Lorsqu’il s’agit de développer votre tronc, tous les exercices abdominaux ne sont pas égaux. Un exercice salué comme le meilleur exercice pour les abdominaux pour développer votre tronc est le craquement à vélo, car contrairement au craquement traditionnel, le mouvement de rotation impliqué dans un craquement à vélo cible également les abdominaux inférieurs et les muscles obliques.
En effet, selon une étude publiée dans le Conseil américain sur l’exercice, les crunchs traditionnels sont l’un des exercices abdominaux les moins efficaces que vous puissiez faire. Lorsque vous craquez, vous ne ciblez qu’une très petite partie de la paroi abdominale, et vous mettez beaucoup de stress sur votre cou et votre colonne vertébrale tout en le faisant. Jeter un coup d’œil à quatre autres exercices que vous ne devriez pas faire, et que faire à la place.
L’essentiel à retenir avec les crunchs à vélo est de garder le bas du dos appuyé contre le sol et d’éviter de cambrer le dos pendant le mouvement. Pensez à garder votre cœur engagé, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et effectuez tout l’exercice lentement, avec contrôle.
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Comment faire un crunch à vélo
Pour faire un vélo crunch, commencez sur le dos avec vos pieds enfoncés dans le sol, à la largeur des hanches. Pensez à aspirer votre nombril, placez vos mains légèrement derrière votre tête avec vos coudes écartés et soulevez votre tête et votre cou du tapis.
Levez vos jambes en position de table et engagez vos muscles abdominaux, redressez lentement la jambe gauche, en l’éloignant et en l’éloignant de votre corps avec votre orteil pointé. Pendant que vous faites cela, pliez votre genou droit vers votre torse et tournez votre coude gauche pour toucher votre genou droit (cela n’a pas trop d’importance s’il ne touche pas réellement).
Ensuite, changez de côté, en tournant et en touchant votre genou gauche vers votre poitrine, en touchant votre coude droit contre votre genou. Continuez à alterner les côtés lentement et sous contrôle.
Si vous constatez que votre cou est tendu pendant le resserrement du vélo, assurez-vous de ne pas lever la tête pendant l’exercice – la rotation doit provenir de votre torse, pas de vos coudes.
Pour rendre le vélo plus dur, mettez le mouvement en pause en haut du resserrement – lorsque votre coude et votre genou se touchent. Maintenez le mouvement pendant quelques secondes avant d’alterner les côtés.
Une autre modification pour ceux qui ont du mal à s’asseoir sur un tapis d’exercice (si vous cherchez à investir dans un tapis, nous avons trouvé les meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d’exercice ici), est le vélo debout.
Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, engagez votre tronc et ramenez un genou vers votre poitrine, en même temps, touchez le coude opposé au genou en tordant votre torse.
Quels muscles sont sollicités lors d’un crunch à vélo ?
Les crunchs à vélo font travailler tous les principaux muscles abdominaux – le rectus abdominis, qui sont les muscles abdominaux qui descendent le long de l’avant de l’estomac. Le mouvement de torsion active les muscles obliques, qui courent le long du côté de l’estomac. L’élévation et le déplacement des jambes engagent également l’abdomen transversal, qui sont les muscles abdominaux les plus profonds.
Comme le nom des exercices l’indique, lorsque vous faites du vélo vos jambes, vous travaillez également vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Quels sont les avantages des crunchs à vélo ?
L’un des avantages des craquements à vélo est qu’il s’agit d’un exercice pour les abdominaux à faible impact, ils devraient donc convenir à la plupart des gens. Cela dit, si vous êtes enceinte, c’est probablement un exercice à éviter, ou à modifier pour éviter les rotations. Consultez votre médecin si vous avez des questions sur l’exercice pendant la grossesse.
En plus d’être un objectif esthétique, un noyau solide vous aidera à courir plus vite, à soulever plus de poids et à améliorer votre flexibilité. C’est également important lorsqu’il s’agit de maintenir une bonne posture, de stabiliser le bas du dos et d’améliorer votre équilibre.