Cet entraînement de 10 minutes construit des jambes fortes sans squats ni soulevés de terre et sans poids – bien que je recommande d’ajouter une paire des meilleurs haltères réglables pour augmenter l’intensité et travailler plus fort les muscles de vos jambes.
Utilisant son entraînement de fente au poids du corps, Caroline Girvan (s’ouvre dans un nouvel onglet) promet de vous brûler les jambes en seulement 10 minutes. Oui, 10 minutes de variations de fente. Mais avant de fermer cet onglet à la hâte et de classer l’entraînement des jambes sous « non », je vous promets que cela vaut la peine de trembler les jambes. Les exercices font travailler votre corps dans différents plans de mouvement – vers l’avant, vers l’arrière, d’un côté à l’autre et en rotation – pour cibler vos muscles fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles fléchisseurs de la hanche.
Au cours de cette courte routine EMOM (chaque minute à la minute), visez le maximum de répétitions, en commençant un nouvel exercice toutes les minutes. Girvan vous encourage à garder votre forme serrée et à suivre votre rythme. Si vous êtes nouveau dans les fentes, Girvan montre également comment clouer votre formulaire avant de commencer.
Pour les débutants, je recommande d’apprendre à faire une fente avant, eh bien, de se lancer. L’entraînement commence par des fentes alternées diagonales avant se déplaçant directement dans des fentes latérales la minute suivante – elles sont similaires aux squats cossak sauf que vous n’avez pas besoin d’atteindre autant de profondeur et nécessite moins de mobilité.
Vous pouvez vous attendre à ce que des impulsions de fente et des craquements diagonaux apparaissent pendant l’entraînement des jambes. Ce dernier engage votre tronc, y compris les muscles abdominaux obliques et droits, ce qui est un excellent complément pour faire travailler vos abdominaux, bien que votre tronc s’engage pour vous maintenir debout et soutenir le mouvement de toute façon.
Oubliez les squats et les soulevés de terre – regardez l’entraînement des jambes « fente » de 10 minutes de Caroline Girvan
Girvan partage régulièrement des séances d’entraînement avec ses millions de followers, et nous en avons essayé quelques-unes, y compris cette séance d’entraînement avec haltères avec 5 millions de vues. Mais je programme rarement un entraînement complet de fente, donc j’ai été intrigué par celui-ci. Bien que notre éditeur de fitness ait récemment effectué 100 fentes par jour pendant une semaine et qu’un écrivain ait essayé 30 fentes latérales chaque jour pendant une semaine, Tom’s Guide n’est donc pas un novice à mort par fentes.
Si votre objectif est de développer vos muscles ou votre force, les entraînements au poids du corps pourraient vous aider. Le journal de la force et du conditionnement (s’ouvre dans un nouvel onglet)décrit l’entraînement au poids du corps comme un moyen d’améliorer la force fonctionnelle et la mobilité à l’aide d’exercices en « chaîne fermée » (mouvements qui utilisent plusieurs articulations lorsque la résistance s’éloigne ou se rapproche d’un point du corps ancré). Cependant, les exercices de poids corporel sont associés à la construction d’une force relative plutôt qu’à une force absolue (comme votre répétition maximale) en raison du potentiel de charge limité.
Si vous préférez travailler avec des poids libres, prenez un ensemble de kettlebells ou d’haltères pour pimenter les choses. J’aime m’entraîner unilatéralement en tenant ou en portant un poids sur un côté de mon corps pour tester ma coordination et mon équilibre et aider à renforcer mes muscles les plus faibles – mon côté gauche est sensiblement plus faible à cause d’une blessure à l’épaule. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que l’entraînement unilatéral pouvait également améliorer l’exercice unilatéral basé sur le sport, ce qui n’est pas surprenant.
Il convient de noter que si votre objectif est de développer le tonus, les muscles et la définition de vos jambes, une surcharge progressive devrait faire partie de votre programme d’entraînement. En augmentant progressivement les répétitions, le poids ou la fréquence d’entraînement, vous devriez remarquer une augmentation de la force et de la masse musculaire. Je recommande d’insérer cet entraînement dans un programme d’entraînement existant.
La fente de révérence peut parfois irriter les genoux endoloris. Si vous souffrez d’une blessure au genou, je vous recommande de la remplacer par une autre variation de fente. Pour réduire le risque de blessure, j’apprends aux clients à dessiner un demi-cercle avec la jambe en mouvement. Ce faisant, vous devez placer le genou dans une meilleure position et laisser suffisamment d’espace pour abaisser le genou arrière sans soulever le talon avant ni vous pencher trop en avant. Quoi qu’il en soit, préparez-vous à ce que vos jambes ressentent la brûlure, quelle que soit la manière dont vous vous précipitez dessus.
Si vous recherchez plus d’entraînements, cet entraînement avec bande de résistance sculpte vos abdominaux en seulement cinq minutes, et vous pouvez poser votre rouleau en mousse, ces 3 étirements assistés développent force et flexibilité sans équipement.