Cet entraînement de Kettlebell tueur est idéal si vous souhaitez sculpter des muscles plus forts et plus maigres et brûler des calories avec un équipement minimal. Il utilise seulement quatre mouvements pour créer du ton en 10 minutes. À présent c’est une durée d’entraînement idéale.
Les kettlebells sont extrêmement polyvalents, et certains des meilleurs kettlebells peuvent ajouter une intensité instantanée à votre entraînement fonctionnel sans dépenser l’argent sur le meilleur équipement de gym à domicile. Ils peuvent être ajoutés à des entraînements cardio pour améliorer votre condition physique et votre endurance ou utilisés pendant l’entraînement en force pour développer vos muscles et votre puissance explosive.
Vous n’avez pas non plus besoin de deux kettlebells pour obtenir des résultats. Selon le Journal of Applied Physiology (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’entraînement unilatéral (d’un seul côté) à l’aide d’un kettlebell peut aider à renforcer les muscles sous-performants ou inactifs sans que vos muscles plus forts ne prennent le dessus. Il peut également défier votre force de base et améliorer votre équilibre.
Cet entraînement mettra à l’épreuve vos qualifications cardio et votre équilibre et renforcera la force fonctionnelle de tout le corps en utilisant seulement quatre exercices en 10 minutes. Si vous préférez travailler avec des haltères, cet entraînement d’haltères pour tout le corps renforce la force en seulement 6 exercices, et je vous recommande également d’apprendre à faire un swing de kettlebell avant d’en manier un au-dessus de votre tête. Lisez la suite pour l’entraînement.
L’entraînement Kettlebell qui tue
En tant qu’entraîneur, j’aime m’assurer que les gens ne s’ennuient pas, donc cet entraînement de kettlebell est garanti pour vous garder sur vos orteils en utilisant certains des meilleurs exercices de kettlebell. Effectuez ceci comme une pyramide AMRAP (autant de tours que possible), en commençant par 2 répétitions par exercice et en augmentant par 2 à chaque tour. Si vous atteignez 10 répétitions, descendez de 2 répétitions à chaque tour et continuez pendant 10 minutes.
Si vous construisez une collection de kettlebells enviable, je vous recommande de choisir deux poids – un moyen et un grand – pour basculer entre les deux. Vous n’en utilisez qu’un seul ? Un poids moyen fonctionnera, mais assurez-vous qu’il est suffisamment difficile pour votre niveau de forme physique et vos capacités.
Balançoire kettlebell américaine
- Muscles travaillés : épaules, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, quadriceps, avant-bras, tronc et dos.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, et tenez votre kettlebell à deux mains. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et engagez votre cœur. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en maintenant un dos plat et poussez vos fesses vers l’arrière, en balançant le kettlebell entre vos jambes, puis poussez-le de manière explosive vers l’avant, en étendant vos hanches. Balancez le kettlebell au-dessus de votre tête, puis contrôlez la descente vers le bas.
Mon meilleur conseil : Allez lourd et concentrez-vous sur la charnière de la hanche. Évitez de vous accroupir ou d’envoyer le focus sur vos bras et serrez vos fessiers. Vous pouvez tenir un kettlebell dans chaque main si vous êtes très avancé ou en alternance en solitaire. Réduisez le swing à la hauteur des épaules si nécessaire.
Kettlebell suspendu et pressé (en alternance)
- Muscles travaillés : Ischio-jambiers, quadriceps, dos, épaules, tronc.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez le kettlebell entre vos pieds. Saisissez la poignée par-dessus, légèrement décentrée. Gardez le dos plat et la poitrine tournée vers l’avant, puis balancez légèrement le kettlebell vers l’arrière et tirez-le vers le haut près de votre corps. Amenez votre bras sous le kettlebell dans une position en rack avec votre coude près de vos côtes. Conduisez le poids au-dessus de votre tête dans une presse aérienne tout en étendant votre coude.
Mon meilleur conseil : Évitez de frapper le poids contre votre poignet et gardez le kettlebell à proximité en tout temps. Votre biceps doit être près de votre oreille pendant la presse.
Kettlebell déficit burpee push-up (en alternance)
- Muscles travaillés : Poitrine, épaules, triceps, tronc, fessiers, quadriceps (tous les principaux groupes musculaires)
Commencez en position de pompes (essayez également ces 5 variations de jour de poitrine), en saisissant votre kettlebell dans votre main gauche – cela mettra davantage l’accent sur le côté gauche de votre corps. Engagez votre cœur. Effectuez un push-up (apprenez à faire un push-up), puis sautez vos pieds juste derrière vos mains et levez-vous en tenant le kettlebell. Échangez les mains en position debout, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et effectuez un soulevé de terre roumain pour placer le kettlebell sur votre côté droit. Revenez sur une planche haute et répétez.
Mon meilleur conseil : Gardez le dos plat et utilisez vos jambes et votre tronc pour vous lever afin d’éviter les douleurs lombaires. Vous pouvez utiliser deux kettlebells si vous en avez. Utilisez vos genoux si vous préférez pendant les pompes.
Fente inversée avec Kettlebell (en alternance)
- Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc.
Répétez la méthode de nettoyage du kettlebell ci-dessus et commencez dans la position du rack avant avec le poids sur votre épaule avant/avant-bras. Gardez votre coude près de votre corps et votre tronc engagé. Reculez la jambe gauche en gardant les orteils et les genoux pointés vers l’avant, puis penchez-vous en position de fente sans vous cogner le genou au sol. Conduisez à travers votre pied avant pour vous tenir debout et écartez les pieds à la largeur des hanches. Répétez sur votre jambe droite.
Mon meilleur conseil : apprenez à faire une fente correctement pour éviter les blessures au genou et découvrez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur a fait 100 pousses par jour pendant une semaine.
Vous ne savez pas quoi essayer ensuite ? Découvrez ce qui s’est passé lorsque je me suis entraîné comme l’un des meilleurs athlètes CrossFit du Royaume-Uni et que j’ai eu de plus grosses épaules en apprenant à faire des élévations latérales.