Les exercices qui ciblent le tronc et font onduler les abdominaux sont depuis longtemps une priorité pour beaucoup en matière de fitness. Non seulement pour leur notoriété en aidant à obtenir un corps de plage déchiré, mais la capacité qu’ils ont d’améliorer la stabilité, d’améliorer la posture et d’optimiser la force globale.
Alors que les planches traditionnelles sont devenues l’exercice incontournable pour ceux qui souhaitent améliorer leur force de base, il y a un exercice connexe qui devrait attirer tout autant d’attention, et c’est son cousin moins connu – la planche inversée.
Également connue sous le nom de planche couchée, la planche inversée est un exercice de poids corporel qui engage les muscles centraux le long du bas du dos, des fessiers et de la région abdominale. Il s’agit d’adopter une position similaire à la planche traditionnelle mais avec le corps tourné vers le haut, vers le ciel, soutenu par les mains et les talons.
Mais pourquoi et quand feriez-vous la planche inversée sur une planche standard ? Quels sont ses bienfaits et comment le faire sans se blesser ? Nous aborderons tout cela, avec l’aide de quelques experts en fitness, dans cet article même. Continuez de lire pour en savoir davantage…
Planche inversée : Quels sont les avantages ?
L’intégration d’une planche inversée dans votre programme d’entraînement hebdomadaire n’est pas seulement facile car elle ne nécessite aucun équipement de fitness, mais elle vous apportera une multitude d’avantages.
Discuter avec Tom’s Guide, expert en fitness, PT et scribe en chef à Cerveau de remise en formeJames Dixon décrit la planche inversée comme un excellent exercice de poids corporel qui « fait tout simplement tout ».
« La planche inversée est un peu comme le héros méconnu du monde du fitness », dit-il. « Imaginez votre corps comme une balançoire ; cet exercice est conçu pour développer la force et la stabilité du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux – à peu près tous les muscles que vous utiliseriez pour rester parfaitement équilibré sur cette balançoire imaginaire !
En ciblant et en renforçant vos muscles abdominaux, il sollicite les muscles droits de l’abdomen, les obliques et les abdominaux transversaux, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité et le soutien de votre colonne vertébrale. Et l’avantage à long terme ici est qu’un noyau plus fort peut améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessures au fil du temps.
L’exercice de planche inversée aide également à lutter contre les mauvaises postures en activant les muscles responsables du maintien d’une position verticale, tels que l’érecteur du rachis et le trapèze inférieur.
Selon une étude de 2022 par l’International Journal of Sports Physical Therapy, le renforcement de ces muscles contribue à un meilleur alignement de la colonne vertébrale, soulage les maux de dos et améliore la posture générale.
Il n’y a vraiment pas de fin aux avantages de cet exercice simple. On dit aussi que la planche inversée favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et améliore l’amplitude globale des mouvements du corps.
Mais quelle est la différence entre une planche inversée et une planche standard ? Dans l’ensemble, les deux exercices font travailler vos muscles abdominaux, mais la planche conventionnelle touche davantage vos muscles avant (ou antérieurs) tandis que la variation inverse se concentre davantage sur votre chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière de votre corps), d’où son avantage pour réduire mal au dos.
Comment effectuer une planche inversée
Connaître les avantages d’incorporer une planche inversée dans votre routine d’entraînement est très bien, mais vous n’irez nulle part si vous ne savez pas comment l’exécuter correctement. Cela vous permettra non seulement de tirer le meilleur parti de l’exercice, mais aussi d’éviter les blessures.
Daniel Herman, coach et fondateur SAQ BioSynergie, nous donne un guide étape par étape sur la façon de le faire correctement :
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds joints.
- Ensuite, placez vos mains directement sous vos épaules, les doigts pointant vers vos pieds.
- Ensuite, appuyez entre vos mains et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre tête à vos talons.
- Tout en effectuant ce qui précède, assurez-vous d’engager votre cœur et vos fessiers tout en évitant tout affaissement ou cambrure de votre dos.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée en visant 30 secondes à une minute.
- Enfin, abaissez vos hanches vers le sol, lentement. C’est une répétition complète.
Herman recommande de faire 2 à 3 séries de planches inversées de 30 à 60 secondes par entraînement pour profiter pleinement des avantages de l’exercice.
Planche inversée : les erreurs courantes à éviter
Si effectuer une planche inversée ne vous semble pas tout à fait adapté à votre corps, ou si cela vous semble trop difficile ou pas assez difficile, il existe une pléthore de variantes qui peuvent être faites à la place, qui offrent toutes les mêmes avantages ou des avantages similaires.
Responsable développement produit chez Remise en forme totaleDean Zweck, recommande les variations suivantes, qui, selon lui, ciblent toutes les mêmes muscles :
Planche inversée à une jambe : Soulevez une jambe du sol tout en effectuant la planche inversée pour augmenter le défi et engager les fessiers et les ischio-jambiers plus intensément.
Planche inversée avec levées de jambes : Tout en maintenant la position de la planche inversée, soulevez alternativement chaque jambe du sol, en engageant le tronc et les fessiers tout en défiant la stabilité et l’équilibre.
Planche inversée avec genouillères : À partir de la position de la planche inversée, amenez vos genoux vers votre poitrine, engageant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour un défi supplémentaire.
Planche inversée sur les coudes : Essayez la planche inversée avec les bras pliés plutôt que droits, en soutenant votre poids sur vos avant-bras. Cela fournit un défi supplémentaire à la flexibilité de vos épaules ainsi qu’à votre force de base.
Cependant, Dixon ajoute que l’un de ses favoris doit être le soulèvement des jambes en planche inversée.
« C’est là que vous soulevez une jambe à la fois tout en maintenant la position de la planche inversée », explique-t-il. Cela pimente un peu les choses, défiant votre équilibre et engageant davantage votre cœur. Il convient de garder à l’esprit que ce qui fonctionne à merveille pour moi pourrait ne pas toucher le même point idéal pour vous. La forme physique, après tout, est un voyage très personnel, et le meilleur exercice est celui que vous aimez et que vous continuez à faire.