Les supersets sont des moyens efficaces et efficients de travailler les muscles plus fort sans passer des heures dans votre salle de sport locale. Mais cet entraînement du haut du corps avec des haltères va encore plus loin : des ensembles géants.
Si vous n’êtes pas familier avec les ensembles géants ou en grappes, la méthode de renforcement musculaire a fait partie de notre tour d’horizon des 5 meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds. Au lieu de combiner deux exercices dos à dos, les séries géantes en combinent trois ou plus.
Vous n’avez besoin que d’un ensemble des meilleurs haltères réglables et de 30 minutes pour frapper vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos muscles abdominaux, augmenter votre force, développer vos muscles et améliorer votre endurance musculaire. L’entraînement convient à tous les niveaux de condition physique, mais si vous revenez d’une blessure, consultez un professionnel de la santé qualifié avant de l’essayer.
L’entraînement de 30 minutes, conçu par Caroline Girvan, est un ensemble géant du haut du corps. Vous travaillerez 45 secondes par exercice, en passant directement au suivant sans repos. Girvan ajoute: « Nous avons 45 secondes de repos entre chaque set géant et effectuons chaque set géant pendant deux sets. »
L’entraînement commence par cibler les muscles des épaules, puis Girvan frappe votre dos et votre poitrine et se termine sur les bras et « plus d’épaules ». Il y a un kit impliqué – vous aurez besoin d’une chaise (ou similaire), d’un ensemble d’haltères et d’un tapis d’exercice. Nous vous recommandons de doubler les meilleurs tapis de yoga en tant que tapis d’exercice, car ils ont généralement plus d’adhérence et un meilleur rembourrage.
Girvan alterne entre des haltères de 15 kg et 8 kg, mais utilisez ce que vous avez et effectuez chaque exercice avec une bonne forme, en soulevant avec le contrôle de votre ego à tout moment.
Regardez l’entraînement du haut du corps de 30 minutes de Caroline Girvan
Nous ne sommes pas étrangers aux entraînements de Girvan – voici son entraînement d’abdos avec haltères qui ne prend que 15 minutes. Bien que nous aimions concevoir et partager nos propres séances d’entraînement ici chez Tom’s Guide, nous aimons aussi tester ce qui existe dans le monde du fitness – nouveau et ancien.
Girvan a mis en ligne cet entraînement sur sa chaîne YouTube en 2021, mais il accumule toujours des vues impressionnantes et se situe actuellement à moins de 1,5 million. Regardez la vidéo ci-dessous pour suivre et consultez les exercices répertoriés ci-dessous à titre indicatif.
Voici à quoi vous attendre :
Ensemble géant 1
Ensemble géant 2
Ensemble géant 3
Ensemble géant 4
Finisseur:
30/30/30/30 secondes
Girvan taquine, « Tellement de volume ! Tant de représentants de qualité ! Ouf, nos muscles sont fatigués rien qu’à le regarder.
N’oubliez pas de vous concentrer sur la qualité et d’agir avec contrôle. Assurez-vous d’expirer lorsque votre corps rencontre le plus de résistance, par exemple, pendant la phase de poussée vers le haut d’une pompe.
L’entraînement du haut du corps de 30 minutes comprend quatre exercices par série géante, effectués deux fois avant de continuer. Le finisseur superpose deux mouvements pendant 30 secondes par exercice, deux fois. C’est le jour 32 du programme Epic Heat de 10 semaines, mais cela fonctionne comme un entraînement en solo le jour de la poitrine et du dos.
Séance d’entraînement de 30 minutes pour le haut du corps de Caroline Girvan : Verdict
Avant de vous engager dans une séance d’entraînement, préparez vos muscles à l’exercice en utilisant des exercices de mobilité de qualité. Si vous ressentez des douleurs ou si vous souffrez d’une blessure à l’épaule, consultez un médecin avant de sauter les pieds en premier.
Les ensembles géants sont populaires parce que vous pouvez regrouper plus d’exercices dans un seul régime d’exercice en minimisant le repos et en gardant les muscles sous tension plus longtemps – une méthode appelée temps sous tension. Tout le monde peut adopter des ensembles géants, mais nous vous recommandons de choisir des poids plus légers que vous ne le feriez avec un programme de force, car les répétitions à volume élevé brûleront les muscles plus rapidement.
Voici quelques conseils pour certains des exercices les plus difficiles de l’entraînement.
Tu peux faire pompes de brochet sur le sol, mais Girvan élève ses pieds sur une chaise pour créer un déficit. Pour les débutants, nous recommandons de commencer par le sol pour pratiquer le schéma de mouvement, puis de passer à une chaise lorsque vous vous sentez à l’aise.
Rangées renégats peut également être difficile à maîtriser, et nous voyons suffisamment de hanches oscillantes pour rivaliser avec les années 60 lors de ce mouvement. Gardez vos hanches perpendiculaires au tapis, alignées avec vos épaules, puis ramez vers votre poche arrière, en tirant le coude aussi loin que possible. Engagez votre cœur tout au long et évitez de tourner votre corps vers l’extérieur.
Pulls sont un exercice d’épaule très efficace, mais l’erreur la plus typique consiste à couvrir la colonne vertébrale, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos. Une légère cambrure est acceptable car le bas de votre dos n’a pas besoin d’être à plat sur le sol ou sur un banc, mais votre tronc doit rester engagé sans évaser votre cage thoracique. Entraînez-vous à incliner vos hanches vers votre colonne vertébrale et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés.
Les gens se plaignent souvent de ne pas obtenir beaucoup d’engagement de Superman, mais une erreur courante consiste à les précipiter. Faites une pause et serrez les muscles du dos en haut, et essayez de tenir des poids très légers pour ajouter de l’intensité. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, entraînez-vous à soulever votre poitrine, puis coordonnez en serrant vos fessiers et en soulevant vos jambes. Vous devriez sentir une activation dans les muscles de votre chaîne postérieure – le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Mais surtout, Girvan vous encourage à passer d’un exercice à l’autre sans vous précipiter, même lorsque le compte à rebours est en cours. Préparez chacun pour le succès et faites ce que vous pouvez.