Les entraînements de Daisy Keech sont devenus extrêmement populaires pendant la pandémie, avec un séance d’entraînement de sablier accumulant près de 10 millions de vues alors que nous nous précipitions tous pour rester en forme tout en nous entraînant à la maison. Mais si vous cherchez de l’inspiration maintenant que vous retournez à la salle de sport, Keech a rassemblé trois de ses exercices de fessiers incontournables pour sculpter le bas de votre corps.
Bien sûr, « développer » vos muscles fessiers ne se fait pas du jour au lendemain, et pour augmenter la taille de vos fessiers, vous devrez vous concentrer sur des exercices qui entraînent les fessiers de manière isolée. Les fessiers sont constitués de trois muscles principaux.
Il y a le petit fessier, qui est le plus petit des trois muscles fessiers qui stabilisent vos hanches lorsque vous marchez. Ensuite, il y a le moyen fessier, qui facilite l’abduction de la hanche, la rotation latérale et la rotation médiale des hanches et du bassin. Et vous avez le grand fessier, qui est le plus gros muscle fessier, qui aide à déplacer la cuisse et façonne la zone fessière.
Nous avons déjà rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices fessiers iciy compris comment muscler ses fessiers sans poids, mais au lieu de faire des centaines de squats le jour de votre prochaine jambe, pourquoi ne pas essayer les mouvements signature de Daisy Keech ? Keech a partagé son «circuit de butin» sur TikTok, qui a depuis amassé 1,5 million de vues.
@daisykeech ♬ Plus de fêtes – Coi Leray
Quels sont les exercices de fessiers incontournables de Daisy Keech ?
Dans sa vidéo, Keech cible ses muscles fessiers en utilisant les exercices suivants. Elle effectue trois séries de chaque exercice pour travailler les muscles fessiers. Bien sûr, pour obtenir des résultats à long terme, vous devez associer l’exercice à une bonne nutrition, et ce qui fonctionne pour Keech peut ne pas convenir à vous ou à votre corps, il est donc toujours bon de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel avant de suivre un nouveau routine.
Squats pondérés : Keech effectue ses squats debout sur un banc, tenant une plaque de poids, mais vous pouvez facilement le faire en tenant un haltère ou un kettlebell, ou avec une barre sur le dos. (Nous avons trouvé les meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici). Pour faire un squat avec poids, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’extérieur. Pour commencer le squat, pliez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise directement sous vous. Pendant que vous vous accroupissez, poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils suivent directement votre orteil du milieu.
Pendant que vous vous accroupissez, poussez votre poitrine vers l’extérieur et gardez vos yeux regardant droit devant vous pour garder votre dos plat et éviter de vous courber ou d’arrondir votre colonne vertébrale. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et votre dos plat, puis poussez avec vos pieds pour vous relever à votre position de départ. Si vous n’avez pas de poids, voici comment faire des squats avec des bandes de résistanceplus les variantes à essayer.
Keech effectue trois séries de 18 à 20 squats.
Poussées de la hanche à une jambe: Les poussées de hanche sont un autre exercice d’isolement qui fait travailler les fessiers. Keech effectue les poussées de hanche à une jambe avec un haltère sur son bassin pour rendre le mouvement plus difficile, mais si vous êtes nouveau dans l’exercice, utilisez simplement votre poids corporel. Pour faire une poussée de la hanche à une jambe, commencez par soutenir votre dos ou le haut du corps sur un banc et placez un pied à plat sur le sol, avec un genou plié à 90 degrés. Soulevez votre autre jambe du sol, en gardant le genou plié, et poussez vos hanches vers le plafond, afin qu’elles soient alignées avec votre torse. Tenez en haut pendant quelques secondes, avant de redescendre à votre position de départ.
Keech effectue trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Arcs-en-ciel de bande de résistance : Le mouvement final vous oblige à utiliser une petite bande de résistance en boucle. Nous avons trouvé le meilleures bandes de résistance à utiliser pour vos entraînements à domicile ici. Commencez en position de table, avec la bande de résistance autour de vos cuisses. Redressez une jambe en l’étendant derrière vous et, en gardant votre jambe droite, soulevez-la puis tapotez-la sur le côté du pied opposé, avant de la ramener directement derrière vous.
Keech effectue trois séries de 18 à 20 répétitions de chaque côté.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Vous êtes arrivé au bon endroit. Nous avons trouvé le meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journéela exercice qui est meilleur que les squats pour travailler vos fessierset le meilleures séances d’entraînement ab vous pouvez le faire à partir d’à peu près n’importe où.