Maintenant que 2022 est là, il est facile de se laisser emporter par cet état d’esprit « nouvelle année, nouveau moi » qui nous fait remplir le réfrigérateur de tout ce qui est vert et régler l’alarme pour les entraînements tôt le matin. Pourtant, si vous constatez que votre coup de fouet ne dure que quelques jours ou quelques semaines, il est peut-être temps de réinitialiser et de repenser votre programme d’entraînement.
La recherche montre que la meilleure façon d’obtenir de vrais résultats est d’être cohérent, à la fois dans votre alimentation et dans votre routine d’entraînement. Si vous commencez le mois avec une routine d’entraînement qui implique des heures d’exercice tous les jours, ou un régime restrictif que vous n’appréciez pas vraiment, il est peu probable que vos nouvelles habitudes s’accrochent.
Que vous souhaitiez perdre quelques kilos en trop ou simplement vous remettre en forme en 2022, nous sommes là pour vous aider à atteindre ces objectifs. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous attendre à des changements du jour au lendemain, mais combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner pour commencer à voir des résultats ? Nous avons rencontré Megan Davies, Super Trainer de Beachbody, pour en savoir plus.
Combien de jours faut-il faire de la musculation pour gagner du muscle ?
« Le nombre de jours que vous prévoyez de vous entraîner par semaine dépend d’un certain nombre de facteurs individuels », explique Davies. « Votre niveau d’expérience, vos objectifs et votre emploi du temps doivent tous être pris en compte lorsque vous décidez de la fréquence et de la durée de l’entraînement. . Plus n’est pas toujours mieux, et il est essentiel d’équilibrer l’entraînement avec une alimentation appropriée et un temps de récupération suffisant par la suite. »
« Le fait de soulever des poids même une fois par semaine peut aider à développer la force, mais la recherche montre que travailler chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine peut optimiser la croissance. Pour un haltérophile débutant à intermédiaire, cela peut se traduire par un entraînement complet du corps trois fois par semaine. Les haltérophiles plus avancés peuvent diviser leur entraînement par partie du corps ou groupe musculaire, en frappant chacun deux à trois fois par semaine pendant quatre à six séances d’entraînement qui sont organisées pour laisser quelques jours entre les séances qui ciblent le même groupe.
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Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner pour perdre du poids ?
« Pour la perte de poids, bon nombre des mêmes facteurs entrent en jeu : l’expérience, les objectifs, le calendrier, l’alimentation et la récupération », déclare Davies. « À mon avis, les deux principales choses que vous devriez prioriser ici sont de nettoyer votre alimentation et d’augmenter votre niveau d’activité quotidienne. L’alimentation est la plus grande lutte pour la plupart des gens, donc trouver un programme de nutrition facile à suivre et bien équilibré peut changer la donne. Votre niveau d’activité quotidien comprend l’exercice, mais englobe également tout ce que vous faites depuis le moment où vous vous réveillez jusqu’au moment où vous vous endormez. »
« Pour augmenter votre niveau d’activité au-delà de votre entraînement, vous pouvez emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, vous promener pendant votre pause déjeuner, vous garer à l’arrière du parking au lieu de près de la porte, etc. Être plus actif tout au long la journée est souvent négligée par ceux qui essaient de perdre du poids, et c’est un excellent moyen d’augmenter votre niveau d’énergie sans mettre plus de pression sur votre corps. Tout cela devrait être votre base, mais je veux toujours voir une solide routine d’entraînement en force pour augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de poids, tout en offrant une foule d’autres avantages à mesure que vous vieillissez.
À quoi devrait ressembler le plan d’entraînement d’une semaine pour atteindre les objectifs ci-dessus ?
« Il existe de nombreuses façons d’atteindre vos objectifs de perte de poids avec deux à six séances par semaine », explique Davies. « Un programme que j’enseigne comporte trois jours de musculation, un jour HIIT, deux jours de cardio et un jour de récupération dynamique chaque semaine. «
le CDC recommande aux adultes de faire 150 minutes d’exercice par semaine, ce qui peut représenter 30 minutes d’exercice par jour, pendant cinq jours. Comme le mentionne Davies, cela peut être composé de musculation, d’entraînement HIIT ou de cardio, ainsi que simplement de marcher ou de bouger davantage tout au long de la journée.
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Megan Davies est une super formatrice pour Beachbody sur demande, qui propose un certain nombre d’entraînements à la demande et en direct. Elle est également la créatrice du programme d’entraînement et de nutrition à domicile en ligne, Muscle Burns Fat.