Que, comme moi, vous ayez récemment quitté la salle de sport en raison de l’augmentation du coût de votre abonnement, ou que vous vous entraîniez toujours à domicile après la pandémie, la recherche d’entraînements décents pouvant être effectués avec peu ou pas d’équipement peut être difficile. Heureusement, j’ai demandé l’aide d’un expert pour partager un entraînement complet du corps que vous pouvez faire avec juste un ensemble d’haltères.
Si vous recherchez un ensemble d’haltères à ajouter à votre installation de gym à domicile, cela vaut la peine de consulter le meilleurs haltères réglables sur le marché. Contrairement à un ensemble régulier d’haltères, comme son nom l’indique, avec des haltères réglables, vous pouvez ajouter ou supprimer du poids en un clic ou en tournant un bouton, ce qui les rend idéaux pour l’entraînement en force à la maison. Si vous n’avez pas d’haltères, les exercices ci-dessous peuvent être effectués avec un kettlebell, ou quelques cartons de lait ou des bouteilles d’eau (assurez-vous simplement que le couvercle est vissé avant de commencer).
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Un entraînement complet avec haltères
Pour trouver l’inspiration pour l’entraînement, nous nous sommes tournés vers Studio SWEAT à la demande (s’ouvre dans un nouvel onglet) PDG et fondateur de Cat Kom. « Ah oui, l’humble haltère », dit Cat. « Simple, beau et sans doute l’un des équipements de fitness les plus polyvalents et sous-estimés. Ils sont réglables en fonction du poids et faciles à utiliser, ce qui signifie qu’il existe des tonnes d’exercices d’haltères pour les débutants. Sans oublier qu’ils ne prennent presque pas de place, ce qui les rend idéaux pour les entraînements à domicile.
Pour obtenir un entraînement complet du corps à la maison, effectuez 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous dans l’ordre dans lequel elles sont répertoriées. Essayez de faire le circuit trois fois.
Lorsqu’il s’agit de sélectionner le poids de l’haltère, Cat dit : « les haltères que vous choisissez doivent être suffisamment lourds pour que les dernières répétitions soient dures, mais pas si lourdes que vous ne puissiez pas faire 12 répétitions avec une bonne forme ».
Curl haltères debout
Pour faire un curl haltère debout, tenez un haltère dans chaque main. Les haltères ne doivent pas reposer contre votre corps et vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Pliez légèrement les coudes pour cet exercice – le mouvement vient du biceps, pas du coude. Enroulez lentement les haltères vers votre corps, en serrant vos biceps en haut, avant de les redescendre à la position de départ. C’est un représentant.
Squat avant avec haltères
Pour faire un squat avant avec haltères, commencez par tenir un haltère dans chaque main – ce n’est pas un squat de gobelet, donc même si vous devez aller plus léger, assurez-vous de tenir deux haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main et votre paumes tournées vers votre corps (note : l’illustration ci-dessus n’est pas correcte). En gardant la tête et le torse relevés, accroupissez-vous, poussez vos hanches vers le bas et vers l’arrière derrière vous. Accroupissez-vous aussi bas que possible, faites une pause, puis serrez vos fessiers et relevez-vous jusqu’à votre position de départ. C’est un représentant.
Développé couché avec haltères
Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez faire cet exercice sur un tabouret ou une marche ; assurez-vous simplement que vos pieds sont à plat sur le sol. Commencez par vous allonger sur le banc et levez un haltère dans chaque main avec vos bras tendus – les haltères doivent être sur vos épaules et vos paumes doivent être tournées vers vos pieds. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, faites une pause en bas, puis ramenez les haltères à votre position de départ. Pensez à appuyer votre dos contre le banc pendant tout l’exercice, comme si vous tiriez les haltères vers vous, sans vous cambrer vers eux.
Extension de triceps à un bras
Pour cet exercice, vous travaillerez un bras à la fois, de sorte que vous puissiez poser un haltère sur le sol. Saisissez l’haltère dans votre main gauche, tenez-le derrière votre tête, le coude pointé vers le plafond. Étendez votre bras au niveau du coude jusqu’à ce que votre bras soit droit et que l’haltère soit directement au-dessus de vous. Faites une pause, puis redescendez à votre position de départ. Effectuez toutes les répétitions sur votre gauche avant de passer sur votre côté droit.
Presse à épaules
Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout – la position debout est plus difficile et vous oblige à travailler votre cœur pendant que vous appuyez. Commencez avec un haltère dans chaque main et levez les haltères jusqu’à vos épaules, les paumes tournées vers l’avant et les coudes sur le côté à un angle de 90 degrés. En gardant votre torse immobile, étendez vos coudes et soulevez les haltères au-dessus de votre tête, de sorte que vos bras soient droits au-dessus de vous, puis pliez vos coudes vers votre position de départ. C’est un représentant.
Fente inversée avec haltères
Pour cet exercice, vous faites 12 répétitions sur chaque jambe – vous pouvez alterner entre les jambes au fur et à mesure. Commencez à tenir un haltère dans chaque main, les pieds joints. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, en atterrissant sur la plante de votre pied gauche, puis pliez vos genoux pour vous abaisser vers le sol – assurez-vous de garder votre genou avant derrière vos orteils au bas du mouvement, si votre genou est au-dessus de vos orteils , il y a de fortes chances que vous n’ayez pas pris suffisamment de recul. Une fois que vous avez terminé la fente, reculez votre pied gauche à votre position de départ et répétez sur la droite. Voici plus sur comment faire une fente et les variations à essayer.