et les articulations avant les entraînements, tandis que les étirements statiques sont meilleurs pour les récupérations.
J’ai tiré ces trois exercices du genou de diverses routines présentées dans la collaboration de préparation du genou Pliability avec l’athlète Pliability Noah Ohlsen. La série propose des séquences qui renforcent les genoux en utilisant «des exercices correctifs courts et dynamiques pour« cibler les structures autour des genoux »et améliorer la qualité des mouvements et la fonction du genou.
J’ai formé cette routine à partir de mes étirements préférés, qui sont rapidement devenus des éléments de base de mon programme d’exercices, et je les utilise maintenant régulièrement pendant les cours et avec des clients. Les voici.
1. Mobilisation en dorsiflexion de la cheville
Comment:
- Commencez en position à demi agenouillée avec votre genou droit levé
- Gardez vos hanches vers l’intérieur et votre genou pointant vers l’extérieur de votre petit orteil
- Penchez votre poids vers l’avant, en gardant votre talon à plat sur le sol
- Placez les deux coudes sur le dessus de votre genou pour détendre votre muscle du mollet lorsque vous atteignez votre plage finale. Maintenez la position pendant plusieurs minutes, puis changez de côté.
2. Pont fessier à une jambe avec figure 4
Comment:
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plantés
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche en créant un angle droit avec votre jambe droite
- Utilisez vos muscles abdominaux pour aplatir le bas du dos au sol
- Appuyez doucement votre main droite contre l’intérieur du genou droit pour étirer la hanche
- Appuyez sur votre talon gauche, puis soulevez vos hanches et serrez vos fessiers
- Faites une pause, puis redescendez lentement vers le sol
- Effectuez un maximum de répétitions pendant une minute et changez de côté.
3. Squats cosaques
Comment:
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées et les orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur
- Engagez votre cœur. Étendez vos bras devant vous
- Pliez votre genou gauche et renvoyez vos hanches vers la gauche, abaissez-vous dans une fente latérale et étendez votre jambe droite
- Gardez votre poitrine levée et asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Gardez votre talon gauche planté et lorsque vous atteignez votre portée finale, poussez à travers votre talon gauche pour vous relever
- Répétez sur votre côté droit. Si vous sentez un pincement dans votre hanche, reculez et réduisez la profondeur de votre squat. Tenez un objet si vous avez besoin d’aide. Continuez pendant plusieurs minutes.
Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 90 squats cosaques tous les jours pendant une semaine (c’était un tueur, mais ça a fait des merveilles pour mes hanches).
Si vous envisagez de faire passer la santé de votre genou au niveau supérieur, nous avons inclus d’autres entraînements et routines d’étirement approuvés par TG à essayer ci-dessous.
N’oubliez pas de toujours vous échauffer correctement et de vous déplacer aussi souvent que possible tout au long de la journée. Vos muscles et vos articulations ont également besoin de temps pour se reposer et se remettre des facteurs de stress de l’exercice, alors tenez-en compte dans votre programme d’exercice hebdomadaire. Si vous souffrez de douleurs chroniques au genou, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout nouveau plan de rétablissement.