Courir un marathon est un test d’endurance extrême et il est crucial de prendre le temps nécessaire pour se reposer et récupérer après l’avoir terminé. Combien de temps? Eh bien, bien sûr, tout le monde est différent.
Que vous soyez un coureur chevronné ou que vous veniez de terminer votre premier marathon, vous devrez (et voudrez probablement) faire une pause avant de vous enfiler pour repartir. À tout le moins, il est recommandé d’arrêter toute forme de course à haute intensité ou basée sur la vitesse pendant une semaine après l’événement.
Cela ne veut pas dire que vous devriez vous abstenir complètement de faire de l’exercice. En fait, dans la semaine qui suit l’arrivée de votre marathon, il est bon de continuer à bouger, quoique doucement. Optez pour une marche légère ou essayez quelques séances de yoga pour coureurs qui aideront à soulager les tensions et à améliorer la récupération musculaire.
Une bonne idée est de considérer la récupération comme faisant partie du processus du marathon de la même manière que l’entraînement était en préparation de l’événement. C’est aussi parce que vous ne ressentirez peut-être vraiment les effets du marathon qu’un jour ou deux après.
« Revenir à la course à pied est 100 % différent pour chaque personne. L’expérience, l’état d’entraînement, la condition physique générale, etc. jouent tous un rôle dans le retour à la course à pied », explique Alex Dudley, directeur du développement de l’application de mobilité et de récupération, pliability.
« La clé est d’optimiser la récupération par rapport à ces mesures », a-t-il déclaré à Tom’s Guide. « Il est important de continuer à bouger, même lorsque vous avez mal et que vous êtes fatigué après une longue course – la marche est un moyen facile de rester en mouvement, ainsi que des exercices de mobilité pour aider à réduire les tensions et les douleurs musculaires et à accélérer votre le temps de récupération.
« Il est temps de courir à nouveau lorsque votre corps se sent prêt, ce qui peut généralement prendre plus de 7 jours. »
Mais vraiment, si vous voulez arrêter de courir pendant deux ou trois semaines pour vraiment laisser votre corps se recalibrer, alors c’est tout à fait bien aussi. Tu l’as mérité.
Que vous arrive-t-il lorsque vous courez un marathon ?
Au fur et à mesure qu’un coureur progresse sur 26,2 miles (ou 42,19 kilomètres si vous préférez), divers processus font des ravages sur le corps.
Des vibrations endommageant les articulations des pieds frappant le béton aux niveaux de glucose qui diminuent rapidement dans le sang. Au fur et à mesure que les muscles travaillent des heures supplémentaires, des déchirures microscopiques commencent à apparaître. Le système de défense de l’organisme réagit par une inflammation alors qu’il s’efforce d’éliminer les cellules endommagées et d’en régénérer de nouvelles. Ce processus provoque la douleur et l’enflure que les coureurs de marathon peuvent ressentir (à des degrés divers) dans les jours qui suivent.
Ces dommages et cette régénération font partie de ce qui nous rend plus en forme et plus forts grâce à l’exercice régulier. Mais cela ne peut réussir que lorsque la régénération s’effectue par le repos.
Vous voudrez peut-être envisager d’utiliser un pistolet de massage pour vous aider à délivrer une thérapie par percussion ciblée directement sur vos jambes. La recherche a montré qu’ils peuvent améliorer la récupération musculaire ainsi qu’augmenter l’amplitude des mouvements et le flux sanguin dans vos membres endoloris.
Signe que votre corps n’est pas prêt à courir à nouveau
Les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) sont le signe le plus clair que vous ne devriez plus courir. Le DOMS dure généralement environ 3 jours, les pires douleurs survenant environ 48 heures après avoir franchi la ligne d’arrivée. Bien que vous espériez que la douleur passerait après quelques jours, elle pourrait très bien durer plus longtemps car un marathon est une telle réussite.
En plus des douleurs musculaires, il est possible que les coureurs deviennent plus sensibles au rhume et à la grippe dans les premiers jours après un marathon.
En plus des douleurs musculaires, il est possible que les coureurs deviennent plus sensibles au rhume et à la grippe dans les premiers jours après un marathon. Ceci est peut-être évidemment dû au fait que votre système immunitaire a les mains pleines pour essayer de réparer les dommages causés à votre corps par l’exercice.
D’autres facteurs de la journée, comme la déshydratation, peuvent également avoir joué un rôle. Naturellement, vous n’aurez pas envie d’écraser un 10K si vous avez la tête battante et le nez bouché.
Quand vous reprenez la course, comment faites-vous ?
Si suffisamment de temps s’est écoulé et que vous avez envie de reprendre la course à pied, par quel type de séances est-il préférable de commencer ?
« Cela dépendrait du type de sessions que vous faisiez avant le marathon et si vous avez d’autres courses programmées », a déclaré Dudley. « De manière générale, des distances plus courtes et des courses à rythme facile ou des intervalles faciles sont idéaux. En gardant à l’esprit la règle des 80/20 : 80 % du volume de course doit provenir de rythmes de débit cardiaque inférieurs. Alors restez lent et facile.
De nombreux coureurs se tourneront vers l’une des meilleures montres Garmin ou les meilleures montres Apple pour suivre leurs kilomètres et leur rythme. La bonne nouvelle est que ces appareils offrent également des conseils sur la gestion de votre rétablissement.
Par exemple, la fonction Body Battery de Garmin combine différentes mesures collectées par la smartwatch pour vous donner un « score » d’énergie sur 100. Pendant que vous dormez et vous reposez, il se rechargera progressivement jusqu’à ce que vous reveniez à 100.
Naturellement, si vous venez de terminer un marathon et que vous avez utilisé une montre telle que la Garmin Forerunner 965, votre batterie corporelle sera pratiquement épuisée. L’utilisation d’un outil comme celui-ci peut vous donner une bonne indication visuelle du type de course que vous serez en mesure de gérer un jour donné après le marathon.
Si vous réussissez à récupérer et à reprendre vos itinéraires habituels, vous pensez peut-être même à vos prochains 26,2 milles. Dans ce cas, nous vous suggérons de lire rapidement ces cinq conseils essentiels sur la motivation d’un marathonien 2:08 ainsi que notre guide mis à jour sur les meilleures chaussures de course pour 2023.