Vous n’avez pas à me vendre sur le avantages d’être un lève-tôt. J’ai vu des dizaines d’articles et d’études expliquant comment se lever tôt est meilleur pour votre santé, votre productivité et votre niveau de stress. Mais devenir un lève-tôt n’est pas facile. Par expérience, c’est beaucoup plus difficile si vous êtes naturellement un oiseau de nuit et qu’il n’y a pas de raison particulière – comme amener vos enfants à l’école – pour être debout avant 7 heures du matin. De plus, les réveils et les alarmes téléphoniques ne fonctionnent pas toujours pour les endormis les plus somnolents.
Cela dit, là sont d’autres gadgets et applications de sommeil qui peuvent être d’une grande aide.
Si vous êtes un oiseau de nuit incorrigible essayant de se faire passer pour un lève-tôt, bonne nouvelle. C’était moi pendant les 10 dernières années, et j’ai tout essayé, de la mélatonine à ceux des réveils qui vous fuient. Mais après de nombreux essais et erreurs (et expérimenté une tonne de technologies du sommeil), je suis devenu l’une de ces personnes qui aime se lever bien avant d’avoir à le faire. Ça peut être fait! Même si je ne vais pas mentir, vous allez beaucoup gâcher. Ce qui a fonctionné pour moi peut ne pas fonctionner pour vous et, frustrant, parfois, des choses qui fonctionnaient soudainement ne fonctionnent plus. N’hésitez donc pas à modifier et à expérimenter, mais voici quelques conseils pratiques pour commencer.
Déterminez votre heure de coucher avec un suivi du sommeil
Une journée matinale commence toujours la veille. Cela peut sembler évident, mais la clé pour se réveiller facilement repose sur la connaissance de la quantité de sommeil dont votre corps a réellement besoin. Plus vous êtes reposé quand il est temps de vous réveiller, moins ce bouton de répétition a l’air tentant.
La quantité de sommeil dont vous avez besoin change avec l’âge, mais la CDC recommande aux adultes de passer au moins sept heures par nuit. Certaines personnes auront besoin de moins, et d’autres auront besoin de beaucoup plus. La meilleure façon de savoir combien toi le besoin est soit de télécharger une application de suivi du sommeil, soit d’investir dans un suivi du sommeil.
La première étape consiste à enregistrer une semaine normale de sommeil. À partir de là, vous devriez être en mesure de voir combien de temps vous dormez et si cela est suffisant pour vos besoins. Si vous avez déjà une montre intelligente ou un tracker de fitness, il y a de fortes chances que vous ayez une semaine ou deux de données sur le sommeil et que vous puissiez passer directement à la bonne partie. Sinon, les applications sont la voie la plus simple et la plus rentable.
J’ai testé plusieurs applications de suivi du sommeil au fil des ans et je recommande Science de l’essor pour ce cas d’utilisation particulier. Il a un abonnement annuel de 59,99 $, mais vous n’aurez pas vraiment besoin de plus que l’essai gratuit initial de 7 jours. J’aime Rise Science parce qu’il calcule votre manque de sommeil et le besoin de sommeil en fonction de vos habitudes de sommeil, ainsi qu’une fenêtre pour l’heure du coucher. J’ai aussi utilisé et aimé Traqueur de menthe et Cycle de sommeilmais tout ce qui mesure la durée de votre sommeil et peut vous donner une idée de la qualité de votre sommeil fera l’affaire.
Ensuite, regardez vos données pour voir à quelle heure vous en fait réveillez-vous. Par exemple, je voulais me réveiller à 6h du matin, mais la plupart du temps, je me levais du lit à 8h15.
À ce stade, vous allez régler deux alarmes. Réglez le premier 15 à 30 minutes plus tôt que vous ne vous réveillez actuellement. Pour le second, travaillez en arrière pour savoir à quelle heure vous auriez besoin de dormir pour répondre à votre besoin de sommeil. Réglez une alarme pendant 15 à 30 minutes avant cela comme un signal pour se détendre.
Dans mon cas, j’avais deux ans de données portables et l’application Rise Science a calculé mon besoin de sommeil à 8 heures et 15 minutes. Sur cette base, j’ai réglé mon alarme de réveil à 8h00 et mon alarme de coucher à 23h45. Vous pouvez toujours utiliser la fonction Sleep Schedule sur iOS ou Bedtime dans l’application Clock sur Android pour faciliter la visualisation.
Une fois que vous pouvez maintenir cet horaire de manière fiable pendant environ trois semaines, vous pouvez augmenter vos alarmes de 15 à 30 minutes supplémentaires jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure de réveil idéale. Soyez patient – tout ce processus peut prendre des mois et vous pourriez être bloqué à un moment donné. Il m’a fallu environ sept mois pour réussir et durablement passer d’un réveil à 8h15 à un réveil à 6h15. (Je travaille toujours à faire mon chemin jusqu’à 6h du matin).
Utilisez des appareils intelligents pour créer une routine à l’heure du coucher et un environnement relaxant
Une routine solide à l’heure du coucher peut inclure des choses non techniques comme préparer vos vêtements pour demain avant de vous coucher, mais cela peut aussi signifier faire le meilleur usage des lumières intelligentes, des prises intelligentes, des lampes au lever du soleil, des thermostats et des gadgets d’aromathérapie. Votre configuration peut être aussi simple ou aussi compliquée que vous le souhaitez, tant qu’elle vous aide à créer votre environnement de sommeil idéal.
L’une des choses les plus simples à faire est d’activer un Sleep Focus (iOS) ou un mode Bedtime (Android 13) sur votre smartphone. Ces fonctionnalités fonctionnent un peu différemment, mais les deux sont conçues pour limiter les distractions liées au téléphone lorsque vous essayez de vous détendre. Ces modes sont également hautement personnalisables. Par exemple, vous pouvez définir des limites pour les applications qui vous tentent de rester éveillé, désactiver les notifications pour toute personne qui ne fait pas partie de la famille ou faire passer automatiquement le téléphone en mode sombre. Cela nécessite quelques expérimentations, mais l’important est qu’il agisse comme un signal pour raccrocher votre téléphone.
L’éclairage intelligent est également un excellent moyen de personnaliser votre environnement de sommeil. Nous avons un guide complet sur l’éclairage intelligent ici, mais une chose intéressante est que vous pouvez programmer vos lumières pour qu’elles s’assombrissent à un moment précis. Si vous êtes tous dans la maison intelligente, vous pouvez également synchroniser vos lumières tout en abaissant le thermostat (les pièces plus fraîches sont meilleures pour dormir) et mettre en file d’attente une liste de lecture apaisante. Les prises intelligentes sont une autre bonne option ici si vous souhaitez simplement allumer ou éteindre un appareil à un moment précis. Par exemple, si vous souhaitez allumer un diffuseur ou un humidificateur ordinaire à 22 heures tous les soirs.
Si c’est trop compliqué, vous pouvez toujours opter pour une lampe à lever de soleil. Ces lampes sont essentiellement un type de réveil intelligent où une source de lumière artificielle simule le lever du soleil. L’idée est de remplacer les alarmes sonores par une méthode plus douce et non invasive qui tire parti de vos rythmes circadiens naturels. De nombreuses lampes Sunrise modernes peuvent également servir de lampes de lecture qui utilisent un éclairage chaud pour vous aider à vous détendre la nuit. Certains ont un suivi du sommeil intégré et peuvent s’intégrer à la maison intelligente, comme Amazon Halo Rise, tandis que d’autres peuvent jouer du bruit blanc pour vous aider à vous endormir.
Fondamentalement, vous essayez d’empiler les chances en votre faveur. Vous êtes plus susceptible de vous réveiller tôt si vous pouvez vous endormir plus facilement. Vous vous endormirez plus rapidement si vous pouvez contrôler votre environnement, et ainsi de suite. La routine idéale sera différente pour tout le monde, mais voici un exemple (en supposant que vous ayez une maison entièrement intelligente) :
- Les lumières intelligentes s’atténuent et utilisent un éclairage chaud à 21h.
- Le thermostat intelligent commence à baisser la température de votre chambre à 22 h 00.
- Les prises intelligentes allument un diffuseur avec de l’huile de lavande (qui favorise le sommeil) à 21h45.
- Le téléphone entre en mode heure du coucher à 22h35, en désactivant toutes les notifications, en limitant toutes les applications de médias sociaux et en assombrissant les écrans.
- Les lumières s’éteignent à 22h45.
- Vous vous endormez à 23h.
- Votre lampe Sunrise commence à vous réveiller à 6h15.
Ma configuration personnelle ces jours-ci est beaucoup plus simple. J’ai un diffuseur intelligent qui démarre à 21h et mon humidificateur est branché à une prise intelligente qui s’allume à 21h30. Les deux s’éteignent automatiquement à 1h du matin. Le Sleep Focus de mon téléphone s’allume à 22h15 et je dors généralement à 22h30. A 6h15, mon Apple Watch se met à vibrer pour me réveiller sans déranger mon conjoint.
Je sais que je vais devoir peaufiner ça plus tard. En fait, je viens d’ajouter le diffuseur le mois dernier et j’ai retiré une lampe au lever du soleil qui ne me réveillait que la moitié du temps. Cela dit, faire tout ça a m’a aidé à me réveiller plus tôt 90 % du temps tout en améliorant la qualité globale de mon sommeil, même si mon chat fait de son mieux pour contrecarrer mes efforts. Je ne réussis pas toujours, mais après une décennie à essayer de changer mes habitudes de sommeil, je peux vraiment dire que se concentrer sur la nuit précédente fait toute la différence. Et si les gadgets peuvent vous aider à mieux automatiser la routine parfaite du coucher, pourquoi ne pas en profiter ?