Lorsqu’il s’agit de renforcer et de tonifier vos jambes sans utiliser de poids, les coups de pied d’âne sont un mouvement pratique du bas du corps qui isole vos muscles fessiers. Bien plus qu’un simple objectif esthétique, des muscles fessiers solides soutiennent votre colonne vertébrale, aident à prévenir les blessures et facilitent le levage de poids plus lourds et la course plus rapide.
Mais comment faites-vous ce mouvement au son légèrement étrange et quelles sont les meilleures variations de coup de pied d’âne lorsqu’il s’agit de sculpter vos fesses?
Comme un ours rampant ou un chien d’oiseau, le coup de pied de l’âne porte le nom du mouvement que fait son homonyme lorsqu’il donne un coup de pied en arrière. Vous faites l’exercice à quatre pattes et la charnière de vos hanches signifie que le mouvement cible le grand fessier et le moyen fessier. Le grand fessier est le plus grand des muscles fessiers et étend et fait pivoter l’articulation de la hanche vers l’extérieur, vous permettant de faire des choses quotidiennes comme monter les escaliers. Le moyen fessier se trouve sous le grand fessier et aide également à faire pivoter votre hanche, mais travaille également à stabiliser le bassin.
En plus de travailler sur les fessiers, le coup de pied d’âne cible également les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont généralement tendus chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis – voici plus de meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journée. Vous devrez également engager vos abdominaux pour garder votre corps stable pendant que vous donnez des coups de pied, et vos bras pour maintenir votre tronc pendant le mouvement, afin qu’ils puissent également s’entraîner.
Comment faire un coup de pied d’âne
Commençons par regarder comment faire un coup de pied d’âne avec la bonne forme :
- Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Assurez-vous que votre dos est plat – pensez à engager votre tronc pour éviter toute cambrure dans le bas du dos.
- Engagez votre tronc, gardez un coude à 90 degrés dans votre genou et soulevez votre pied vers le plafond. Assurez-vous de ne pas lever la jambe trop haut. Le bas du dos ne doit pas commencer à se cambrer et vos hanches ne doivent pas se tordre.
- Serrez votre fessier en haut, avant de revenir à votre position de départ, mais ne laissez pas tomber votre genou vers le sol.
- C’est un représentant. Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté.
L’erreur la plus courante que les gens commettent lors de la pratique de l’exercice de coup de pied d’âne est de trop bouger la colonne vertébrale. Ne vous concentrez pas sur la hauteur à laquelle vous levez la jambe – le mouvement doit être petit et contrôlé.
5 variations de coups de pied d’âne pour sculpter des fessiers solides :
Si vous cherchez à mélanger les choses, voici quelques variations de coups de pied d’âne à ajouter à votre prochain entraînement du bas du corps.
1. Coup de pied d’âne avec bande de résistance
Pour cette variante, vous aurez besoin de l’un des meilleures bandes de résistance:
- Placez une petite bande de résistance en boucle autour de vos cuisses, au-dessus de vos genoux. Vous pouvez également tenir une extrémité d’une longue bande de résistance dans l’une ou l’autre main et enrouler l’autre extrémité autour d’un pied.
- Commencez à quatre pattes, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre tronc et en gardant le pli de votre genou, lancez votre jambe vers le haut et vers l’arrière, de sorte que votre genou soit aligné avec votre hanche.
- Fléchissez votre pied et poussez-le vers le plafond – la bande de résistance rendra cela plus difficile.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis redescendez jusqu’à votre position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
2. Coup de pied d’âne lesté
Pour cette variante, vous aurez besoin d’un haltère léger (achetez le meilleurs haltères réglables ici) ou un ensemble de meilleurs poids de cheville:
- Si vous utilisez un haltère, placez un haltère plus léger derrière votre genou, en le serrant avec votre jambe pliée pour cet exercice. Si vous avez un ensemble de poids aux chevilles, attachez-en un autour de chaque cheville.
- Commencez à quatre pattes, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre tronc et en gardant le pli de votre genou, lancez votre jambe vers le haut et vers l’arrière, de sorte que votre genou soit aligné avec votre hanche.
- Fléchissez votre pied et poussez-le vers le plafond – le poids supplémentaire derrière votre genou ou attaché autour de votre cheville rendra cela plus difficile.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis redescendez jusqu’à votre position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de transférer le poids sur le côté opposé.
3. Coup de pied d’âne jambe droite
- Encore une fois, commencez à quatre pattes, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre tronc et lancez votre jambe vers l’extérieur et vers l’arrière, de sorte que toute votre jambe soit alignée avec votre hanche.
- Gardez un point dans l’orteil cette fois et poussez votre jambe vers le plafond – vous devriez sentir ce mouvement vers l’arrière de votre jambe.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis redescendez jusqu’à votre position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de transférer le poids sur le côté opposé.
4. Coup de pied d’âne debout
Les coups de pied d’âne debout ou les pots-de-vin de fessiers debout sont parfaits si vous manquez d’espace au sol.
- Commencez par vous tenir debout sur votre tapis d’exercice, les jambes écartées de la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc et transférez votre poids corporel sur votre jambe droite.
- Levez votre jambe gauche vers l’arrière et derrière vous, en serrant votre fessier en haut du mouvement.
- Abaissez votre jambe vers le sol, en tapotant votre orteil, avant de soulever à nouveau votre jambe.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Cette variation peut être rendue plus difficile en ajoutant une bande de résistance ou des poids.
5. Impulsions de coup de pied d’âne
- Encore une fois, commencez à quatre pattes, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre tronc et en gardant le pli de votre genou, lancez votre jambe vers le haut et vers l’arrière, de sorte que votre genou soit aligné avec votre hanche.
- À partir de là, fléchissez votre pied et poussez votre jambe vers le plafond. Continuez à battre rapidement de quelques centimètres de haut en bas, en vous soulevant de vos fessiers, sans pousser votre genou de haut en bas avec le bas du dos.
- Redescendez jusqu’à votre position de départ et passez du côté opposé.