« De combien de sommeil ai-je besoin » est quelque chose que la plupart d’entre nous demandent à un moment ou à un autre. Nous voulons savoir s’il y a un nombre magique que nous devrions viser chaque nuit, et si cette vieille châtaigne de dormir huit heures est vraie pour chaque adulte ou si c’est quelque chose d’un mythe.
Rencontrez l’expert
Le Dr Breus est un expert du sommeil de renommée mondiale, un psychologue clinicien et un diplomate de l’American Board of Sleep Medicine et un membre de l’American Academy of Sleep Medicine. Le Dr Breus a publié deux livres sur le sommeil et a été interviewé sur CNN, Oprah, The View, The CBS Early Show, The Today Show et plus encore.
D’une manière générale, des études ont montré qu’une bonne quantité de sommeil la nuit réduit l’anxiété et la dépression, et réduit le risque de divers problèmes de santé. Dormir suffisamment a également des effets positifs sur votre système immunitaire.
Bien que les directives recommandent de dormir de sept à neuf heures pour la plupart des adultes, la vérité est que votre âge, votre santé, votre niveau d’activité et d’autres facteurs peuvent affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Pour obtenir une réponse d’expert à cette vaste question, nous avons parlé au Dr Michael J. Breus, conseiller en chef du sommeil chez Purple et l’un des plus grands médecins du sommeil en Amérique. Voici ce que le Dr Breus avait à dire…
De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin ?
« Il n’y a pas de bonne quantité de sommeil qui s’applique à tout le monde. Les besoins en sommeil sont individuels », explique le Dr Breus. « Ils sont basés sur un certain nombre de facteurs :
« Votre génétique individuelle – vos gènes influencent à la fois vos rythmes circadiens et votre pulsion de sommeil interne, les deux principaux systèmes biologiques du sommeil.
« Votre âge – vous aurez peut-être besoin de 7 heures de sommeil dans la vingtaine et de 8 heures (ou 6,5) dans la cinquantaine ou la soixantaine.
« Vos niveaux d’activité – le sommeil est une forme d’énergie pour le corps et l’esprit, et un temps de récupération du corps après un effort. Plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de sommeil.
« Votre santé – face à des problèmes de santé, nous avons très souvent besoin de repos supplémentaire. Cela est vrai pour les maladies à court terme comme le rhume et la grippe, ainsi que pour les affections à long terme ou chroniques ; tout, de l’arthrite au cancer.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Les directives de la National Sleep Foundation recommandent :
Nouveau-nés 14-7 heures
Nourrissons (4-11 mois) 12-15 heures
Tout-petits (1-2 ans) 11-14 heures
Enfants (3-5 ans) 10-13 heures
Enfants (6-13 ans) 9-11 heures
Ados (14-17 ans) 8-10 heures
Adultes (18-64 ans) 7-9 heures
Adultes (65+) 7-8 heures
« Vos circonstances de vie – le stress, les périodes de changement ou de bouleversement peuvent temporairement augmenter votre besoin de sommeil. (En même temps, ces forces rendent souvent le sommeil difficile.) Si le stress est chronique, il peut créer une dette de sommeil chronique. Et ce ne sont pas seulement les événements de la vie négatifs ou peu accueillants qui peuvent augmenter le besoin de sommeil : les grands changements positifs dans la vie peuvent aussi exiger plus de sommeil !
« Tout cela dit, la plupart d’entre nous, tout au long de notre vie d’adulte, avons besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, régulièrement. » Le Dr Breus poursuit. « Vous êtes peut-être une personne qui a besoin de 6 ou 6,5 heures, mais il est peu probable que quelques-uns d’entre nous puissent fonctionner et se sentir au mieux avec 5 heures de sommeil nocturne ou moins.
« C’est également vrai à l’autre extrémité de la gamme. Certaines personnes ont besoin de 9 heures de sommeil par nuit. Mais si vous dormez régulièrement plus de 9 heures et que vous vous sentez toujours fatigué et fatigué, c’est une indication que vous dormez trop et il est temps d’examiner ce qui pourrait en être la cause.
Combien de temps de sommeil est-il suffisant pour s’en sortir si vous ne dormez pas bien ?
Ne pas bien dormir la nuit peut vous faire vous sentir fatigué et moins concentré le lendemain, mais il y a des moments où s’endormir (et rester) endormi est plus difficile que la normale. Alors, de combien de sommeil avez-vous besoin si vous avez du mal à bien dormir la nuit ? « Dans ce cas, vous auriez en fait besoin de plus de sommeil s’il était de mauvaise qualité », précise le Dr Breus.
Les étapes du sommeil
Loin de « s’éteindre », divers processus se déroulent pendant notre sommeil. Le cerveau le fait en parcourant les différentes étapes du sommeil. Les stades du sommeil comprennent N1 (le stade le plus léger), N2 (sommeil encore léger mais vous n’êtes pas aussi facile à réveiller), N3 (sommeil profond, où vos muscles se détendent et votre tension artérielle chute) et le sommeil paradoxal (stade R , où les rêves se produisent et votre corps est immobilisé).
« Si vous demandez quelle est la limite inférieure du sommeil, je dirais que personne ne devrait dormir moins de 6 à 6,5 heures. Sinon, vous constatez des baisses de performances et des problèmes de sécurité (conduire une voiture, etc.) »
Selon le Dr Breus, il existe également un moyen simple de savoir si vous dormez suffisamment : « Vous vous réveillez reposé et prêt à affronter la journée. Vous n’appuyez pas sur le bouton de répétition et vous ne comptez pas sur la caféine pour commencer votre journée.
Dans son article de blog sur la façon de savoir si vous avez bien dormi, le médecin du sommeil explique que certaines des causes les plus courantes de mauvais sommeil sont :
- Mauvaise hygiène du sommeil
- Anxiété ou stress
- Un trouble du sommeil non diagnostiqué, comme l’insomnie
- Avoir de la caféine ou de l’alcool trop près de l’heure du coucher
- Partager un lit avec un ronfleur
De combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ?
Le sommeil paradoxal est la partie de votre cycle de sommeil où vous rêvez. Cela se produit environ 90 minutes (environ) après que vous vous soyez endormi, puis se produit environ toutes les 90 minutes. Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NIH), on dit que le rêve vous aide à traiter les émotions et peut aider à solidifier les souvenirs.
Alors, de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ? « Cela dépendra de plusieurs facteurs, mais en règle générale, nous aimons voir entre 20 et 25% de REM au cours de la nuit. » Le Dr Breus confirme.
« Le sommeil paradoxal a tendance à être moins intense au début de la nuit et plus à la fin. Nous devrions également voir entre quatre et cinq cycles de REM également.
Quant à savoir combien de sommeil léger est normal, « Cela dépendra de plusieurs facteurs, similaires à mon [previous] répondre. Mais en règle générale, nous aimons voir entre 45 et 50 % de sommeil léger (stades 1 et 2 combinés) au cours de la nuit. Le sommeil léger constitue la majeure partie du sommeil d’une personne.
Comment mieux dormir la nuit
L’amélioration de la qualité de votre sommeil contribue grandement à vous aider à vous sentir plus énergique et rafraîchi lorsque vous vous réveillez le matin, et peut également améliorer votre humeur. Alors comment mieux dormir ? Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter…
Heures de coucher constantes
Comme nous l’avons déjà expliqué dans Tom’s Guide, respecter une heure de coucher constante (se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour) est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre sommeil. En particulier, se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, vous aide à mieux dormir la nuit car vous allez développer votre « pulsion de sommeil » (votre envie de dormir).
Transformez votre chambre en sanctuaire du sommeil
Pour optimiser votre chambre à coucher pour le sommeil, vous devez vous assurer qu’elle n’est pas encombrée et qu’elle est fraîche, sombre et silencieuse. Toutes ces choses vous permettront de vous détendre et de vous endormir plus facilement, mais l’un des facteurs de confort les plus importants est de vous assurer d’avoir le meilleur matelas pour vos besoins de sommeil. Pas de budget pour un nouveau lit mais vous avez besoin de plus de confort de sommeil ? Dans ce cas, un surmatelas est une bonne solution de transition.
Créer une routine relaxante au coucher
Envoyer des signaux à votre cerveau qu’il est temps de se détendre avant de dormir est un excellent moyen de se détendre dans les 30 ou 60 minutes avant le coucher. Votre routine idéale au coucher pourrait impliquer de vous brosser les dents et de mettre vos vêtements de nuit, ou cela pourrait impliquer des techniques de respiration profonde telles que la méthode du sommeil 4 7 8, faire quelques étirements légers ou lire un livre.
Cet article fait partie de la célébration de la semaine du sommeil de Tom’s Guide 2022, qui se déroule jusqu’au samedi 19 mars. Restez à l’écoute pour de nombreux conseils sur le sommeil, des conseils et des produits évalués par des experts pour vous aider à mieux dormir cette année.