S’inscrire à un événement de course à pied est un moyen fantastique de transformer vos objectifs en réalité. Vous pouvez commencer à vous visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée tandis que des foules enthousiastes scandent votre nom depuis les lignes de touche. Cependant, franchir la ligne d’arrivée d’une course nécessite pas mal de travail en coulisses, notamment un plan d’entraînement solide et un engagement envers votre objectif.
Quelle que soit la course que vous cherchez à terminer, qu’il s’agisse d’une course de 10 km ou de votre tout premier marathon, choisir le plan d’entraînement le plus difficile ou dépenser une somme d’argent considérable pour l’un d’entre eux ne signifie pas que vous êtes assuré de briser la course et de repartir. avec un PB impressionnant. Un plan d’entraînement doit être réaliste et correspondre à vos capacités de course actuelles (et non basé sur le PB ParkRun que vous avez obtenu il y a deux ans), il doit vous laisser suffisamment de temps pour vous entraîner avant la course et doit s’intégrer dans votre vie afin pour être sûr de suivre l’entraînement jusqu’au bout.
Un peu comme décider lequel des meilleures montres de course sur le marché est fait pour vous, choisir le bon plan d’entraînement pour votre prochaine course nécessite quelques considérations minutieuses pour garantir que vous puissiez en tirer le meilleur parti. Heureusement, nous pouvons vous expliquer certaines des choses les plus importantes à prendre en compte avant de choisir un plan de formation. Alors restez avec nous si vous avez besoin d’aide avant votre prochaine course.
Quand a lieu la course ?
Alors tu as une course en tête ? Fantastique, vous avez quelque chose à faire.
Maintenant, vérifiez combien de semaines il reste avant l’événement ou si vous n’êtes pas inscrit à un événement mais que vous avez une date en tête à laquelle vous souhaitez parcourir une certaine distance, déterminez à quelle distance se trouve cette date. De manière générale, les plans d’entraînement durent généralement de huit à 30 semaines et varient en fonction de la distance parcourue et selon que vous avez déjà établi ou non un entraînement de base.
Que vous soyez un coureur chevronné ou débutant, choisir un plan synchronisé avec le timing de votre course vous permet de progresser dans le programme à un rythme approprié, en évitant les pièges du sous-entraînement ou du surentraînement. De plus, les considérations concernant la date de votre course vont au-delà de l’alignement sur votre calendrier. Des facteurs tels que la saison et le climat de la course devraient influencer votre plan d’entraînement. Par exemple, l’entraînement pour un marathon de printemps peut impliquer des considérations différentes de celles pour une course de trail d’automne. Adapter votre plan aux exigences spécifiques de la date de la course améliore votre préparation et votre adaptabilité.
Vous souhaiterez également prendre en compte tous les engagements personnels, les horaires de travail ou les projets de voyage qui pourraient avoir un impact sur votre formation. La flexibilité de votre plan d’entraînement est cruciale pour faire face aux événements imprévus et peut vous permettre de vous ajuster sans compromettre votre progression globale. Personnellement, j’aime commencer un plan d’entraînement une semaine ou deux plus tôt, car par expérience, des choses comme la maladie ou les voyages m’ont fait reculer, donc avoir une semaine environ à l’avance signifie que vous avez plus de chances de terminer le plan complet avant la course.
Comment le kilométrage se compare-t-il à votre kilométrage actuel ?
Examiner votre kilométrage actuel et le comparer au kilométrage proposé dans un plan d’entraînement est un élément très utile à prendre en compte lors du choix du bon plan d’entraînement. Si un programme d’entraînement démarre avec un kilométrage nettement plus élevé que votre routine actuelle, cela pourrait augmenter le risque de blessures liées à la course à pied. Cela étant dit, nous devons tous commencer quelque part, il serait peut-être préférable que vous commenciez par trouver un plan d’entraînement de base à compléter avant de commencer un plan pour la course proprement dite.
Vous n’êtes pas non plus un échec en arrêtant un plan et en l’ajustant pour mieux l’adapter à vos capacités de course, ou en trouvant un nouveau plan à suivre. L’avantage de courir avec l’un des meilleures montres Garmin est en mesure d’utiliser la fonction Garmin Coach. Garmin Coach propose des plans d’entraînement gratuits comprenant des conseils d’experts et des entraînements dynamiques. Ces entraînements ajustent leur intensité en fonction de vos performances, garantissant que le plan correspond parfaitement à vos capacités et à vos objectifs de course.
Quel type de courses le plan comprend-il ?
Trouver un plan comprenant une variété de types de courses est essentiel pour vous préparer à une course. La plupart des plans d’entraînement comprendront un mélange de courses faciles, de courses longues, d’entraînement de vitesse et de courses rythmées – et l’équilibre spécifique variera en fonction de la distance de la course.
Par exemple, un plan d’entraînement complet de 5 km comprend généralement différents types de courses pour aborder différents aspects de la condition physique, de l’endurance et de la vitesse. Même si le 5 km est une course rapide et nécessite un entraînement par intervalles pour améliorer votre vitesse et votre capacité anaérobie, vous devrez également intégrer des kilomètres faciles à votre plan d’entraînement pour la construction des fondations et le développement aérobie. De même, un bon plan d’entraînement de 5 km peut inclure un entraînement au fartlek, des entraînements en côte et une course au rythme.
Avec un plan d’entraînement marathon, vous ne cherchez pas à courir autant de longues courses que possible par semaine. Vous devez trouver un équilibre afin de préparer votre corps à tous les éléments de la course. Les longues courses seront cruciales pour développer l’endurance et aider le corps à s’adapter à un effort soutenu. Vous bénéficierez également d’un entraînement de vitesse, tel que des courses au rythme ou des intervalles au rythme d’un marathon, car ils ajoutent un élément d’intensité spécifique à la course sans sacrifier le volume global. Pendant ce temps, des courses à un rythme facile constitueront la majorité du volume d’entraînement hebdomadaire, facilitant la récupération et renforçant la capacité aérobie.
La clé est de trouver un équilibre entre ces différents types de courses, en veillant à ce que chacune remplisse son objectif en améliorant votre condition physique globale et vos compétences spécifiques à la course.
Le plan d’entraînement comprend-il des entraînements hors course ?
L’intégration d’entraînements hors course, tels que des programmes de musculation et d’étirements, peut jouer un rôle central dans l’amélioration des performances globales, la prévention des blessures et la promotion du développement sportif à long terme.
L’entraînement en force peut aider à fournir la force musculaire nécessaire pour résister aux exigences de la course à pied, qui est une activité à très fort impact. En ciblant les groupes musculaires clés, tels que le tronc, les jambes et les fessiers, l’entraînement en force contribue à améliorer l’économie de course, la stabilité et la biomécanique globale. Cela améliore non seulement les performances, mais réduit également le risque de blessures courantes en course, telles que les périostites tibiales, les fractures de stress et les problèmes de bande informatique.
En plus de l’entraînement en force, des étirements réguliers peuvent aider à maintenir une amplitude de mouvement saine dans les articulations et les muscles, réduisant ainsi la raideur et le risque de tensions ou de tractions. Les étirements dynamiques avant une course aident à activer les muscles et préparent le corps aux exigences physiques à venir, tandis que les étirements statiques après la course améliorent la flexibilité et accélèrent le processus de récupération.
Alternativement, vous vous êtes peut-être inscrit à un triathlon et devrez intégrer des séances de course, de natation et de cyclisme à votre entraînement. Une montre comme la Garmin Forerunner 965 est réputé pour sa fiabilité et constitue un excellent compagnon d’entraînement au triathlon. Lorsqu’il est associé à un plan d’entraînement Garmin Connect, il synchronise de manière transparente vos entraînements hors course avec votre montre, vous aidant ainsi à progresser dans tous les domaines de la course.
Enfin, n’oubliez pas d’explorer notre guide complet du meilleures applications en cours d’exécution. Vous y découvrirez une sélection d’applications offrant à la fois des plans d’entraînement de course gratuits et des options premium avec des informations avancées sur l’entraînement, répondant à une gamme de préférences et de budgets.