Quand il s’agit de travailler vos abdominaux, vous avez probablement essayé la plupart des meilleurs exercices abdominaux, avec des craquements, des redressements assis et des planches en tête de liste. Mais qu’en est-il de l’ab roll up ? Apparemment, ce mouvement simple est plus efficace que les craquements lorsqu’il s’agit de travailler vos muscles abdominaux et de sculpter votre tronc. Pour en savoir plus, j’ai fait 40 répétitions par jour pendant une semaine. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé ensuite.
Il va sans dire que 40 répétitions par jour de n’importe quel exercice, c’est beaucoup, surtout si vous êtes nouveau dans le mouvement. Ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, donc si vous reprenez l’exercice après une blessure ou si vous êtes un débutant complet, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’augmenter vos répétitions. , pour vous assurer de ne pas vous exposer à un risque de blessure.
Comment faire un roll-up abdominaux
L’ab roll-up est un exercice Pilates classique, qui serait aussi efficace qu’un sit-up complet lorsqu’il s’agit de travailler votre tronc. Cela peut sembler simple, mais la clé de cet exercice est de se déplacer lentement et avec contrôle. Pour faire un roll-up abdominaux, commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d’exercice avec les jambes droites. Amenez vos bras au-dessus de votre tête afin qu’ils soient droits et que vos doigts pointent derrière vous.
Engagez votre tronc et levez lentement vos bras au-dessus de vos têtes, alors qu’ils passent devant vos oreilles, serrez vos abdominaux et laissez votre menton tomber sur votre poitrine pendant que vous décollez votre torse du sol. Continuez à courber votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent vos orteils.
En gardant vos abdominaux inférieurs rentrés, commencez lentement à abaisser votre colonne vertébrale vers le sol, une vertèbre à la fois. Assurez-vous que vos jambes restent en contact avec le sol pendant que vous vous déroulez. Les bras doivent toujours être tendus.
Assurez-vous que tout le mouvement se fait lentement, avec contrôle. N’oubliez pas que le mouvement doit provenir des muscles abdominaux, alors assurez-vous de ne pas balancer votre corps d’avant en arrière.
J’ai fait 40 enroulements abdominaux par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Prêt à entendre ce qui s’est passé lorsque j’ai fait cet exercice de Pilates tous les jours pendant une semaine ? Voici.
J’ai vraiment senti plus de mon cœur travailler dur
Certains exercices abdominaux sont plus difficiles qu’ils n’en ont l’air, et celui-ci en fait partie. La clé ici est de bouger vraiment lentement; si vous vous précipitez, vous aurez du mal à garder vos abdominaux engagés. On dit que le roll-up est un excellent exercice pour travailler votre force et votre endurance, et j’ai vraiment ressenti celui-ci dans mes abdominaux dès le départ.
Pour rendre les choses un peu plus supportables et m’assurer de ne pas me précipiter, j’ai fait quatre séries de 10 répétitions les premiers jours, en prenant une courte pause entre les deux pour me remettre à zéro.
J’ai trouvé tout aussi difficile de reculer
Cet exercice ressemble à deux mouvements entièrement différents – le roll up puis le roll back down – et les deux sont tout aussi difficiles. Au début, j’ai eu du mal à garder le haut de mon corps courbé alors que je commençais à redescendre sur le sol, trouvant souvent que j’étais assis bien droit, puis que je me déplaçais presque dans un V-sit, avant de redescendre sur le tapis. J’ai configuré mon téléphone pour filmer moi-même, puis j’ai fait un effort conscient pour continuer à atteindre mes orteils jusqu’à ce que le bas de mon dos atteigne le tapis.
Il convient de noter qu’en raison de la forme en C du haut du corps dans ce mouvement, cela peut être délicat pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos. Si vous tombez dans cette catégorie, c’est une bonne idée de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel avant d’essayer ce mouvement.
J’ai dû travailler pour garder mes jambes sur le tapis
Un autre problème que j’ai eu pendant cet exercice était que mes jambes se décollaient du tapis alors que je redescendais. Selon mon entraîneur de Pilates, c’est normal, car lorsque les fléchisseurs de la hanche s’engagent pour vous aider à soulever votre torse, vos jambes veulent naturellement aussi se soulever du tapis.
Elle m’a dit de penser à aspirer mon ventre et ma cage thoracique pendant le curl-up – vous travaillez l’abdomen transversal dans ce mouvement pendant que vous arrondissez votre colonne vertébrale et soulevez votre torse. C’est la couche la plus profonde de vos abdominaux.
Je vais les ajouter à mes séances d’entraînement ab à l’avenir
J’ai vraiment aimé passer du temps sur cet exercice et je le garderai certainement dans mes séances d’entraînement pour les abdominaux à l’avenir. C’est aussi un exercice adaptable – si vous avez toujours du mal à décoller votre torse, prenez l’un des meilleures bandes de résistance et enroulez-le autour de la plante de vos pieds. Tenez l’autre extrémité de la bande dans chaque main et cela vous aidera à vous soutenir pendant que vous vous recroquevillez.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lisez ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef a effectué des déploiements de roues abdominales tous les jours pendant une semaine.