MetCon – abréviation de conditionnement métabolique – est un style d’exercice écrasant les calories que l’on trouve dans les entraînements comme les entraînements CrossFit ou Hyrox. Les entraînements MetCon intègrent généralement des exercices de force, des mouvements de haute intensité qui améliorent la puissance et la forme aérobie, et des répétitions élevées pour tester l’endurance.
L’idée est d’améliorer la condition physique générale et la façon dont votre corps utilise l’énergie en passant d’une intensité plus élevée à une intensité plus faible. Par exemple, vous pouvez vous attendre à ce qu’un entraînement MetCon inclue un circuit comprenant une machine à calories comme un vélo d’assaut, des burpees et des mouvements de force composés comme des squats ou des tractions pondérés, ainsi que des exercices de base ou de la pliométrie (pensez aux sauts de squat).
Je recommande d’avoir une paire des meilleurs haltères réglables à portée de main pour effectuer l’entraînement ci-dessous, mais si vous préférez travailler avec votre poids corporel, l’entraînement MetCon peut également être exécuté comme un entraînement au poids corporel.
Qu’est-ce que MetCon : comment ça marche ?
Un entraînement MetCon de qualité devrait vous aider à développer des muscles et une force plus maigres tout en stimulant votre métabolisme. Bien que vous ne puissiez pas brûler des centaines de calories pendant l’entraînement (la brûlure de calories est soumise à de nombreux facteurs tels que l’intensité de l’exercice, le sexe, les hormones et le sommeil), vous pouvez vous attendre à brûler des calories longtemps après avoir baissé de poids.
EPOC (s’ouvre dans un nouvel onglet) – Consommation excessive d’oxygène après l’exercice – est le processus de combustion des calories après la fin de l’exercice alors que votre corps essaie de retrouver l’homéostasie (équilibre). Au fur et à mesure que vous revenez à votre état de repos, votre corps consommera plus d’oxygène pour vous y rendre, aidant à suralimenter votre métabolisme et à éliminer les calories plus rapidement, accélérant ainsi la combustion globale des calories.
En ajoutant de la musculation à un MetCon, vous pouvez développer un corps plus mince, parallèlement à une alimentation équilibrée et à la gestion de votre niveau de stress et de la qualité de votre sommeil. Un entraînement régulier comme celui-ci plusieurs fois par semaine pourrait aider votre métabolisme à mieux fonctionner à mesure que votre condition physique s’améliore.
Comment créer un entraînement MetCon
La formation MetCon doit combiner quelques principes de base pour être considérée comme une séance d’entraînement MetCon complète. Bien que nous fournissions ci-dessous un WOD (entraînement du jour) efficace et efficient, vous pouvez également créer le vôtre en suivant ces conseils.
Rythme cardiaque
Votre entraînement doit alterner entre un entraînement à haute intensité et des périodes d’équilibre, en alternant également les exercices du haut et du bas du corps et du tronc qui forceront votre corps à travailler plus fort. La zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses est d’environ 70 %, ce qui signifie que vous devriez vous sentir gonflé lorsque vous vous déplacez dans cette zone, mettant votre endurance à l’épreuve. Si vous aimez suivre vos mesures, ajoutez l’un des meilleurs trackers de fitness pour garder le contrôle de votre fréquence cardiaque.
Variété
Jouez avec vos variables. Je recommande un circuit MetCon ou le regroupement d’exercices dans un mini-circuit. Par exemple, cet entraînement complexe d’haltères en cinq mouvements fait partie d’un entraînement MetCon.
N’oubliez pas d’inclure des stations cardio comme un temps défini ou un score calorique sur des machines à calories telles qu’un rameur ou un ergomètre, puis ajoutez une combinaison de mouvements du haut du corps, du bas du corps, du poids corporel et du tronc pour augmenter la variété et travailler les principaux groupes musculaires.
Équipement
Tout équipement est utilisé pendant les entraînements MetCon, alors soyez créatif. Vous pouvez ajouter des haltères. kettlebells, bandes de résistance, machines à calories ou même votre poids corporel. Bien que l’équipement ajoute plus de défis pour les muscles, l’entraînement au poids du corps est un excellent moyen de développer la force et l’endurance. Découvrez cet entraînement de callisthénie pour en savoir plus et envisagez d’ajouter des mouvements push-pull (pensez aux tractions et aux pompes) inclus dans cet entraînement de poids corporel de 300 répétitions.
Horaire
Les entraînements MetCon suivent généralement un format plus lâche que 40 secondes allumées et 20 secondes éteintes, ou similaire. Je recommande de programmer autant de séries que possible (connu sous le nom d’AMRAP), ce qui signifie que vous effectuerez des séries d’exercices autant de fois que vous le pourrez pendant un certain temps.
Une autre technique de chronométrage est un EMOM (toutes les minutes à la minute), effectuant un nombre défini de répétitions dans la minute avant de passer à la suivante – cet entraînement de 15 minutes en est un excellent exemple. Vous pouvez également travailler pendant un nombre défini de tours ou atteindre un nombre défini de répétitions ou de calories dans le temps le plus rapide possible. Quel que soit votre choix, travaillez à un rythme constant et ne vous épuisez pas trop tôt.
Un entraînement MetCon à essayer
Commencez avec deux répétitions par exercice et ajoutez-en deux à chaque tour. Ainsi, au cinquième tour, vous ferez 10 répétitions par exercice. Réglez une minuterie sur 15 minutes et voyez combien de tours vous pouvez terminer. Pour la marche du fermier, changez les répétitions pour les longueurs d’une salle ou d’une salle de sport, et les rangées doivent être réglées sur les calories. Reposez-vous brièvement entre les tours – pas entre les exercices.
1. Balade paysanne
Découvrez ce qui s’est passé lorsque j’ai fait la marche du fermier tous les jours pendant une semaine pour glaner quelques astuces et regardez la vidéo ci-dessous pour parfaire votre formulaire. Optez pour un poids stimulant pour brûler vos épaules et vos muscles abdominaux.
2. Propulseurs
Les haltères ou les haltères sont parfaits pour cet exercice complet du corps. Vous ne savez pas lequel choisir ? Barres contre haltères répond au débat.
3. sauts de boîte
Vous pouvez utiliser n’importe quelle surface surélevée pour effectuer des sauts en boîte, assurez-vous simplement que la hauteur est suffisamment difficile et essayez d’atterrir en position accroupie avec les deux pieds plantés avant de descendre.
4. Rameur
Travaillez pour deux calories, en augmentant à chaque tour. Réglez la résistance sur un réglage difficile et gardez des coups longs et cohérents.
5. Fentes inversées au-dessus de la tête
Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou des kettlebells – selon ce qui vous semble confortable à nettoyer et à appuyer dans une position au-dessus de la tête. Je recommande les fentes inversées car cela met moins de pression sur les genoux.
N’oubliez pas que l’objectif est de travailler tous les principaux groupes musculaires en utilisant des répétitions à volume élevé à différentes intensités pour développer l’endurance musculaire, brûler des calories et augmenter la masse musculaire. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que même des séances d’entraînement de 15 à 20 minutes suffisent pour améliorer les niveaux de forme physique.