Vous pouvez développer et renforcer vos muscles partout, y compris votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, en utilisant cet entraînement HIIT de 20 minutes avec des haltères. Et il convient à tous les niveaux de forme physique.
L’entraînement de conditionnement de Talilla Henchoz est parfait pour les entraînements à la maison, au jardin et au gymnase, et Talilla n’utilise qu’un seul haltère si vous manquez d’équipement. Vous pouvez même modifier pour une session plus courte ou plus longue en ajoutant ou en supprimant des tours.
Je m’entraîne en utilisant certains des meilleurs haltères et kettlebells réglables lorsque je m’entraîne à la maison, car cela me permet de monter et descendre en fonction des exercices du haut du corps ou du bas du corps. Lisez la suite pour l’entraînement ci-dessous, y compris quelques conseils sur la façon de transpirer encore plus (et pourquoi c’est tueur sur les quads et le tronc).
Regardez l’entraînement HIIT de 20 minutes de Talilla Henchoz avec des haltères
Henchoz dit: «Ces types de sueurs sont ma forme physique fonctionnelle préférée», c’est-à-dire le style d’entraînement fonctionnel qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et aide à améliorer l’efficacité et la qualité de vos mouvements quotidiens. « C’est votre signe pour construire un corps pour la vie, pas seulement pour l’été. »
Le flambeau complet du corps a été conçu comme un entraînement de 40 minutes utilisant un haltère. Vous pouvez ajouter un deuxième haltère pour augmenter l’intensité, et nous l’avons réduit pour vous offrir une option plus courte de 20 minutes, mais vous pouvez ajouter ou supprimer des tours en fonction de vos besoins.
Vous obtenez une combinaison d’exercices de force et de cardio avec une plus grande concentration sur les muscles du tronc, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez les principaux groupes musculaires, en activant également les muscles du haut du corps. Je recommande d’utiliser un haltère moyen ou lourd, mais vous devez toujours soulever des poids adaptés à votre niveau de force.
Effectuez chacun des sept exercices pendant 40 à 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Henchoz offre une minute de repos entre les rounds. Pour un entraînement de 40 minutes, effectuez cinq tours et diminuez à deux ou trois pour l’option la plus courte.
Voici la liste des exercices :
Verdict
Certains mouvements, tels que les balançoires alternées, les soulevés de terre et les bribes, ont un accent dominant sur la chaîne postérieure, activant les muscles à l’arrière du corps. Cela inclut les muscles érecteurs de la colonne vertébrale autour de la colonne vertébrale, des fessiers et des ischio-jambiers.
Pendant les mouvements au-dessus de la tête, vos épaules, vos pectoraux et vos triceps s’activeront, ainsi que les muscles responsables de la stabilisation des épaules pour soutenir la charge au-dessus de la tête. Gardez votre tronc serré, évitez de cambrer le bas du dos et bougez toujours avec puissance et contrôle.
Essayez de maintenir un rythme et un objectif de répétition constants pour chaque exercice, et visez à atteindre le même nombre à chaque tour. Des muscles plus grands et plus puissants comme vos fessiers et vos quadriceps peuvent généralement supporter le poids plus lourd, alors mettez-vous au défi avec les exercices du bas du corps. Si vous n’avez qu’un seul poids, concentrez-vous sur la maximisation des mouvements du bas du corps et supprimez les presses là où vous en avez besoin.
Des exercices plus intenses et explosifs comme les bribes, les burpees et les balançoires pourraient faire monter en flèche votre métabolisme pendant et après les séances d’entraînement, ce que l’on appelle « l’effet de post-combustion ». Cela signifie que votre métabolisme restera probablement élevé pendant des heures après que vous ayez posé les poids et poursuivi votre journée. Vous pouvez remercier HIIT pour cela !
Si vous n’avez pas beaucoup d’options de poids, nous couvrons ici 5 façons astucieuses de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds.
De nombreuses recherches montrent que les exercices alternés (d’un seul côté) aident à renforcer les muscles les plus faibles, améliorent l’équilibre et la stabilité, et pourraient même stimuler les muscles de l’autre côté du corps, ce que l’on appelle l’éducation croisée.
Mais pour rappel, vous ne remarquerez pas de résultats physiques après avoir effectué cet entraînement ; la recomposition corporelle et la construction de la définition musculaire prennent de la cohérence et du temps, ce qui signifie que vous devrez examiner d’autres aspects de votre mode de vie.
Cela pourrait inclure votre niveau de stress, vos habitudes de sommeil et votre régime alimentaire, mais certaines personnes sont également plus enclines que d’autres à stocker des graisses, de sorte que votre génétique pourrait également entrer en jeu. Apprenez à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.