Si vous cherchez un entraînement qui fera battre votre cœur en seulement 15 minutes, nous l’avons trouvé. Cet entraînement kettlebell utilise seulement cinq exercices pour cibler la plupart des principaux groupes musculaires du corps. Vous voulez plus de défi? Complétez simplement le circuit plusieurs fois pour le rendre plus long. Prenez un ensemble de kettlebells, ou deux des meilleurs haltères réglables et préparez-vous à transpirer.
L’entraînement a été conçu par Rhiannon Bailey, professeur de yoga et entraîneur personnel. Pour l’entraînement, elle utilise deux kettlebells de 8 kg (environ 17 livres), mais vous devez sélectionner une paire de poids qui vous met au défi. À titre indicatif, les haltères devraient sembler lourds au cours des dernières répétitions, mais vous devriez pouvoir terminer l’entraînement sans avoir à compromettre votre forme.
Il convient également de se rappeler que ce qui fonctionne pour Bailey peut ne pas convenir à vous et à votre corps, et si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier. votre formulaire.
Si vous optez pour le nombre de circuits le plus court, cet entraînement ne dure que 15 minutes et peut facilement être empilé avec un entraînement pour les abdominaux en tant que finisseur. Regarde ça Entraînement abdominaux avec haltères de 15 minutes ici, ainsi que celui-ci 10 minutes d’entraînement pour les abdominaux Pamela Reif.
Séance d’entraînement de 15 minutes avec kettlebell pour tout le corps de Rhiannon Bailey
L’entraînement suit une simple répétition de 45 secondes de travail suivi de 15 secondes de repos. Si vous êtes un débutant complet, vous pouvez raccourcir les sections de travail à 30 secondes, avec 30 secondes de repos. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez choisir de raccourcir le repos, en faisant 50 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos.
Pour un entraînement de 15 minutes, effectuez l’entraînement trois fois, pour un entraînement de 20 minutes, faites-le quatre fois et pour un entraînement de 30 minutes, optez pour six répétitions du circuit. Ce style d’exercice est connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique des périodes d’exercice intense, suivies de périodes de récupération à faible intensité.
L’entraînement HIIT présente de nombreux avantages, l’un étant qu’il vous fait gagner beaucoup de temps, mais aussi qu’il peut brûler beaucoup de calories en peu de temps, augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice et vous aider à brûler les graisses.
Les exercices utilisés dans l’entraînement sont les suivants:
Penché sur la rangée
Pour faire une rangée penchée, commencez par saisir un kettlebell dans chaque main. Pliez les genoux et les hanches pour incliner votre torse vers l’avant, en gardant votre dos droit et votre tronc engagé. En gardant vos coudes près de votre corps, ramez les kettlebells vers votre poitrine, en serrant les muscles de votre dos, puis abaissez votre dos jusqu’à votre position de départ.
Fente inversée à une jambe
En tenant un kettlebell dans chaque main, faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 90 degrés. En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être au-dessus de la cheville avant et votre genou arrière doit être sous votre hanche. En poussant de votre pied arrière, reculez dans votre position de départ.
Bailey dit de faire 45 secondes sur chaque jambe, bien que cela rendrait l’entraînement une minute plus longue, donc si vous manquez de temps, changez de jambe à mi-parcours. Découvrez ces cinq exercices qui renforcent le bas de votre corps en utilisant uniquement des haltères.
Sumo squat rangée debout
Pour cet exercice, tenez un kettlebell dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. Poussez vos hanches vers l’arrière, abaissez-vous dans une position accroupie, en gardant votre tronc engagé. Poussez à partir de vos pieds pour revenir à votre position de départ et, ce faisant, ramez les kettlebells jusqu’à votre tête, en pliant le coude.
Propulseur
En commençant dans la même position que pour les squats de sumo, en tenant un kettlebell dans chaque main, levez les kettlebells jusqu’à vos épaules. Accroupissez-vous et, au fur et à mesure que vous revenez à votre position de départ, soulevez les kettlebells au-dessus de votre tête pour une presse aérienne. Abaissez les kettlebells vers vos épaules et répétez.
torsion russe
Pour faire une torsion russe, asseyez-vous sur un tapis d’exercice et engagez votre tronc pendant que vous vous penchez en arrière, en soulevant vos jambes du sol, de sorte que vous soyez dans une position en forme de V. Saisissez le kettlebell avec les deux mains et tenez-le devant votre corps. Préparez votre tronc, tournez votre torse d’un côté à l’autre et pensez à abaisser le kettlebell sur le côté de vous pendant que vous vous tordez. Continuez à vous tordre d’un côté à l’autre sans laisser tomber vos jambes au sol. Lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain l’a fait 50 twists russes par jour pendant une semaine ici.
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