Que vous ayez ou non entendu le mot « calisthenics », il y a de fortes chances que vous ayez vu quelqu’un faire de l’exercice à la salle de sport ou au parc (oui, ce gars défiant la gravité) ou peut-être même l’avez-vous fait vous-même. En fait, si vous avez déjà fait des pompes, vous avez déjà commencé votre incursion dans la gymnastique suédoise.
Ce style d’entraînement ne nécessite que votre poids corporel pour développer la force musculaire, la mobilité et la coordination et fournit un entraînement complet du corps. La gymnastique suédoise est également très polyvalente, elle peut donc être un excellent tremplin pour les débutants qui souhaitent apprendre la musculation ou progresser vers une gymnastique raffinée, utilisée dans des sports comme le CrossFit.
Que peux tu demander de plus? Nous avons parlé à Gravity (s’ouvre dans un nouvel onglet) instructeur de gymnastique suédoise Jase Robinson pour en savoir plus sur les avantages de la gymnastique suédoise. Découvrez ce qui s’est passé lorsque je me suis entraîné comme le Fittest Man 2020 du Royaume-Uni, ou prenez une paire des meilleurs écouteurs pour cet entraînement et lisez la suite pour en savoir plus sur la gymnastique suédoise et une séance d’entraînement de gymnastique suédoise pour débutant que vous pouvez essayer.
Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?
La callisthénie est un entraînement fonctionnel au poids du corps (pensez aux pompes, aux squats et aux fentes), mais le terme couvre également la gymnastique avancée. Maîtriser les bases pourrait renforcer votre tronc et améliorer votre force et votre mobilité globales, transformant ainsi votre régime de musculation au-delà des attentes.
La callisthénie semble être le mot à la mode dans les gymnases ces derniers temps, et elle enregistre également des chiffres sérieux sur les réseaux sociaux. Selon Robinson, c’est parce qu’il y a beaucoup de place pour grandir, et avouons-le – très Amusant à regarder.
« Ce qu’il y a de bien avec la callisthénie, c’est qu’il y a un faible niveau d’accès mais une grande profondeur dans laquelle vous pouvez aller », explique Robinson. « D’aussi peu qu’un push-up (apprenez à faire un push-up correctement) à une planche (une planche flottante illustrée ci-dessous), et de n’importe quel gymnase à chaque parc, la gymnastique suédoise est le moyen le plus polyvalent de s’entraîner et le meilleur voie pour acquérir des superpuissances de gymnastique folles.
Calisthenics vs musculation
La différence entre la gymnastique suédoise et la musculation est que la musculation utilise – vous l’avez deviné – des poids, comme les meilleurs haltères ou kettlebells réglables. La musculation peut être divisée en deux groupes : formation d’hypertrophie (répétitions plus élevées, ensembles plus bas et levage à un pourcentage de votre force maximale) et l’entraînement en force (charges et ensembles plus élevés, moins de répétitions).
Mais la gymnastique suédoise ne doit pas seulement impliquer votre poids corporel, et vous pouvez utiliser certaines des meilleures bandes de résistance, une barre de traction et même votre équipement de parc local si vous souhaitez améliorer votre entraînement et progresser vers la gymnastique.
Les bienfaits de la gymnastique suédoise
Que vous soyez avancé ou débutant, de nombreux avantages sont à saisir. La gymnastique suédoise développe une force fonctionnelle de base, vous enseignant la forme et la technique appropriées avant de commencer à frapper les poids. Cela peut également aider à prévenir les blessures lorsque vous commencez à lancer des haltères ou des haltères (CrossFitters, nous vous voyons).
Si vous débutez avec des poids, vous pouvez programmer un entraînement de gymnastique suédoise en utilisant une combinaison de mouvements composés de base comme des squats, des tractions et des pompes pour commencer. Mais cela dépend aussi de vos objectifs. Il n’y a vraiment pas de fin aux variations d’exercices que vous pouvez faire (essayez ces 5 variations de jour de poitrine que nous jurons), et ceux qui maîtrisent la gymnastique suédoise deviennent des athlètes plus robustes et mobiles. La recherche est d’accord et une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté des augmentations significatives de la force du haut du corps après un régime de gymnastique suédoise par rapport à un groupe de développé couché.
Chaque exercice de poids corporel imite les mouvements quotidiens ; devenir compétent signifie que vous serez capable de mieux bouger en vieillissant, et vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand.
Un entraînement de callisthénie pour les débutants
Avant de commencer, Robinson recommande de pratiquer la contraction composée. « C’est l’une des choses les plus importantes que vous apprendrez de la gymnastique suédoise », explique Robinson. « C’est la capacité de contracter tous les muscles de votre corps simultanément, et le moyen le plus rapide est de faire la planche. »
Robinson utilise les trois B – dos, ventre et fesses. « Concentrez-vous sur la sous-traitance des trois. C’est un moyen d’amener les gens à se concentrer sur les plus grandes zones musculaires tout en contractant inconsciemment tous les petits muscles de soutien.
Robinson recommande ensuite de pratiquer le contrôle de l’esprit – la capacité d’activer et de désactiver les muscles à volonté et simplement en utilisant votre caboche. « Au fil du temps, votre système neurologique se renforce, améliorant la coordination (la connexion corps-esprit) », dit-il. Autrement dit? Contractez consciemment vos muscles pendant que vous vous entraînez.
Si vous êtes prêt à vous lancer, essayez ces quatre exercices.
L’entraînement :
Effectuez chaque exercice pendant le temps maximum ou le nombre de répétitions jusqu’à la fatigue. Jouez avec les répétitions et le tempo (vitesse). Reposez-vous quelques minutes, puis terminez pour les tours.
Corps creux
Allongez-vous sur le dos et gardez le bas du dos touchant le sol à tout moment. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont droits, puis soulevez vos jambes du sol et levez vos bras au-dessus de votre tête en forme de banane. Parcourez les 3B pour maintenir la contraction composée. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Du brochet à la planche
Commencez dans une position de planche haute et arrondissez votre colonne vertébrale, en aspirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Penchez vos épaules vers l’avant aussi loin que vous le pouvez et maintenez. Soulevez ensuite vos hanches et repoussez dans une version raccourcie d’un chien vers le bas (pique). Répétez dans la position d’inclinaison de la planche pour les répétitions.
Tirages scapulaires
Saisissez une barre de traction avec les deux mains et pratiquez la suspension, puis tirez-vous tout en gardant les bras tendus et les coudes verrouillés en utilisant uniquement votre dos et vos épaules. En haut, maintenez pendant quatre temps, puis abaissez lentement et répétez.
Berceau de levier avant (replié)
Saisissez une barre de traction avec les deux mains. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et tirez votre position repliée vers le haut avec les bras tendus et une traction scapulaire. Arrêtez-vous et maintenez lorsque votre dos est parallèle au sol. Maintenez la position pendant un certain temps. Descendez avec contrôle.
Si vous voulez améliorer votre jeu d’entraînement au poids corporel, je viens d’essayer l’entraînement au poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth, et wow. Essayez également cet entraînement de 15 minutes avec poids corporel.
Jase Robinson
Jase est un instructeur de gymnastique qualifié chez Gravity Fitness.