Un entraînement de fitness fonctionnel signifie que vous déplacerez votre corps à l’aide d’exercices composés multi-articulaires et multi-musculaires, ciblant, renforçant et développant les muscles de tout votre corps.
En utilisant des exercices comme tirer, pousser ou pousser, vous pouvez développer la force fonctionnelle, les muscles et la puissance, qui se trouvent tous sous ce grand vieux parapluie fonctionnel d’entraînements avec ou sans poids.
Lorsque le mot «fonctionnel» est utilisé dans l’industrie du fitness, cela signifie que les exercices ont un but pour votre corps à l’intérieur et à l’extérieur de l’environnement de la salle de sport. Cela signifie que les schémas de mouvement sont similaires aux activités quotidiennes familières comme sauter, grimper ou marcher. Prenez vos meilleurs haltères réglables et lisez la suite.
Les entraînements fonctionnels sont efficaces et efficients, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire maigre, perdre du poids et renforcer leurs muscles petits et grands.
Cet entraînement complet en trois mouvements est défini «pour le temps», alors essayez de le terminer le plus rapidement possible. C’est ici.
Entraînement de fitness fonctionnel en 3 mouvements à essayer
Pour le temps :
15-12-9-6
10 burpees après chaque tour
Effectuez 15 répétitions de votre premier exercice, puis passez à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé 15 répétitions des trois, effectuez 10 burpees avant de passer au tour suivant de 12 répétitions par mouvement. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé 6 répétitions par exercice et terminez avec 10 burpees.
1. Fentes de marche avec haltères au-dessus de la tête
Le mouvement teste la force des bras, la stabilité des épaules et la mobilité pour maintenir les poids étendus au-dessus de la tête. Vous aurez également besoin de beaucoup d’activation du dos et de force de base pour rester droit dans votre colonne vertébrale et protéger le bas de votre dos lorsque vous vous déplacez. Si vous avez du mal à soulever les poids au-dessus de votre tête pour les répétitions, placez-les sur vos épaules comme alternative. Quoi qu’il en soit, préparez-vous à travailler dur vos jambes.
Comment:
- Commencez avec un haltère dans les deux mains et étendez les deux bras au-dessus de la tête avec les poids empilés sur vos épaules
- Engagez votre dos, votre tronc et vos épaules, et avancez votre pied gauche dans une fente, en pliant les genoux lorsque vous abaissez votre corps
- Gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous tapez légèrement votre genou arrière sur le sol
- Appuyez sur votre talon avant pour vous lever et avancez votre pied droit. Répéter.
2. Dumbbell renegade row to push-up
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Les rangées Renegade ciblent les muscles de votre dos et de vos biceps, sollicitent votre tronc et vos épaules et testent la force du bas du dos et la stabilité générale. La position de la planche cible chaque groupe musculaire majeur et les pompes ciblent les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles pectoraux. Ensemble, c’est un mouvement fonctionnel puissant qui touche la plupart des muscles.
Comment:
- Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main, les épaules empilées sur les poignets
- Engagez votre cœur. Avec contrôle, ramenez un bras vers votre hanche jusqu’à ce que votre coude soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol sous votre épaule jusqu’à la position de départ.
- Répétez avec l’autre bras, puis pliez les deux coudes et abaissez votre poitrine au sol pour effectuer un push-up
- Contractez votre ventre et vos fessiers lorsque vous repoussez le sol en position de planche. C’est un représentant.
Trouvez ici tout ce que vous devez savoir sur les avantages des rangs et des pompes renégats.
3. Haltère propre et presse
Ce mouvement touche les muscles du dos et du devant de votre corps, y compris vos fessiers, vos abdominaux, vos muscles pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps, ainsi que vos jambes et le bas de votre dos.
Comment:
- Commencez avec deux haltères (ou kettlebells) juste devant vous et vos pieds à la largeur des hanches
- Accroupissez-vous et attrapez un haltère dans chaque main, puis traversez vos pieds et relevez-vous en position debout, en gardant votre cœur engagé
- En position debout, balancez les haltères sur vos épaules avec un dos plat, puis appuyez-les au-dessus de votre tête
- Abaissez les poids jusqu’au sol avec contrôle et répétez.
Voici les informations complètes sur le nettoyage à un bras et les presses pour une alternative si vous ne voulez pas travailler avec deux poids, ainsi que des conseils pour perfectionner votre forme.
Verdict
Les avantages de l’entraînement fonctionnel sont infinis et de nombreuses recherches ont montré qu’il pouvait améliorer la forme physique, la vitesse, la force musculaire, la puissance, l’équilibre et l’agilité, la flexibilité et même l’endurance musculaire.
En outre, les exercices de résistance fonctionnelle peuvent être utilisés comme cardio pour renforcer votre cœur et vos poumons, et les ajouter régulièrement à vos programmes d’entraînement pourrait se traduire par votre routine quotidienne et votre capacité à vous déplacer ou à mieux performer dans l’ensemble.
Si vous n’avez pas d’haltères, envisagez d’essayer des kettlebells, des bandes de résistance ou simplement votre poids corporel – une forme d’entraînement appelée calisthenics. Donc, que vous préfériez les programmes de musculation ou que vous testiez votre forme cardio, les exercices fonctionnels devraient être là quelque part.