S’il y a un fait que nous connaissons sur Arnold Schwarzenegger, cet homme peut s’en sortir. Alors quoi de mieux pour fêter la sortie de ses nouvelles docu-séries Arnold que d’utiliser le savoir-faire de The Terminator et de créer votre propre entraînement fonctionnel ?
Nous avons quelques-unes des créations de Schwarzenegger à notre actif, mais cette fois, c’est différent – vous pouvez créer votre entraînement de fitness fonctionnel à partir de zéro avec l’aide de son équipe. « Nous allons vous aider à construire une séance d’entraînement, » dit le Pump Club. « Les mêmes règles s’appliquent : ce sera efficace en termes de temps, c’est conçu pour la maison ou la salle de sport et ce sera intense. » Nous vous croyons. Arnie.
Cet entraînement en cinq mouvements puise dans l’entraînement fonctionnel – un mot à la mode dans l’industrie du fitness en ce moment – en utilisant des exercices comme tirer, s’accroupir ou pousser pour développer la force fonctionnelle, les muscles et la puissance. Donc, si vous voulez vous entraîner comme Arnie, prenez des poids et lisez la suite pour voir comment.
L’entraînement de la semaine d’Arnold Schwarzenegger : entraînement de fitness fonctionnel en 5 mouvements
Les séances d’entraînement de 15 minutes de Schwarzenegger sont une caractéristique populaire du Pump Club, prouvant que vous pouvez développer votre force, vos muscles et votre endurance sans une installation de salle de sport étendue, que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire maigre, de développer une forme physique fonctionnelle ou d’améliorer l’endurance musculaire.
Selon The Pump Club, l’entraînement consiste « à combiner différents mouvements » en effectuant cinq exercices correspondant à un squat, une traction, une poussée, un portage et une charnière.
Mais rappelez-vous, que vous vous entraîniez pour un semi-marathon ou que vous préfériez les programmes de musculation, les régimes d’exercice ne représentent qu’un petit pourcentage de la dépense calorique quotidienne. Vous devrez bouger plus souvent pour augmenter votre total NEAT quotidien (le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée) et réduire le temps de sédentarité, ce qui, selon les études, a un impact négatif sur le métabolisme.
Étape 1 : Choisissez 1 exercice dans chaque catégorie
Ci-dessous ne sont que des exemples. Vous pouvez en sélectionner d’autres si vous souhaitez répéter cet entraînement à l’avenir.
S’accroupir:
Tirer:
Charnière:
Pousser:
Porter:
Étape 2 : Construisez votre entraînement
Superset les deux premiers exercices (effectuer dos à dos), puis faites de même avec les troisième et quatrième exercices. Complétez vos répétitions pour le premier superset, reposez-vous pendant deux minutes et répétez pour les séries et répétitions restantes. Passez au sur-ensemble suivant en utilisant le même format, puis terminez avec le portage de votre fermier.
Voici un exemple :
Surensemble 1
1A : Presse à jambes
1B : tractions
Surensemble 2
2A : Poussées de la hanche
2B : Presse pectorale
3. Balade paysanne.
Nous vous recommandons d’avoir des kettlebells ou des haltères – nous aimons les meilleurs haltères réglables – à portée de main, mais vous pouvez utiliser un sac à dos ou des bouteilles d’eau remplies pour la promenade du fermier si vous préférez. Découvrez ce qui s’est passé lorsque j’ai fait la marche du fermier tous les jours pendant une semaine ici pour obtenir des conseils sur la mise à l’échelle du déménagement.
Pour de meilleurs résultats, répétez 3 à 4 fois par semaine, en commençant par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par exercice et en vous reposant après chaque série ou super série. Augmentez à 3-4 séries à mesure que vous gagnez en confiance; vous pouvez même combiner les cinq mouvements en un seul circuit géant pour augmenter encore l’intensité et réduire les temps de repos. Dans ce cas, effectuez le circuit, puis reposez-vous entre les tours.
Verdict
Chaque mouvement ci-dessus est un exercice composé utilisant des poids ou votre poids corporel, ce qui signifie que vous ciblerez et renforcerez autant de muscles que possible en peu de temps. Faire de l’exercice comme celui-ci brûle plus de calories, renforce les os et les articulations et vous en donne globalement plus pour votre argent.
Nous avons inclus quelques idées abordables pour l’équipement de gym à domicile que vous pourriez utiliser pour élever chaque mouvement, et nous avons également fait l’entraînement de poids corporel en 2 mouvements à 360 répétitions d’Arnold Schwarzenegger si vous n’avez pas d’équipement et que vous voulez compter sur votre poids corporel. .
La marche du fermier est dure pour vos avant-bras et votre prise en main, alors commencez léger et augmentez au fur et à mesure que votre force s’améliore. Pour ceux qui maîtrisent la marche, ajoutez des marches ou une côte pour encore plus d’intensité. Gardez votre tronc engagé et évitez de vous courber ou de vous pencher d’un côté, car vous risquez de vous blesser au bas du dos et de compromettre votre posture.
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