Dans l’industrie du fitness en évolution rapide, peu d’exercices résistent à l’épreuve du temps. Cependant, il y a un entraînement qui a résisté, permettant à d’innombrables personnes de puiser dans leur force intérieure et de libérer leur potentiel de super-héros. Et c’est l’exercice Superman.
L’exercice Superman est un mouvement dynamique qui cible les muscles du tronc, du dos et des fessiers tout en favorisant la stabilité et l’équilibre généraux. Inspiré par l’homme d’acier lui-même, cet exercice consiste à s’allonger face contre terre, les bras tendus vers l’avant, et à soulever simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Il n’est donc pas surprenant qu’il ait mérité son surnom de héros de bande dessinée.
Mais comment effectuer correctement un exercice Superman, quels sont les avantages de les faire régulièrement et quelles sont les erreurs courantes que les gens commettent ? Nous avons parlé à un certain nombre d’experts en conditionnement physique pour le savoir.
Exercice Superman : Quels sont les avantages ?
Il y a plus d’une raison pour laquelle l’exercice Superman est utilisé par les amateurs de fitness depuis de nombreuses années. D’une part, il cible spécifiquement les muscles du tronc et du dos, y compris l’érecteur de la colonne vertébrale, le grand fessier et le multifide.
L’engagement et le renforcement de ces groupes musculaires peuvent améliorer la stabilité de la colonne vertébrale des sportifs, améliorer la posture et réduire le risque de maux de dos ou de blessures, ce qui affecte plus de 600 millions de personnes dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé.
L’accessibilité de l’exercice Superman signifie également qu’il peut être intégré à un large éventail de routines d’entraînement, des entraînements au poids du corps à l’entraînement en force, le rendant accessible aux personnes ayant des objectifs de fitness différents.
« L’exercice Superman est simple mais efficace car il ne nécessite aucun équipement, à l’exception d’un tapis d’exercice si vous êtes sur une surface dure », déclare PT et fondateur de Lemon Studios Sam Shaw.
«Il renforce le bas du dos, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Et comme un kit minimal est nécessaire pour l’exécuter, c’est un excellent exercice lorsqu’il est fait correctement.
« C’est à faible impact mais très efficace. »
Comment effectuer un exercice Superman
Pour savoir exactement comment cet exercice doit être effectué, nous avons parlé à Penny Weston, experte en nutrition, bien-être et fitness et fondatrice de Centre de bien-être MADE.
« Avant de commencer cet exercice, assurez-vous de saisir un tapis suffisamment épais pour ne pas sentir le sol dur afin d’éviter de vous faire mal aux hanches », explique Weston.
- Pour commencer, commencez face contre terre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues.
- « Soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps, environ cinq à six pouces (ou jusqu’à ce que vous puissiez sentir les muscles du bas du dos travailler) », ajoute Weston. « Tenez la pose pendant environ deux à trois secondes, puis répétez. »
- Elle recommande de garder une légère flexion dans vos bras et vos jambes lorsque vous soulevez et abaissez.
- « Attention à ne pas trop s’étendre », dit-elle. « Et assurez-vous que votre cœur est engagé, ainsi que vos fessiers. Pour engager votre cœur, aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et assurez-vous que vos abdominaux sont activés.
Weston a conseillé à toute personne essayant de tirer le meilleur parti de l’exercice de faire environ 8 à 12 répétitions, environ trois ou quatre fois. « J’aime aussi l’inclure dans mon entraînement en circuit. »
Exercice Superman : les erreurs courantes à éviter
Bien que l’exercice Superman soit assez simple à exécuter, il peut toujours être exécuté de manière incorrecte, ce qui, dans certains cas, peut entraîner une gêne ou même une blessure. Voici quelques erreurs de formulaire courantes à éviter :
Aller trop vite
« L’une des erreurs les plus courantes de cet exercice est que les gens le font trop rapidement, se déplacer rapidement n’engagera pas correctement vos muscles et peut entraîner des blessures », explique Weston. « Assurez-vous de rester face contre terre avec le menton légèrement rentré. Si tu lèves les yeux, tu mettras une pression sur ton cou.
Retenant ton souffle
La respiration est également importante, ajoute Weston. « L’action d’être face contre terre peut amener beaucoup de gens à retenir leur respiration, mais il est important de s’assurer de respirer pour que l’oxygène puisse atteindre les muscles, la respiration stabilisera également le tronc. »
Shaw suggère un certain nombre de corrections que vous pouvez faire pendant l’exercice pour vous assurer de ne pas vous blesser et d’en profiter pleinement. « Prenez un moment pour assurer une posture et une forme correctes. Par exemple, vos bras et vos jambes doivent être droits et votre tête neutre avec le menton légèrement pointé vers le bas. Ne levez pas les jambes et les bras trop haut – cela exercera une pression sur le bas du dos et se concentrera sur le maintien des fessiers serrés et les muscles du tronc engagés.
Exercice Superman : Variations à essayer
La bonne nouvelle est que – si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas effectuer l’exercice Superman comme ci-dessus, le mouvement peut être modifié pour s’adapter aux différents niveaux de forme physique et à la disponibilité de l’équipement.
Par exemple, il peut être exécuté au sol ou sur un tapis d’exercice en standard, ou il existe des variantes telles que le Superman de natation ou le Superman à une jambe, qui offrent une progression et des défis supplémentaires une fois que l’exercice devient trop facile à réaliser.
Superman en alternance
Shaw suggère de faire un « Alternating Superman » si l’exercice de Superman est un peu trop intense pour commencer, ce qui implique simplement de lever le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche. Il ajoute également un élément d’équilibre et de coordination supplémentaire tout en engageant les muscles du dos
« Il s’agit d’une version à faible tension de l’exercice qui vous permettra de développer votre force jusqu’à ce que vous puissiez exécuter un Superman complet », explique-t-il.
Haltères/bande de résistance
De plus, si la version poids corporel standard du Superman est un peu trop facile, vous pouvez introduire de la résistance en incorporant des haltères ou une bande de résistance, explique Lee Mitchell, entraîneur personnel et ambassadeur du fitness chez Renpho.
« Tenir des haltères légers dans vos mains ou placer une bande de résistance autour de vos chevilles peut constituer un défi supplémentaire, obligeant vos muscles à travailler plus dur et favorisant un développement ultérieur », explique-t-il.