Si vous manquez de temps et recherchez un entraînement pour les bras qui fera travailler le haut de votre corps en moins de 15 minutes, ne cherchez pas plus loin. Nous nous sommes tournés vers un préparateur physique Emilie Skye (s’ouvre dans un nouvel onglet)créateur de l’application d’entraînement, Emily Skye FIT (s’ouvre dans un nouvel onglet)pour un entraînement rapide des bras et elle a livré – lisez la suite pour sculpter le haut de votre corps en seulement cinq exercices.
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères. Si vous vous entraînez toujours à la maison, consultez le meilleurs haltères réglables ici. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vous, assurez-vous d’en trouver un qui est difficile pour les derniers représentants, mais qui ne vous oblige pas à compromettre votre forme. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, assurez-vous de vérifier votre formulaire avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement des bras ? Lisez ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef l’a fait 50 presses Arnold par jour pendant une semaine dans le but de renforcer ses épaules, et découvrez ces 3 meilleurs entraînements d’haltères pour les triceps.
L’entraînement d’haltères du haut du corps d’Emily Skye
Consacrez 30 secondes à chaque exercice avec 10 secondes de repos avant de passer au suivant. Reposez-vous pendant 30 secondes à la fin de l’entraînement. Terminez le circuit trois fois.
Si vous êtes plus avancé, vous pouvez augmenter le temps passé à travailler pour plus d’un défi, ou augmenter le nombre de fois que vous terminez le circuit.
Presse Arnold
Nommé d’après le Terminator lui-même, il s’agit d’un modeleur d’épaule total qui active vos deltoïdes sous tous les angles.
Comment faire un Arnold Press:
- Asseyez-vous sur le tapis d’entraînement avec vos jambes étendues devant vous, le dos droit et le tronc engagé.
- Tenez les haltères contre votre poitrine, les paumes face à votre corps.
- Lorsque vous levez les bras pour soulever les haltères, faites pivoter vos mains vers l’extérieur de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant lorsque vos bras sont complètement tendus au-dessus de votre tête.
- Faites pivoter vos mains vers l’intérieur lorsque vous abaissez les poids pour revenir à la position de départ.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes.
Boucle de Zottman à genoux
Envie de sculpter vos biceps et vos avant-bras en un seul geste ? Vous ne pouvez pas dépasser les boucles de Zottman. En vous agenouillant pour cet exercice, vous retirez la force de vos jambes de l’équation, ce qui signifie que votre tronc et vos bras doivent travailler encore plus fort. « C’est ainsi que nous accélérons les résultats ! » dit Skye.
Comment faire une boucle Zottman à genoux:
- Agenouillez-vous sur le tapis d’entraînement avec vos genoux autour de la largeur des épaules et votre cœur engagé.
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à vos cuisses.
- Faites pivoter vos mains vers l’extérieur de sorte que lorsque vous commencez la boucle des biceps, vos paumes se dirigent directement vers vos épaules.
- Au sommet de la boucle, faites pivoter vos mains vers l’intérieur afin de les abaisser vers vos cuisses.
- N’interrompez pas les haltères en haut ou en bas de la boucle, continuez les répétitions à un rythme régulier.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes.
Mouches agenouillées
Vous voulez avoir l’air et vous sentir super confiant? Les mouches arrière zooment sur vos épaules arrière et le haut de votre dos pour renforcer votre posture et vous permettre de vous tenir debout et fier.
Comment faire des mouches à genoux:
- Agenouillez-vous au sol en gardant les genoux écartés.
- Engagez votre tronc et vos fessiers, en gardant votre dos droit et en laissant vos bras pendre à vos côtés.
- En gardant le dos plat, soulevez les haltères sur le côté, en sentant la pression entre vos omoplates. (Vos avant-bras doivent être au niveau de vos épaules en haut de la braguette.)
- Abaissez vos bras vers la position de départ.
- N’interrompez pas les haltères en haut ou en bas de la volée pendant plus d’un battement – continuez les répétitions à un rythme régulier.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes
Rangée de renégats
Allumez votre cœur en feu pendant que vous sculptez des épaules et des biceps solides. Pour modifier, effectuez l’exercice sur vos genoux. Lisez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine ici.
Comment faire des rangées renégat :
- Commencez en position de planche haute avec vos mains placées sous vos épaules et un haltère dans chaque main.
- Avec vos muscles abdominaux engagés (serrez vos fessiers et tendez vos abdominaux), ramez l’haltère droit dans l’alignement de votre nombril.
- Revenez à la position de départ et complétez avec l’haltère gauche. Ceci est un représentant. Pour réduire la difficulté, effectuez l’exercice sur vos genoux.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes.
Presse au sol avec haltères
Les presses au sol vous aideront à développer une poitrine solide, ce qui est essentiel pour la santé du haut du corps, la stabilisation des épaules et l’amélioration de la posture.
Comment faire une presse au sol avec haltères :
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, en tenant deux haltères à hauteur de poitrine.
- Poussez les haltères vers le ciel, en essayant de les garder sous contrôle et en vous déplaçant en ligne droite.
- Abaissez lentement le dos à la position de départ.
- Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 secondes
Reposez-vous 30 secondes à la fin du circuit, avant de recommencer.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’entraînement des bras ? Découvrez cet entraînement de bras d’haltères de 15 minutes, ainsi que 6 exercices de bandes de résistance qui renforcent vos bras sans poids.