Si vous ne voulez pas utiliser de poids, vous n’avez besoin que de votre poids corporel et de 12 minutes de rechange pour travailler dur vos muscles. Faites-nous confiance, c’est la solution idéale si vous avez besoin d’un entraînement à domicile sans poids.
Nous testons de nombreux entraînements physiques et mentaux chez Tom’s Guide, des exclusivités de célébrités aux variations de planches ou aux exercices de respiration – nous aimons penser que nous avons couvert la plupart des domaines. Nous avons conçu celui-ci pour brûler vos principaux groupes musculaires et transpirer – tout ce que vous avez à faire est de déployer l’un des meilleurs tapis de yoga pour commencer.
Les complexes de poids corporel sont extrêmement efficaces pour ajouter de l’intensité à vos entraînements, surtout si vous choisissez de ne pas soulever de poids. Essayez de vous concentrer sur votre forme pendant les 12 courtes minutes de travail, et si vous avez plus de temps, vous pouvez également l’associer à un autre entraînement parmi nos meilleurs choix au bas de cette page. Lisez la suite pour en savoir plus.
Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?
La gymnastique suédoise incarne l’entraînement au poids du corps et ils sont interchangeables. La callisthénie comprend des exercices composés de poids corporel, ce qui signifie que les mouvements feront travailler divers muscles et articulations plutôt qu’un muscle isolé, comme les squats.
La callisthénie peut évoluer de l’entraînement fonctionnel comme CrossFit et F45 à la gymnastique avancée et aux mouvements hautement techniques. Mais au cœur de celui-ci, votre poids corporel entraîne le mouvement, et le gain comprend la combustion de calories, la construction musculaire et l’amélioration de votre force fonctionnelle, de votre endurance et de votre coordination.
Nous avons parlé à un instructeur de gymnastique suédoise qui a mis en place cet entraînement de gymnastique suédoise pour débutants, mais si vous vous entraînez souvent, celui ci-dessous convient à toutes les capacités. N’ayez crainte, vous n’aurez pas besoin de faire face aux poiriers ou aux backflips cette fois.
Entraînement de gymnastique suédoise de 12 minutes en 6 mouvements
L’entraînement de callisthénie en six mouvements comprend trois complexes d’exercices. Un complexe signifie effectuer une série d’exercices dos à dos. Généralement effectués avec des poids, ils vous permettent de passer d’un exercice à l’autre sans vous reposer ni changer d’équipement – vous n’avez même pas besoin de poser vos poids.
Dans ce cas, vous n’aurez pas d’équipement à affronter, nous avons donc augmenté le nombre de répétitions et la limite de temps. Essayez de passer de manière transparente d’un mouvement à l’autre sans repos. Travaillez pendant trois minutes sur le premier complexe, en alternant entre les trois exercices pendant 10 répétitions à chaque tour, puis reposez-vous pendant 60 secondes et passez au complexe suivant.
Complexe 1 : Haut du corps
Pompes à relâchement manuel : 10 répétitions
Vous pouvez apprendre à faire des pompes ici. Pendant la variation du relâchement manuel, soulevez vos mains du sol au bas du push-up, puis replacez-les et repoussez jusqu’à la position de départ. L’arrêt est difficile, alors essayez de soulever vos hanches et votre poitrine ensemble, en déplaçant le corps comme une seule unité pour éviter de vous faire mal au bas du dos.
Superman : 10 répétitions
À partir du push-up, abaissez-vous au sol et déplacez-vous directement dans vos Supermans. Serrez fort vos muscles du dos et des fessiers en soulevant vos cuisses et votre poitrine du sol. Apprenez à faire Supermans ici.
Burpees : 10 répétitions
Apprenez à faire un burpee ici. Depuis votre position de Superman, éloignez-vous du sol dans votre burpee de la poitrine au sol. Encore une fois, essayez de soulever votre poitrine et vos hanches ensemble et de vous déplacer de manière explosive du sol à la position debout.
Complexe 2 : Jambes et tronc
Planches Commando : 10 répétitions
Récemment, j’ai fait 90 planches de commando tous les jours pendant une semaine, et vous pouviez accumuler plus que cela pendant les trois minutes. Évitez de balancer vos hanches et placez toujours vos mains sous vos épaules pendant chaque répétition.
Bear squat : 10 répétitions
À partir de la position de la planche haute, pliez les genoux en position de table et passez aux squats d’ours. Vos genoux doivent planer à un pouce au-dessus du sol lorsque vous renvoyez vos hanches vers vos talons tout en gardant le dos plat et une position basse.
Ours rampant : 10 répétitions
Les crawls d’ours sont un exercice efficace pour tout le corps, mais il est facile de se tromper. Vous pouvez ajouter une bande de résistance (voir ci-dessus) si vous vous sentez courageux.
Comment:
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils repliés. Les épaules doivent s’empiler sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- Soulevez vos genoux à un pouce du sol et engagez votre cœur.
- Avancez votre main gauche et votre pied droit en gardant votre genou plié juste au-dessus du sol. Maintenez un dos plat.
- Ensuite, avancez votre main droite et votre pied gauche. Continuez à avancer pendant cinq répétitions de chaque côté, puis en arrière pendant cinq répétitions de chaque côté.
Complexe 3 : Ensemble géant
Pour le dernier complexe de trois minutes, rassemblez les six mouvements en un seul super complexe. Effectuez chaque exercice pendant 10 répétitions, puis accumulez autant de tours que possible tout en vous concentrant sur une bonne forme.
Verdict
Les complexes aident à améliorer la connexion entre l’esprit et le corps, à travailler les muscles plus fort et à développer l’endurance musculaire fonctionnelle. Le but du jeu est d’augmenter le volume et de réduire le repos, en utilisant la technique populaire du temps sous tension (TUT).
Et la recherche soutient l’ajout de la gymnastique suédoise à la formation. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté une augmentation significative de la force du haut du corps après le régime par rapport aux participants au développé couché.
Si vous souffrez actuellement de douleurs au dos ou à l’épaule, discutez avec un entraîneur ou votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou tout exercice non familier qui pourrait aggraver votre blessure.