Si l’un de vos objectifs pour 2022 est de renforcer et de sculpter vos fessiers, nous avons des nouvelles – vous n’allez probablement pas y parvenir en passant des heures à faire un défi squat. Alors que les squats sont parfaits pour la force globale du bas du corps, mais ils ciblent principalement vos quadriceps, donc si vous cherchez à vraiment cibler les fessiers, dérouler votre tapis d’exercice et ajouter des ponts fessiers à votre routine pourrait être une bonne idée. (Vous cherchez un nouveau tapis d’exercice ? Nous avons sélectionné quelques-uns des meilleurs tapis de yoga sur le marché ici).
Les ponts fessiers ciblent les trois muscles des fessiers – le maximus, le medius et le minimus. Comme les squats, ils font également travailler l’arrière de vos jambes, de sorte que vos ischio-jambiers ressentiront également la brûlure, ainsi que vos muscles abducteurs et abducteurs. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez à la forme physique, un pont fessier est un excellent moyen de vous apprendre Quel cet instructeur de gym veut dire quand ils disent « engagez vos fessiers », car vous devez serrer physiquement vos muscles fessiers ensemble pour soulever vos hanches et les décoller du tapis. Les ponts fessiers sont également l’un des meilleurs exercices à faire si vous vous asseyez toute la journée.
Mais comment faire un pont fessier pour voir les résultats, et comment devriez-vous faire progresser le mouvement vers des ponts fessiers à une jambe ou des ponts fessiers avec des poids ou une bande de résistance ? Voici tout ce que vous devez savoir sur l’ajout de cet exercice à votre routine d’entraînement à domicile.
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Comment faire un pont fessier
Pour faire un pont fessier avec une forme correcte, vous devrez commencer par vous allonger sur le dos sur un tapis d’exercice, avec vos pieds enfoncés dans le sol à environ la largeur des hanches. Engagez votre tronc (pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale) et serrez vos fessiers ensemble pendant que vous soulevez vos hanches et votre bassin vers le ciel. Serrez vos fessiers en haut, avant de ramener lentement vos hanches à leur position de départ. C’est un représentant. Pour rendre les ponts fessiers plus durs, levez les bras vers le ciel.
Comment faire un pont fessier sur une jambe
Un pont fessier à une jambe est le même qu’un pont fessier standard, mais cette fois, vous n’avez qu’une jambe au sol, ce qui rend l’exercice beaucoup plus difficile. Pour faire un pont fessier sur une jambe, plantez votre pied gauche dans le sol et levez votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Lorsque vous vous levez, serrez vos fessiers et gardez vos hanches à niveau. Pensez à garder une ligne droite du pied tendu, à travers la hanche, jusqu’à la tête.
Comment faire un pont fessier avec des poids
Lorsque vous ajoutez des poids, le pont fessier semble très similaire à une poussée de hanche, mais il y a une différence clé. Votre dos est toujours appuyé sur le sol, par opposition à une poussée de hanche, où votre dos est généralement sur un banc. Utilisez un haltère ou une barre et maintenez le poids sur les os de la hanche. Poussez vers le haut, engagez vos fessiers, faites une pause en haut et redescendez jusqu’à votre position de départ. Assurez-vous que tout l’exercice est lent et contrôlé.
Comment faire un pont fessier avec une bande de résistance
Une autre façon d’augmenter l’intensité de votre pont fessier une fois que vous maîtrisez la version poids corporel est d’ajouter une bande de résistance en boucle. La bande de résistance ajoute une résistance supplémentaire au mouvement, en faisant travailler vos muscles fessiers plus fort. Pour faire un pont fessier avec bande de résistance, ajoutez une bande de résistance en boucle au-dessus de vos genoux et poussez vos cuisses contre la bande tout en soulevant vos hanches du tapis. Si vous n’avez pas de bande bouclée, vous pouvez également utiliser une bande plus longue et l’attacher autour de vos jambes, assurez-vous simplement que la bande de résistance n’est pas réellement au-dessus des genoux.
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Comment faire un pont fessier sur un ballon médicinal ou un ballon de stabilité
La dernière variation du pont fessier à ajouter à votre entraînement est un pont fessier sur un ballon médicinal, un ballon de stabilité ou un ballon Pilates. Pour ce faire, surélevez vos pieds en les plaçant sur le ballon, en enfonçant vos talons dans le ballon pour l’empêcher de bouger. Continuez à appuyer sur la balle pendant que vous effectuez le pont fessier.
Alternativement, si vous utilisez une balle Pilates, vous pouvez également la placer entre vos genoux tout en effectuant un pont fessier. Lorsque vous arrivez au sommet de l’exercice, serrez le ballon pour travailler les muscles de l’intérieur de vos cuisses en même temps.