Les cordes de combat sont un exercice d’entraînement fonctionnel qui peut améliorer votre force et votre forme cardio et développer des muscles fonctionnels en ciblant la plupart des principaux groupes musculaires – comme vos épaules et vos muscles abdominaux – et en accélérant votre fréquence cardiaque. Ils sont également garantis pour lancer un monde de douleur.
Un entraînement de cordes de combat fait partie de nombreux programmes de force et de conditionnement en raison de la polyvalence de l’exercice. Il s’agit d’un outil d’entraînement metcon, qui combine la force, la puissance, l’endurance et l’exercice aérobique dans un seul ensemble pour aider le corps à améliorer la façon dont il utilise l’énergie. Et dans une étude (s’ouvre dans un nouvel onglet)huit semaines d’entraînement à la corde de combat ont amélioré la précision de tir, la puissance et l’endurance de base des basketteurs.
Nous avons parlé à Jesse Grund, spécialiste de la force et du conditionnement de la lutte professionnelle, corde de combat (s’ouvre dans un nouvel onglet) contributeur à Living.Fit et propriétaire de Unconventional Strength (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui a fourni cette ceinture d’un entraînement de corde de combat pour vous faire gazer et défier votre niveau de forme physique – sans la salle de gym ni les poids lourds.
Avantages de la corde de combat
Les avantages des cordes de combat sont infinis, selon Grund. « Les cordes de combat ne vous feront pas mal à cause de la façon dont elles utilisent les contractions musculaires », déclare Grund. «Vous pourriez vous entraîner avec une corde de combat tous les jours. Ils permettent également la liberté de mouvement, ce qui est important pour apprendre à créer de la force et de la force dans diverses positions, un peu comme la vie nous le lance, ce qui en fait un entraînement vraiment fonctionnel.
Grund ajoute que les cordes de combat sont adaptables à l’infini. « Au fur et à mesure que vous progressez avec une corde de combat, le simple fait de faire quelques pas vers le point d’ancrage crée un nouvel ensemble de défis. » S’il s’agit d’une corde de 50 pieds (ce que Grund recommande), cela représente 50 pieds de défis entièrement allongés et 25 pieds de nouveaux défis si vous doublez la corde et la tenez à deux mains.
De plus, il peut créer un stimulus pour plusieurs systèmes d’énergie. Grund explique que vous pouvez développer l’efficacité aérobie, l’endurance anaérobie, la force et la puissance à l’aide d’un seul outil. Parlez-en pour votre argent.
Entraînement de corde de combat à essayer
« Cette séance d’entraînement a été tirée du programme « Battle Rope Origins » sur Living.Fit », explique Grund. « Commencez par une routine dynamique d’échauffement et d’étirement pendant cinq minutes, puis passez à l’entraînement en quatre mouvements ci-dessous. »
Si vous êtes à court d’idées d’échauffement, je vous recommande les exercices de mobilité de la hanche d’Obi Vincent et un peu de cardio léger pour le haut du corps. Vous pouvez effectuer cet entraînement de corde de combat sous forme de circuit, en parcourant chaque exercice un ensemble à la fois, ou en effectuant un exercice suivi du suivant. Rafraîchissez-vous ensuite avec quelques exercices d’étirement et de respiration. Je recommande l’exercice de respiration de Chris Hemsworth et celui-ci pour la douleur des fléchisseurs de la hanche.
1. Battle rope double vagues verticales
5 ENSEMBLES | 30 secondes TRAVAIL | 00:30 REPOS
Pendant les doubles vagues verticales (mouvement des deux bras ensemble), essayez d’éviter de créer trop de tension dans les cordes. Faites un pas ou deux en avant et détendez votre prise pour libérer le mouvement. Tenez-vous droit et engagez vos abdominaux, ce qui devrait vous permettre de bouger. Visez les vagues plutôt que de claquer les cordes de combat, en gardant des mouvements fluides et cohérents. C’est un vrai flambeau d’épaule !
2. Corde de combat double vagues latérales
5 ENSEMBLES | 30 secondes TRAVAIL | 00:30 REPOS
C’est un mouvement simple avec les cordes de combat, travaillant le corps dans le plan transversal et frontal, ce qui signifie que votre corps tourne et se déplace de droite à gauche pour obtenir une plate-forme solide et stable. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges et laisser tomber vos hanches pour plus de stabilité. Faites pivoter le torse et «poussez les vagues latéralement». L’équipe conseille que plus vous tournez vite, plus vos abdominaux, le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps et la prise s’engageront. En avançant, vous créerez plus de force et d’engagement.
3. Corde de combat double cercles extérieurs
5 ENSEMBLES | 30 secondes TRAVAIL | 00:30 REPOS
L’équipe Living.Fit conseille d’utiliser cet exercice de corde de combat pour créer des épaules solides, stables et souples, améliorant ainsi leur capacité à se déplacer librement. Créez de grands cercles ou commencez petit et augmentez lentement. Vous recherchez des mouvements « cycloniques » rythmiques plutôt que verticaux ou latéraux, qui font travailler vos épaules dans un plan de mouvement entièrement différent.
4. Corde de combat double vagues alternées
5 ENSEMBLES | 30 secondes TRAVAIL | 00:30 REPOS
Il est considéré comme le « OG » des mouvements de corde de combat. L’équipe vous conseille de garder suffisamment de mou sur les cordes pour vous déplacer en vagues verticales et les alterner. Concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules baissées, votre poitrine fière et vos abdominaux engagés. Évitez l’hyper-articulation ou la préhension trop serrée. Tenez-vous droit et maintenez une légère flexion des hanches et des genoux lorsque vous bougez.
Entraînement à la corde de combat : verdict
Les cordes de combat mettront à l’épreuve de manière dynamique votre force de préhension et la stabilité de vos épaules, créant une connexion et une stabilité dynamiques entre le corps. Par exemple, l’onde alternative est le « pain et le beurre » des mouvements de corde de combat, selon Grund.
« Les ondes alternées créent de la force via le système de fronde du corps (muscle reliant un côté du corps à l’autre) et, à leur tour, produisent de la force un peu comme nous sprintons et bougeons », dit-il. « Les cordes de combat défient la stabilité du corps, qui est un élément nécessaire dans la plupart des programmes d’entraînement et des fonctions humaines de base. »
Les cordes de combat sont faciles à trouver. Si vous envisagez d’en acheter un, Grund recommande une corde de combat de 50 pieds et 1,5 pouce et une boucle en nylon. Vous pouvez attacher la boucle à un arbre, un poteau ou un objet lourd comme un kettlebell et créer une corde double ou simple.
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