Si vous cherchez un nouvel entraînement pour le dos et les biceps à ajouter à votre routine d’exercices pour le haut du corps, ces trois mouvements sont à essayer absolument.
Il ne manque pas d’exercices de torsion musculaire qui frappent votre dos et vos biceps, mais ces trois-là pourraient vous aider à développer vos muscles et votre force sans passer des heures au gymnase. Si le bro split est votre méthode d’entraînement préférée – par là, nous entendons diviser la poitrine et les triceps, le jour des jambes et le dos et les biceps – alors celui-ci est une coche pour ce dernier combo.
Les combos dos et biceps sont courants car le mouvement de traction cible ces deux principaux groupes musculaires. De la même manière, la poussée active la poitrine et les triceps, de sorte que de nombreuses personnes associent également la poussée et la traction pour une séance complète du haut du corps. Prenez une paire des meilleurs haltères réglables et mettons-nous au travail.
Aujourd’hui, il s’agit de tirer en utilisant trois exercices composés qui font travailler les biceps et divers muscles du dos ensemble plutôt qu’un muscle isolé – vous pouvez en savoir plus sur l’isolement par rapport aux exercices composés ici. Vous pouvez cibler plus de muscles en moins de temps et ne fatiguez pas vos biceps trop tôt pour vous aider sur les ascenseurs plus lourds à frapper vos muscles du dos plus gros et plus puissants.
Entraînement de 9 minutes, 3 mouvements du dos et des biceps
Alors, mettez de côté ces développés couchés et ces pompes pendant les neuf prochaines minutes. Effectuez ces trois exercices du haut du corps en tant qu’EMOM – chaque minute à la minute. Visez 8 à 12 répétitions par exercice et essayez de les terminer à environ 45 à 50 secondes, en laissant 10 à 15 secondes de repos avant le début de la minute suivante. Terminez trois tours.
Si vous avez terminé bien avant, ajoutez plus de répétitions ou soulevez un poids plus lourd qui vous aide à atteindre la fatigue lors des dernières répétitions. Pour un entraînement plus long, ajoutez simplement des tours.
1. Rangée d’haltères pendulaires
Cela ressemble beaucoup à une rangée courbée, mais le mouvement nécessite une plus grande amplitude de mouvement car, après chaque répétition, vous posez la barre ou les haltères et vous soulevez à partir d’une position d’arrêt mort – du sol. La rangée horizontale cible les muscles comme le latissimus dorsi (lats), les trapèzes (pièges), les deltoïdes arrière, les biceps et les rhomboïdes, renforçant les muscles responsables d’une bonne posture et de la définition des muscles du dos et même engageant vos fessiers, hanches et ischio-jambiers.
Voici comment faire une rangée d’haltères penchée. Au bas de la rangée, placez la barre vers le bas, puis ramez à partir de là. Vous pouvez également utiliser des haltères, alors remplacez simplement la barre par des poids libres et ayez un banc ou une plate-forme surélevée en attente pour placer les poids. Cela devrait aider à protéger contre les efforts excessifs et les blessures au bas du dos.
2. Pull haltère
Le pull haltère ne nécessite pas que les coudes se plient ou fléchissent, ce qui signifie que vous pouvez cibler les lats (gros muscles qui descendent sur les côtés de votre dos) et le teres major sans trop utiliser vos bras. Les muscles du dos, les pectoraux et les épaules doivent faire le gros du travail, ce qui est idéal pour développer la force et les muscles sans l’aide de moteurs secondaires comme les biceps.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice, les pieds à plat sur le sol ou le banc, en vous assurant que votre tête est soutenue
- Tenez un haltère à deux mains ou un haltère dans chaque main
- Engagez votre tronc et étendez vos bras vers le plafond, en tenant l’haltère au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face et les coudes légèrement pliés
- Abaissez le poids derrière vous. Faites une pause lorsque les deux bras sont étendus derrière votre tête, puis relevez l’haltère à votre position de départ.
3. Boucles de marteau d’haltère avec des mouches inversées
La boucle de marteau cible et isole principalement une plus grande partie des biceps, y compris le brachial et le brachioradial, en utilisant une prise neutre combinée à des mouches inversées, qui ciblent les pièges, les deltoïdes arrière (dos des épaules) et les coiffes des rotateurs sans trop d’engagement de vos lats. En savoir plus sur les boucles de marteau ici.
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et une flexion douce des genoux
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps et vos pouces vers l’avant
- Pliez vos coudes et soulevez les avant-bras vers vos épaules. Faites une pause, puis redescendez les poids jusqu’à votre position de départ.
Déplacez-vous avec contrôle et ne balancez jamais les poids vers vous. Engagez votre cœur lorsque vous vous déplacez et évitez de cambrer votre dos.
- Pour exécuter les mouches, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, avec une flexion douce des genoux et un dos plat. Engagez votre cœur
- Tenez vos haltères devant vous avec les paumes face à face dans une prise neutre
- Gardez un pli doux dans vos coudes. Levez lentement vos bras sur les côtés et serrez vos omoplates ensemble. Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.
Verdict
Tenez le feu si vous vous demandez pourquoi le manque d’amour pour le bas du dos. Les muscles qui épousent votre colonne vertébrale et soutiennent la posture – les muscles érecteurs de la colonne vertébrale – font partie de votre réseau central, ce qui signifie que ces muscles s’engagent lors de nombreux mouvements composés comme les soulevés de terre, les Good Mornings et même les entraînements de base. Ils reçoivent donc toujours beaucoup d’attention.
La plupart des entraînements du dos et des biceps qui suivent un format d’entraînement de résistance traditionnel comprendront environ six exercices, comprenant principalement des mouvements composés, puis un ou deux exercices d’isolement effectués vers la fin. En effet, les biceps sont des muscles beaucoup plus petits et se fatiguent plus rapidement, vous pouvez donc entraîner votre dos plus souvent à une plus grande intensité.
Si votre objectif est l’hypertrophie – la croissance musculaire – vous pouvez soulever un pourcentage plus léger de votre capacité de poids maximale pour un peu plus de répétitions ou moins de répétitions à un poids plus élevé pour l’entraînement en force. Nous couvrons l’hypertrophie contre l’entraînement en force plus en détail ici.
Cependant, ce combo en trois mouvements touche tous les groupes musculaires dont vous avez besoin pendant trois séries chacun et fonctionne davantage comme un circuit, ce qui est un moyen efficace et efficace d’entraîner votre dos et vos biceps en moins de temps. Quoi qu’il en soit, préparez-vous à embraser les muscles du haut de votre corps et à combattre la fatigue de cet EMOM fougueux en trois mouvements.
Nous listons plus de favoris ci-dessous si vous avez envie de combiner cet entraînement du dos et des biceps avec un autre programme d’exercices.