Vous êtes donc à la recherche d’un entraînement d’haltères que vous pouvez faire à peu près n’importe où ? La bonne nouvelle? J’ai trouvé ça. La mauvaise nouvelle, c’est un entraînement complet du corps qui vous fera travailler dur. Prêt à commencer? Prenez un ensemble de meilleurs haltères réglables et votre tapis d’entraînement, et préparez-vous à transpirer.
L’entraînement, créé par Caroline Girvan – un entraîneur personnel avec plus de 2 millions d’abonnés sur YouTube, utilise des exercices composés pour travailler dur le corps. Un exercice composé est un exercice qui cible plus d’un groupe musculaire à la fois, par exemple, un squat ou un soulevé de terre. Il y a 20 exercices différents, dont aucun ne se répète, vous pouvez donc tout mettre en œuvre en sachant que vous n’aurez pas à faire un autre circuit plus tard dans l’entraînement.
Vous travaillerez pendant 40 secondes, puis vous vous reposerez pendant 20 secondes. Girvan utilise un ensemble d’haltères de 15 kg pour la plupart des exercices de l’entraînement, mais vous devez sélectionner un poids qui vous convient, à vous et à votre corps. Pour rappel, le bon poids sera difficile lors des dernières répétitions, sans compromettre votre forme. Si vous êtes nouveau dans l’un de ces exercices ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de sélectionner un poids plus léger ou de vérifier auprès d’un entraîneur personnel pour vous assurer que vous vous déplacez avec la bonne forme.
Qu’est-ce que l’entraînement d’haltères de 20 minutes ?
Vous pouvez suivre Girvan pendant l’entraînement – il y a un compte à rebours dans le coin supérieur droit de l’écran vous permettant de compter les 40 secondes de travail. Cela dit, si vous aimez savoir à l’avance dans quoi vous vous embarquez, voici un aperçu de quelques-uns des exercices :
Il s’agit d’un excellent entraînement de 20 minutes qui prouve que vous n’avez pas besoin de passer des heures à soulever des poids dans la salle de musculation pour obtenir des résultats.
Un seul bras plié sur la rangée : Pour une rangée d’haltères à un bras, descendez et prenez l’haltère avec votre main droite. Gardez la prise neutre, de sorte que votre paume soit face à votre corps, et gardez votre bras tendu. Lentement et avec contrôle, amenez l’haltère vers votre poitrine, en vous appuyant sur le coude. Le mouvement doit provenir des muscles de votre dos et de vos épaules, et non de votre bras. Faites une pause au sommet du mouvement, avant de ramener l’haltère à votre position de départ. En savoir plus sur comment faire un seul bras plié sur la ligne ici.
Squat en position fermée : Pour cet exercice, mettez-vous en position accroupie, mais rapprochez vos pieds sous votre corps. Accroupissez-vous en gardant vos pieds appuyés au sol. Dans une fenêtre contextuelle à l’écran, Girvan dit : « Continuez à regarder devant vous, assurez-vous que vos talons restent au sol à tout moment et essayez de ne pas bloquer sévèrement chaque représentant ! »
Rangée verticale: Commencez par tenir un haltère dans chaque main, près du haut de vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos coudes sont souples et que vos omoplates sont tirées vers l’arrière. Commencez à guider la barre/l’haltère vers la zone de la poitrine, en dirigeant vos coudes vers le haut et loin du corps. Faites une pause une fois que vous atteignez la hauteur des épaules et concentrez-vous sur la compression de vos pièges. Ensuite, abaissez lentement le poids de manière contrôlée vers le bas du corps jusqu’à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux et dorsaux engagés tout au long de l’exercice. Voici plus sur comment faire une ligne verticaleet les variantes à essayer.
Bug mort en alternance : Pour cet exercice, Girvan exécute un bug mort tenant un haltère de 7,5 kg dans chaque main. Commencez par vous allonger sur le dos, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Levez vos bras droit au-dessus de vous et vos genoux en position de dessus de table.
Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête, tout en étirant votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté. Voici plus sur comment faire un bug mortplus ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine.
J’ai essayé cet entraînement d’haltères de 20 minutes – voici ce qui s’est passé
Pour en savoir plus, j’ai attrapé deux séries d’haltères – 10 livres et 15 livres – et j’ai suivi Girvan pendant qu’elle parcourait les différents exercices. J’ai apprécié le format de travail pendant 40 secondes, puis une courte pause pour me réinitialiser – 40 secondes étaient assez longues pour ressentir le travail mais assez courtes pour vraiment me pousser et ramasser les haltères les plus lourds.
Le plus souvent, mes routines de musculation impliquent beaucoup de circuits, j’ai donc apprécié que celui-ci ne répète aucun exercice. Cela a également fait travailler tous les principaux groupes musculaires de mon corps et a augmenté mon rythme cardiaque. Le lendemain matin, j’ai ressenti un pincement qui m’a dit que j’avais ciblé des muscles que je négligeais normalement.
Il s’agit d’un excellent entraînement de 20 minutes qui prouve que vous n’avez pas besoin de passer des heures à soulever des poids dans la salle de musculation pour obtenir des résultats. Qu’est-ce que tu attends? Prenez un ensemble d’haltères et essayez celui-ci.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici les meilleurs Entraînements abdominaux de 10 minutes vous pouvez faire de n’importe où, plus un Entraînement des abdominaux avec haltères de 15 minutes. Découvrez également comment j’ai fait 100 swings de kettlebell par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé. Et lisez comment réparer les tractions.