Le jeûne intermittent se base sur le moment de la consommation des repas plutôt que sur la quantité ou le type d’aliments. Ce régime, qui est devenu un mode de vie pour beaucoup, implique de ne pas manger pendant certaines heures ou de réduire l’apport calorique un ou deux jours par semaine. Des études suggèrent qu’il peut aider à la perte de poids et à d’autres bénéfices pour la santé, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour en confirmer l’efficacité à long terme.
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui se concentre non pas sur la quantité ou le type de nourriture que vous mangez, mais sur le moment où vous consommez vos repas. Ce régime implique de ne pas manger pendant une certaine période chaque jour ou de réduire considérablement votre apport alimentaire un ou deux jours par semaine. Bien qu’il soit particulièrement populaire aux États-Unis, il convient de noter que de nombreux adeptes le considèrent davantage comme un mode de vie qu’un simple régime.
Avertissement : Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’adopter le jeûne intermittent ou d’apporter des modifications significatives à votre alimentation.
Les bénéfices du jeûne intermittent
Une étude menée par l’American Heart Association a indiqué que le jeûne alterné et le jeûne périodique pourraient être efficaces pour perdre du poids, même si la durabilité de cette perte n’est pas encore prouvée sur le long terme. Les résultats ont montré que le poids corporel pouvait diminuer de 3 % à 8 % après 3 à 24 semaines de suivi.
Des recherches menées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont également démontré que le jeûne intermittent pouvait favoriser la perte de poids, mais sans être plus efficace que les régimes basés sur une restriction calorique constante. De plus, d’autres études, bien que souvent sur des modèles animaux, suggèrent que le jeûne intermittent pourrait abaisser la glycémie, ralentir certains types de cancer, améliorer la santé cérébrale et même prolonger l’espérance de vie. Toutefois, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Le fonctionnement du jeûne intermittent
Mark Mattson, neuroscientifique à Johns Hopkins et auteur de The Intermittent Fasting Revolution, explique que lorsque quelqu’un consomme trois repas par jour, sans activité physique, son corps utilise les calories ingérées sans puiser dans ses réserves de graisse. Le jeûne intermittent rompt ce cycle en permettant au corps d’épuiser le glycogène et de commencer à brûler des graisses pour l’énergie. Ce processus, appelé « passage métabolique », se produit sur le long terme, facilitant l’accès aux réserves de graisse pour alimenter le corps.
Comment mettre en pratique le jeûne intermittent
Pour pratiquer le jeûne intermittent, abstenez-vous de manger pendant une période déterminée, puis mangez raisonnablement lorsque vous ne jeûnez pas. Vous pouvez vous permettre un petit plaisir occasionnel, car se priver complètement pourrait intensifier vos envies.
Les jours sans jeûne, mangez normalement tout en vous assurant d’inclure des aliments nutritifs comme des fruits, légumes, céréales complètes, graisses saines et bonnes sources de protéines. Évitez les aliments très transformés, souvent riches en sucre et en sel, car ils ne vous rassasieront pas et compliqueront votre jeûne.
En général, pendant les jours de jeûne, vous pouvez uniquement boire de l’eau, du café noir ou du thé. Rester hydraté est essentiel, car l’eau peut réduire votre sensation de faim et la caféine peut diminuer votre appétit temporairement.
Essayez un plan de jeûne pendant quelques jours pour voir comment vous vous sentez, mais sachez qu’il peut falloir plusieurs semaines pour que votre corps s’adapte à ces nouvelles habitudes alimentaires. Si vous ressentez des effets secondaires indésirables, consultez un professionnel de santé.
Le jeûne intermittent est-il sans danger ?
Le jeûne intermittent est généralement sans danger pour une personne en bonne santé, mais il est important d’en discuter avec un médecin au préalable. Les personnes diabétiques, enceintes ou allaitantes, ou ayant des besoins nutritionnels particuliers devraient éviter cette pratique. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires et les adolescents en phase de croissance active devraient également le contourner.
Est-ce que le jeûne intermittent vous convient ?
De nombreuses personnes trouvent le jeûne intermittent plus facile à suivre qu’un régime restrictif en calories. C’est une méthode pratique qui réduit le temps de préparation des repas et diminue la préoccupation quant aux portions alimentaires.
Cependant, certaines études montrent que bien qu’il puisse être bénéfique pour ceux en surpoids, le jeûne intermittent peut provoquer des fluctuations d’humeur, de la fatigue et des épisodes de suralimentation pendant les jours où l’on mange. Pour certains, il devient plus un style de vie qu’un simple régime, facilitant ainsi le maintien d’un poids santé à long terme.
En revanche, vous pourriez trouver difficile de vous passer régulièrement de nourriture, et le risque de tricher est présent. Des recherches ont montré que les participants à un régime de jeûne consommaient 14 % de calories supplémentaires lorsqu’ils savaient qu’ils allaient devoir restreindre leur apport le lendemain.
Différents types de plans de jeûne
Voici quelques-uns des régimes de jeûne intermittent les plus connues :
Jeûne de 12 heures
C’est probablement le plan le plus facile à suivre, notamment si vous incluez vos heures de sommeil dans cette période de jeûne, par exemple entre…