20 minutes et cet entraînement de poids corporel est tout ce qu’il faut pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories. Vous n’avez pas non plus besoin d’équipement pour le faire, juste l’un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir vos membres et ces sept exercices de poids corporel.
Un entraînement fonctionnel complet au poids du corps à la maison peut aider à développer des muscles partout, à améliorer la force et à brûler des calories. Ce court entraînement HIIT utilise sept mouvements adaptés aux débutants et est conçu par Jeanette Jenkins (s’ouvre dans un nouvel onglet)propriétaire du Hollywood Trainer Club (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Bien que Jenkins effectue cet entraînement au bord de la piscine en parfaite synchronisation avec son copain, vous pouvez faire cet entraînement n’importe où, en solo ou autrement. Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes en circuit et répétez pendant trois séries. Ces exercices de poids corporel sont difficiles seuls, mais vous pouvez les associer aux meilleurs haltères réglables pour vous aider à développer votre force partout et à travailler vos muscles encore plus fort.
Pour des conseils sur la forme et à quoi ressemble chaque exercice, regardez la vidéo de Jenkins ci-dessous avant de commencer.
Entraînement de poids corporel de 20 minutes de Jeanette Jenkins
Vous avez peut-être entendu parler du terme « calisthénie », mais bien que cela puisse ressembler à une terminologie de gym avancée, cela signifie simplement un entraînement fonctionnel de la force au poids du corps. Tout entraînement de callisthénie à domicile digne de ce nom utilisera des exercices composés de base, qui sont des mouvements conçus pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en une seule fois.
- Valets de squat
- Fente latérale + 3 genoux
- Push-up + planche latérale
- Plyo/ Fente sautée
- 2 Jacks + Star Jack (Power Jack)
- Squat Thrust/Stiff Arm Burpee
- Marche en crabe Toucher les orteils
L’entraînement au poids du corps combine les bases des entraînements de callisthénie – comme les squats et les pompes – avec des mouvements de saut explosifs pour développer la puissance, augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et renforcer la force fonctionnelle partout. Vous pouvez vous attendre à des prises de squat, des fentes latérales aux genoux hauts, des pompes à la planche latérale, des fentes sautées, des pantins, des poussées de squat aux burpees des bras raides et des touches de marche en crabe, qui sont toutes évolutives pour les débutants.
Des exercices comme les squats, les fentes sautées et les fentes latérales feront travailler vos quads, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), tandis que les pompes ciblent votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Les touches de crabe et la planche latérale testeront vos muscles abdominaux et aideront à développer la force des épaules.
Il est tentant de se diriger directement vers des poids lourds pour atteindre vos objectifs de mise en forme, mais les athlètes débutants ou avancés qui souhaitent progresser dans leur entraînement aux poids peuvent bénéficier d’entraînements au poids du corps. De plus, la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que l’entraînement en résistance peut améliorer la santé des os et des articulations, vous aidant à rester agile et sans blessure pendant que vous faites de l’exercice.
Vous serez épuisé par la suite, mais ceux qui souhaitent activer le mode bête pourront ajouter quelques haltères légers ou une bande de résistance à certains de ces exercices, tout en faisant attention à vos épaules lors des mouvements au-dessus de la tête. Nous estimons que tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont certains des meilleurs écouteurs sans fil pour vous lancer et 20 de rechange, bien sûr.
Un entraînement de callisthénie à domicile est un moyen idéal pour éliminer les calories excédentaires et atteindre un blitz complet du corps, alors pourquoi ne pas essayer cet entraînement de gymnastique suédoise pour développer la force de tout le corps ? Je jure également par cet entraînement d’abdominaux avec haltères pour sculpter votre tronc, et vous pouvez vous entraîner comme Thor en utilisant l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth pour tester votre endurance.