Donc, vous recherchez les meilleurs exercices abdominaux Pilates pour travailler votre tronc, et vous en avez rencontré une centaine. Cet exercice d’apparence simple, souvent utilisé comme échauffement dans un entraînement ou un cours de Pilates, cible les muscles abdominaux transversaux (les muscles abdominaux profonds qui s’étendent des côtes inférieures au bassin), le rectus abdominis (les muscles abdominaux externes souvent appelé «six-pack»), les obliques (les muscles centraux qui courent le long du côté du torse) et le plancher pelvien.
Mais comment faites-vous correctement les centaines d’exercices, à quelles erreurs de forme devez-vous faire attention et à quels exercices devez-vous les associer pour vraiment sculpter le noyau? Pour en savoir plus, nous nous sommes entretenus avec Victoria Gibbs et Robert Cadiz, deux formateurs à Avenir (s’ouvre dans un nouvel onglet). Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur l’exercice et comment l’utiliser dans votre routine.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici 8 des meilleurs exercices Pilates pour cibler votre cœur pour la brûlure ultime, un séance d’entraînement avec haltères qui sculpte votre cœur en 15 minutes, plus 5 variations de pompes à essayer lors de votre prochain jour de poitrine.
Comment faire correctement l’exercice des centaines
Commençons par comment faire l’exercice. « Il y a beaucoup de coordination qui va dans l’exécution correcte des centaines », explique Gibbs. « Tout d’abord, allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes en position de table pour commencer, les tibias et les chevilles doivent être parallèles au sol. Deuxièmement, rentrez le menton contre la poitrine et ramenez vos abdominaux vers l’intérieur et l’arrière vers votre colonne vertébrale avec votre tête, votre cou et vos épaules vers le haut et hors du tapis.
Ensuite, étendez vos bras directement devant vous afin qu’ils soient parfaitement droits et parallèles avec l’énergie parcourant vos doigts tout le temps. Depuis la table, étendez vos jambes afin qu’elles soient complètement droites et inclinées à l’endroit où le mur et le plafond se rejoignent. Enfin, pompez les bras de haut en bas en prenant cinq respirations courtes et cinq respirations courtes.
Quels sont les avantages de la centaine ?
« Comme un gros sandwich en couches, l’exercice des centaines travaillera tout votre noyau, des abdominaux transversaux les plus profonds, à votre rectus abdominis de la couche supérieure, ainsi que les parois extérieures du noyau – vos obliques », explique Cadix. « Cela aidera également à renforcer le bassin, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. »
À quelles erreurs de forme devez-vous faire attention ?
Comme tous les exercices, vous ne récolterez des centaines de récompenses que si vous le faites avec une bonne forme. Commençons par regarder le cou – si vous laissez le menton pointer vers le plafond, vous créerez une tension sur le cou, explique Gibbs. « Pensez à un long cou, une poitrine fière! » Cadix ajoute.
Il est également important de garder le bas du dos appuyé contre le tapis d’exercice pendant ce mouvement. «Votre bas du dos doit être au ras du sol afin que vous puissiez vraiment renforcer le noyau et dynamiser votre plancher pelvien. Si le bas de votre dos commence à ressembler à un pont au-dessus de l’eau, tirez les genoux vers l’intérieur pour pouvoir laisser tomber le dos à plat. Garder vos genoux au-dessus de votre nombril est acceptable si cela protège votre dos – engagez simplement ce noyau! dit Gibbs.
Quelle est l’importance des cinq inspirations et des cinq expirations ?
Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates, vous aurez remarqué que l’instructeur passe beaucoup de temps à parler de votre respiration, et les centaines d’exercices ne sont pas différents. Afin de faire le mouvement correctement, vous allez inspirer pendant cinq pompes des bras et expirer pendant cinq. Mais à quel point est-ce important ? « Le travail respiratoire est absolument essentiel dans les centaines », explique Gibbs. « C’est la base de l’exercice, en coordonnant le mouvement avec la respiration pour dynamiser le corps. »
Comment rendre l’exercice plus facile et plus difficile ?
Vous cherchez à modifier le mouvement? Nous avons demandé à Gibbs et Cadix comment rendre les centaines plus faciles si vous êtes un débutant en Pilates, ou plus difficiles si vous êtes prêt à relever un défi. Pour faciliter l’exercice, « commencez avec les jambes sur une table et les épaules au-dessus du sol. Déposez les talons sur votre tapis pour moins solliciter le bas du corps, tout en gardant les épaules flottantes. De même, vous pouvez laisser tomber les épaules et la tête s’il y a une tension sur le cou et garder les jambes vers le haut d’une table. Une autre option consiste à bouger plus lentement avec la respiration et à travailler jusqu’à 5 pompes à bras pour une inspiration et une autre expiration », explique Gibbs.
« Ajouter de l’instabilité, comme étendre les jambes plus loin devant et plus bas au sol, intensifiera le besoin de votre tronc de stabiliser votre corps et de protéger votre bas du dos », ce qui rendra le mouvement plus difficile, explique Cadix. «Personnellement, j’adore un mouvement Hundred avec mes jambes suffisamment basses pour que je sois dans une légère prise creuse. Séparément, vous pouvez également amplifier en chargeant des poids comme des poids aux chevilles ou de petits haltères qui ne tireront pas les bras vers le bas. Tout poids chargé doit être quelque chose que vous pouvez contrôler ! il ajoute.
Avec quels exercices de Pilates l’associeriez-vous pour un entraînement abdominal intense ?
En cherchant à monter la barre, nous avons demandé aux deux entraîneurs avec quels exercices ils associeraient des centaines pour un entraînement abdominal complet. « Certains de mes exercices préférés à associer aux centaines sont les suivants ; Étirement d’une seule jambe, étirement de deux jambes, coup de pied en ciseaux, double abaissement et soulèvement de la jambe droite, craquement d’étoile de mer, roulement comme une balle et bascule de jambe ouverte – cette combinaison d’exercices dans n’importe quel ordre brûlera vos abdominaux et les sculptera au fil du temps « , dit Gibbs.
« J’adore faire suivre l’exercice des cent avec beaucoup de travail oblique », répond Cadix. « C’est une excellente façon de stimuler tout le tronc que j’aime ensuite mettre l’accent sur les parois abdominales externes en ajoutant des planches latérales ou des v-up obliques. Séparément, si vous manquez de temps, les vélos lents pendant la centaine de mouvements commenceront à faire un feu rapidement ! »