Vous n’avez besoin que d’une bande de résistance et de ces cinq mouvements pour faire exploser le haut de votre corps avec cet entraînement rapide pour les abdominaux et les bras. Si votre objectif de remise en forme cette année est de sculpter des abdominaux et des bras plus définis, ajoutez-le à votre routine d’exercice.
Récemment, notre éditeur de fitness a essayé l’entraînement des bras et des abdominaux de The Rock pour une masterclass intense sur les bras et les abdominaux, mais bien que cet entraînement ne porte pas le nom d’une célébrité, il n’en est pas moins facile pour les abdominaux et les bras et prend moins de la moitié du temps. Rock passe à peaufiner son torse.
Ces exercices ciblent vos triceps, biceps, épaules, poitrine et muscles centraux, et vous n’aurez besoin que d’une bande de résistance légère à moyenne – nous recommandons l’une des meilleures bandes de résistance ici – 15 minutes, et ces cinq mouvements pour frapper chacun de leur.
Développer un tronc solide fait plus que définir votre abdomen. Cela pourrait améliorer votre mobilité, votre flexibilité et votre capacité à soulever de lourdes charges tout en évitant les blessures et vous permettre de vous déplacer plus efficacement lors d’exercices tels que les squats et les développés couchés. Le Pilates est l’un des meilleurs moyens de renforcer la force de base, et je recommande fortement cet entraînement à domicile Pilates ab ici, un entraînement de base adapté aux débutants.
Pour cet entraînement des abdominaux et des bras, effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et effectuez trois tours sans repos entre les séries. Découvrez les mouvements ci-dessous et assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long. Préparez votre estomac comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper là et respirez dans votre estomac plutôt que dans votre poitrine.
Entraînement des abdominaux et des bras de 15 minutes en 5 mouvements
Cet entraînement de 15 minutes en cinq mouvements sculpte les abdominaux et les bras avec juste une bande de résistance.
1. Push-up à la rangée de planches
Comment: Enroulez une bande de résistance autour d’un poteau stable, d’un pied de chaise ou similaire. Commencez en position de pompe avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches alignées avec vos épaules, face à la bande. Engagez votre cœur. Pliez vos coudes et abaissez-vous en une pompe avec votre poitrine près du tapis et les coudes repliés vers vos côtes. Poussez de manière explosive jusqu’à la position de départ, puis saisissez l’extrémité de votre bande de résistance et ramez vers votre hanche. Changez à mi-parcours du temps.
Pointe: Ramenez vos genoux sur le tapis si vous le sentez dans le bas du dos. Vous pouvez apprendre à faire des pompes correctement ici. Ramez près de vos côtes.
2. Planche oiseau-chien
Comment: Accrochez une extrémité de votre bande de résistance sous votre pouce droit et l’extrémité opposée autour de votre pied gauche. Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches alignées avec vos épaules. Engagez votre cœur. En gardant vos hanches parallèles à votre tapis, tendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière avec contrôle. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Basculez à mi-parcours.
Pointe: Entraînez-vous sans la bande de résistance pour diminuer l’intensité ou ramenez vos genoux vers le tapis pour un soutien supplémentaire. Évitez de pousser vos fesses vers le haut.
3. Push-up Planche inversée à bandes
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Comment: Enroulez votre bande de résistance autour de votre dos dans l’alignement de vos omoplates et fixez-la sous vos mains. Commencez en position de planche avec les épaules empilées sur les poignets et les hanches alignées avec vos épaules. Faites pivoter vos mains de manière à ce que vos doigts pointent vers vos pieds et penchez-vous légèrement vers l’avant au-dessus de vos mains. Engagez votre cœur. Effectuez une pompe en vous assurant que vos coudes pointent derrière vous et non sur les côtés.
Pointe: Retirez la bande de résistance ou amenez vos genoux vers le tapis pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez en savoir plus sur l’exercice Planche dans notre entraînement de gymnastique suédoise ici. Tournez légèrement vos mains vers l’extérieur pour relâcher la pression sur vos poignets.
4. Vérins push-up en diamant à bandes
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Comment: Enroulez votre bande de résistance autour de votre dos dans l’alignement de vos omoplates et fixez-la sous vos mains. Positionnez vos mains pour créer une forme de diamant avec les index et les pouces qui se touchent. Engagez votre cœur. Commencez en position de planche avec vos hanches alignées avec vos épaules. Effectuez une pompe, puis sautez les deux pieds vers l’extérieur et vers l’intérieur.
Pointe: Retirez la bande de résistance ou amenez vos genoux sur le tapis pendant les pompes pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez également supprimer le saut et sortir un pied à la fois pendant les valets. Apprenez à faire des crics de planche ici et gardez les coudes près de votre corps.
5. L’ours rampant
Comment: Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils repliés. Enroulez votre bande de résistance autour de votre dos dans l’alignement de vos omoplates et fixez-la sous vos mains. Les épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Soulevez vos genoux à un pouce du sol et engagez votre cœur. Avancez votre main gauche et votre pied droit en gardant votre genou plié juste au-dessus du sol et maintenez un dos plat. Ensuite, avancez votre main droite et votre pied gauche. Continuez à avancer.
Pointe: Essayez d’éviter de soulever vos fesses. Retirez la bande si l’exercice vous semble trop intense. Ajoutez une pompe pendant que vous bougez pour rendre l’exercice plus difficile.
Entraînement des abdominaux et des bras de 15 minutes en 5 mouvements – verdict
Ces exercices sont conçus pour travailler dur votre poitrine, vos triceps, vos biceps, vos épaules et vos muscles abdominaux, en abordant les principaux groupes musculaires du haut de votre corps. Les variations de pompes ciblent les mêmes groupes musculaires mais stimulent les muscles de différentes manières. Par exemple, les pompes ciblent vos triceps, vos muscles pectoraux et vos deltoïdes antérieurs (le devant de vos épaules), mais le positionnement de la main de la pompe en diamant agit davantage sur vos triceps.
La rangée de planches est un exercice de base anti-rotation brillant similaire à la presse Pallof – pendant la presse Pallof, vous devez travailler pour équilibrer et stabiliser votre corps pour rester parallèle à votre tapis sans vous tourner vers l’extérieur, tandis que le mouvement de traction de la rangée fonctionne vos biceps et engage vos muscles du dos. L’oiseau-chien planche fonctionne de la même manière, car vous devrez activer vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps stable lorsque vous étendez votre bras et votre jambe avec contrôle – l’extension du bras fait également travailler les muscles de vos épaules et de vos bras.
Pour réduire la taille, jetez la bande de résistance de côté et travaillez à perfectionner votre forme et à travailler d’abord vos muscles à leur amplitude maximale de mouvement, en serrant tout au long. La planche push-up est un mouvement difficile adopté par les gymnastes flexibles et nécessite de la force sur le devant de vos épaules, poignets et avant-bras, donc si vous avez des difficultés de mobilité, assurez-vous d’utiliser vos genoux !
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