Le développé couché peut être trouvé dans presque tous les gymnases et gymnases à domicile, mais bien qu’il s’agisse de l’un des exercices les plus populaires pour développer la force et les muscles du haut du corps, il existe quelques astuces de développé couché à pratiquer pour maximiser vos gains sous la barre.
Bien qu’il existe une infinité de façons d’effectuer une presse, le développé couché avec haltères et le développé couché avec haltères sont les deux méthodes les plus courantes pour maîtriser cet exercice, en travaillant les muscles de la poitrine, les triceps et le devant des épaules. Le développé couché est considéré comme un exercice composé fonctionnel, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires et articulations et améliore votre capacité à pousser votre propre poids corporel.
De plus, c’est un élément de base dans les meilleures configurations d’équipement de gym à domicile et il est facile de mesurer votre progression lorsqu’il est inclus dans un entraînement régulier de la poitrine. Mais la forme du développé couché doit être apprise à partir de zéro avant de toucher la barre. Découvrez pourquoi nous aimons la presse militaire et la presse Arnold comme alternatives au développé couché ou lisez notre guide sur la façon de développer le développé couché avec la bonne forme, les avantages, les muscles travaillés et les variations à essayer.
Comment faire un développé couché
Si vous ne savez pas si vous êtes prêt ou non à affronter le développé couché avec haltères, vous devez savoir que vous pouvez soulever la barre en toute sécurité. Une barre olympique pèse 20 kg (44 livres), mais de nombreux gymnases abritent également des barres de 15 kg (33 livres). Votre barre commence au-dessus du banc, vous devrez donc être capable de la soulever dans une gamme complète de mouvements avant d’ajouter des plaques.
Si vous débutez dans le bench, je vous suggère d’apprendre à faire des pompes à l’aide de notre guide complet, puis de passer à ces variantes de développé couché et à un développé couché avec haltères avant de passer à la barre. Cela signifie que vous pouvez augmenter le poids progressivement à un point de départ inférieur, mais nécessite une plus grande stabilité des épaules.
Lorsque vous effectuez des pompes, assurez-vous de pouvoir effectuer quelques séries ininterrompues de 10 à 15 afin d’être sûr de pouvoir supporter votre poids corporel. Que vous vous approchiez du banc pour la première fois ou que vous souleviez depuis des années, ces conseils vous aideront à peaufiner votre technique.
Étape 1 : Configuration
- Rack votre barre avec seulement une micro courbure dans vos coudes. Vous ne voulez pas monter trop haut, car vous devrez aller trop loin pour dévisser et remonter la barre. Trop bas, et vous devrez appuyer sur la barre avant même de commencer.
- Allongez-vous sur votre banc avec votre les pieds à plat sur le sol et votre dos et vos hanches soutenus
- Une petite arche mi-supérieure est bonne, mais votre le noyau doit être engagé, et essayez de éviter de trop évaser vos côtes et cambrez le bas de votre dos. Maintenir un dos neutre
- Ton la barre doit être au niveau des yeuxpas plus loin que ton front
- Si tu as un observateur, ils devraient se tenir derrière vous, prêts à attraper la barre en cas de panne de l’ascenseur.
Étape 2 : Prise et contraction
- Saisissez la barre légèrement plus large que largeur d’épaule dans un prise en pronation
- Serrez vos fessiers et vos quadriceps et pousser le sol avec tes pieds
- Rétractez vos omoplates, les poussant vers l’arrière et vers le bas ; cela stabilise vos coudes et vos épaules et rend le levage plus efficace.
Étape 3 : Phase excentrique (descente)
- Dévisser la barre et suivre la barre sur votre poitrine, alors abaissez lentement la barre vers votre poitrine avec contrôle, permettant coudes à plier sur le côté sous la barre
- Évitez de faire rebondir la barre sur ta poitrine en bas
- Pause
Étape 4 : Phase concentrique (l’ascenseur)
- Comme toi exhaler, contractez votre poitrine et vos épaules et pousser la barre avec Puissance vers le haut et verrouillez vos bras en haut.
Bienfaits du développé couché et muscles travaillés
Le développé couché à plat travaille principalement votre grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs (avants des épaules) mais aussi le dentelé antérieur et le biceps brachial voient une certaine action. Cependant, les muscles travaillés dans un développé couché varieront en fonction de la variation.
Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont évalué les différences entre l’activation musculaire lors d’un développé couché à l’aide d’haltères, d’haltères et d’une machine de forgeron. Alors que l’activation dans les pectoraux et les deltoïdes était similaire tout au long de l’exercice de stabilité élevée (presse avec haltères), l’activation était plus faible dans les triceps et plus élevée dans les biceps. Donc, si vous vous demandez, ‘les développés couchés font-ils travailler les biceps ?‘ la réponse est oui.
Par conséquent, un développé couché avec haltères est une sauvegarde fiable s’il y a une forte demande dans le gymnase. Quoi qu’il en soit, la presse développe la force et la masse musculaire du haut du corps et offre des progressions illimitées pour accélérer la journée de la poitrine.
Erreurs courantes au développé couché
Plusieurs erreurs peuvent passer inaperçues, mais entraîner des blessures graves au fil du temps si elles ne sont pas corrigées dès le début. Le schéma de mouvement de base du développé couché est simple, mais vous trouverez ci-dessous des solutions rapides pour élever votre développé couché et maximiser votre levage.
Développé couché : arche arrière vs non arche
Il est courant de penser que l’arche arrière est un exemple de mauvaise forme, mais ce n’est pas le cas (dans des limites raisonnables). Les haltérophiles adoptent cette position pour soulever plus lourd et avec plus de puissance. Si votre arc se produit dans le bas du dos, c’est problématique, mais vous n’avez pas besoin de garder tout votre dos au ras du banc.
Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale et un bas du dos neutres, engagez votre tronc et soulevez le milieu du haut du dos. Vous pouvez également presser vos omoplates lorsque vous cambrez le dos, et les gens auront plus de facilité à contracter leurs muscles.
Développé couché : rebond de la poitrine
Vous avez peut-être vu des conseillers passionnés lancer la barre et la faire rebondir sur leur poitrine. Tout d’abord, aïe. Deuxièmement, ce n’est pas nécessaire et vous fera juste grimacer pour sortir du lit le lendemain. De même, abaisser la barre sur votre poitrine maximise votre amplitude de mouvement et votre efficacité, alors essayez de ne pas tomber à court non plus. Un manque de contrôle crie que vous soulevez trop de poids.
Développé couché : position du coude et de la main
La prise à la largeur des épaules est idéale pour le développé couché car vous ne voulez pas trop solliciter vos articulations de l’épaule ou du coude. Assurez-vous d’envelopper complètement vos pouces car vous voulez vous sentir en sécurité sur la barre et donnez-lui une bonne pression sans déplacer le poids trop loin dans vos doigts. Gardez vos coudes à 90 degrés à moins que vous n’adoptiez une prise serrée, ce qui rapprochera vos coudes de vos côtes.
Variantes de développé couché à essayer
Ne laissez pas votre développé couché périmé. Utilisez ces variantes de développé couché pour garder les choses intéressantes lors de votre prochain entraînement de poitrine.
Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères nécessite plus de stabilité des épaules mais reste une excellente alternative pour renforcer la force. Parce que vous n’êtes pas limité par la barre, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement et jouer avec la prise et le positionnement plus librement en utilisant les meilleurs haltères réglables.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet) a constaté que même si vous ne pourrez pas soulever autant de poids, le développé couché avec haltères peut susciter plus d’activation dans les biceps et peut être utilisé pour la variation. Il peut également aider à développer la force, la stabilisation et le contrôle lors de la flexion des épaules (lorsque vos bras sont tendus).
Développé couché à prise étroite
Un développé couché à prise étroite augmente l’activation des triceps, tandis que l’élargissement de votre prise augmente l’activation des biceps et des épaules. Recherche — comme cette étude du International Journal of Environmental Research and Public Health (s’ouvre dans un nouvel onglet) — a montré que l’activation musculaire reste similaire ailleurs. Cependant, si votre objectif est de soulever très lourd, une prise plus large vous y conduira plus rapidement.
Banc incliné
Le développé couché incliné est un excellent moyen de mettre l’accent sur l’activation des pectoraux supérieurs. Recherche par le European Journal of Sports Science (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que si l’activation des pectoraux supérieurs et inférieurs se produit lors d’un développé couché à plat, une inclinaison de 30 degrés produit une activation plus élevée de la partie supérieure de vos pectoraux. Une inclinaison de 45 degrés ou plus produit également une activation plus élevée des deltoïdes antérieurs mais diminue la performance musculaire du pec major.
Si vous recherchez un entraînement thoracique bien équilibré, combiner des presses à banc incliné et à plat pourrait être la clé de votre succès.