Conseils pour arrêter de fumer

La plupart des personnes qui ont arrêté de fumer ont échoué au moins une fois dans le passé. Essayez de ne pas considérer les tentatives passées d’arrêt comme des échecs. Voyez-les comme des expériences d’apprentissage.

Il est difficile d’arrêter de fumer ou d’utiliser du tabac sans fumée, mais n’importe qui peut le faire.

Sachez à quels symptômes vous attendre lorsque vous arrêtez de fumer. C’est ce qu’on appelle les symptômes de sevrage. Les symptômes courants incluent :

• Un besoin intense de nicotine
• Anxiété, tension, agitation, frustration ou impatience
• Difficulté de concentration
• Somnolence ou troubles du sommeil
• Maux de tête
• Augmentation de l’appétit et prise de poids
• Irritabilité ou dépression

La gravité de vos symptômes dépend de la durée pendant laquelle vous avez fumé. Le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour joue également un rôle.

VOUS SENTEZ PRÊT À ARRÊTER ?

Tout d’abord, fixez une date d’arrêt. C’est le jour où vous arrêterez complètement. Avant votre date d’arrêt, vous pouvez commencer à réduire votre consommation de cigarettes. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de niveau sécuritaire de tabagisme.

Énumérez les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter. Inclure les avantages à court et à long terme.

Identifiez les moments où vous êtes le plus susceptible de fumer. Par exemple, avez-vous tendance à fumer lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé ? Quand sortir le soir avec des amis ? En buvant du café ou de l’alcool ? Quand s’ennuyer ? Tout en conduisant? Juste après un repas ou un rapport sexuel ? Pendant une pause de travail ? En regardant la télé ou en jouant aux cartes ? Quand êtes-vous avec d’autres fumeurs ?

Informez vos amis, votre famille et vos collègues de votre intention d’arrêter de fumer. Dites-leur votre date d’arrêt. Cela peut être utile s’ils savent ce que vous vivez, surtout quand vous êtes grincheux.

Débarrassez-vous de toutes vos cigarettes juste avant la date d’arrêt. Nettoyez tout ce qui sent la fumée, comme les vêtements et les meubles.

FAIRE UN PLAN

Planifiez ce que vous ferez au lieu de fumer aux moments où vous êtes le plus susceptible de fumer.

Soyez aussi spécifique que possible. Par exemple, si dans le passé vous fumiez en buvant une tasse de café, buvez du thé à la place. Le thé peut ne pas déclencher l’envie de fumer. Ou, lorsque vous vous sentez stressé, faites une promenade au lieu de fumer une cigarette.

Débarrassez-vous des cigarettes dans la voiture. Mettez-y plutôt des bretzels.

Trouvez des activités qui concentrent vos mains et votre esprit, mais assurez-vous qu’elles ne vous fatiguent pas ou ne vous font pas grossir. Les jeux informatiques, le solitaire, le tricot, la couture et les mots croisés peuvent aider.

Si vous fumez habituellement après avoir mangé, trouvez d’autres façons de terminer un repas. Mangez un fruit. Levez-vous et téléphonez. Faites une promenade (une bonne distraction qui brûle aussi des calories).

CHANGEZ VOTRE STYLE DE VIE

Apportez d’autres changements à votre mode de vie. Changez votre horaire quotidien et vos habitudes. Mangez à des heures différentes ou faites plusieurs petits repas au lieu de trois gros. Asseyez-vous sur une autre chaise ou même dans une autre pièce.

Satisfaites vos habitudes orales par d’autres moyens. Mangez du céleri ou une autre collation hypocalorique. Mâcher de la gomme sans sucre. Sucez un bâton de cannelle. Faire semblant de fumer avec une paille.

Faites plus d’exercice. Faites des promenades ou faites du vélo. L’exercice aide à soulager l’envie de fumer.

FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS

Fixez-vous des objectifs à court terme et récompensez-vous lorsque vous les atteignez. Chaque jour, mettez l’argent que vous dépensez normalement en cigarettes dans un bocal. Plus tard, dépensez cet argent pour quelque chose que vous aimez.

Essayez de ne pas penser à tous les jours à venir où vous devrez éviter de fumer. Prenez-le un jour à la fois.

Une seule bouffée ou une seule cigarette rendra votre envie de fumer encore plus forte. Cependant, il est normal de faire des erreurs. Ainsi, même si vous avez une cigarette, vous n’avez pas besoin de prendre la suivante.

AUTRES CONSEILS

Inscrivez-vous à un programme d’aide à l’arrêt du tabac. Les hôpitaux, les services de santé, les centres communautaires et les lieux de travail offrent souvent des programmes. En savoir plus sur l’auto-hypnose ou d’autres techniques.

Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé sur les médicaments qui peuvent vous aider à arrêter la nicotine et le tabac et vous empêcher de recommencer. Il s’agit notamment des patchs à la nicotine, de la gomme, des pastilles et des sprays. Les médicaments sur ordonnance qui aident à réduire les envies de nicotine et d’autres symptômes de sevrage comprennent la varénicline (Chantix) et le bupropion (Zyban, Wellbutrin).

Les nombreuses méthodes pour arrêter de fumer comprennent les groupes de conseil et de soutien, la thérapie de remplacement de la nicotine, les médicaments sur ordonnance et la réduction progressive.

Le site Web de l’American Cancer Society, Le grand smokeout américain est une bonne ressource.

Le site Web smokefree.gov fournit également des informations et des ressources pour les fumeurs. Appeler le 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ou le 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) vous dirigera vers un programme de conseil téléphonique gratuit dans votre état.

Les effets addictifs de la nicotine présente dans le tabac sont bien documentés. On pense que la nicotine a un potentiel addictif comparable à l’alcool, à la cocaïne et à la morphine. Le tabac et ses divers composants augmentent le risque de cancer (en particulier dans les poumons, la bouche, le larynx, l’œsophage, la vessie, les reins, le pancréas et le col de l’utérus), les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et les maladies pulmonaires chroniques.

Surtout, ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à arrêter de fumer du premier coup. La dépendance à la nicotine est une habitude difficile à briser. Essayez quelque chose de différent la prochaine fois. Développez de nouvelles stratégies et réessayez. Pour beaucoup de gens, il faut plusieurs tentatives pour enfin se débarrasser de cette habitude.

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