Développer la force de l’avant-bras n’est peut-être pas votre priorité absolue, mais des avant-bras forts pourraient améliorer vos performances d’entraînement et vous aider à soulever plus lourd – et cet entraînement d’avant-bras avec des haltères est un bras-torche certifié.
Tout ascenseur qui vous oblige à tenir un ensemble des meilleurs haltères, kettlebells ou haltères réglables activera vos avant-bras et nécessite une force de main et de préhension. Si vous ne développez pas des quantités suffisantes, il vous sera plus difficile de soulever des poids lourds pendant les programmes de musculation ou des poids plus légers pendant des périodes prolongées pendant les séances d’endurance musculaire.
Cela se traduit également en dehors du gymnase pour des exercices quotidiens simples comme transporter des courses ou déplacer des meubles. Cet entraînement des avant-bras avec des haltères cible les poignets et les muscles de vos avant-bras et frappe les biceps et les épaules pour vous aider à développer la force de vos bras supérieurs et inférieurs tout en améliorant la force de préhension.
Muscles et anatomie de l’avant-bras
Anatomie, épaule et membre supérieur, muscles de l’avant-bras (s’ouvre dans un nouvel onglet) diviser les muscles de l’avant-bras en deux compartiments musculaires – antérieur (fléchisseur) et postérieur (extenseur). Entre eux, ils contiennent vingt muscles qui « agissent » sur les articulations du coude et du poignet ainsi que sur les articulations des mains. Chaque compartiment peut ensuite être divisé en composants musculaires superficiels et plus profonds.
Parmi les fléchisseurs, la partie superficielle contient cinq muscles et trois muscles plus profonds. Parmi les extenseurs, la partie superficielle contient sept muscles et la partie profonde cinq muscles.
Vos avant-bras sont essentiels pour les mouvements des membres supérieurs et les mouvements complexes des bras, des poignets et des doigts. Pendant l’extension, vous lèverez vos doigts vers vos avant-bras et, lors de la flexion, vous tirerez vos doigts vers le dessous de votre poignet.
Vous pouvez toucher différents muscles en vous entraînant dans différents plans de mouvement, y compris l’extension, la flexion, le côté à côté et la rotation. Certaines personnes ont du mal à maintenir leur force de préhension à mesure qu’elles vieillissent, donc l’entraînement régulier des avant-bras et de la préhension aidera à améliorer la force du haut du corps lors d’exercices tels que les soulevés de terre, les rangées d’haltères pliées, les tractions, les levées de jambes suspendues ou les suspensions mortes – même si tu vieillis.
5 exercices d’haltères pour les avant-bras
Ces cinq exercices forment un entraînement rapide des avant-bras de 15 minutes avec des haltères que vous pouvez faire n’importe où. Il peut être ajouté au début d’une séance d’entraînement comme échauffement ou fin de programme de renforcement du haut et du bas du corps. La courte routine aidera également à améliorer la mobilité du poignet tout en se renforçant.
Vous n’avez besoin que d’un ensemble d’haltères légers pour ce faire, ou vous pouvez alterner les bras en utilisant un haltère si vous préférez. Vous travaillerez pour atteindre un maximum de répétitions en 50 secondes dans le cadre d’un EMOM (toutes les minutes). Récupérez pendant 10 secondes, puis commencez l’exercice suivant dans la minute suivante, et ainsi de suite, pendant trois tours. Essayez de faire le même nombre de répétitions à chaque fois.
1. Flexion du poignet en supination
Les boucles de poignet en supination se concentrent sur la flexion et l’extension et travaillent dur les avant-bras.
Comment:
- Commencez assis avec vos bras reposant sur vos genoux.
- Saisissez deux haltères légers dans chaque main, paumes vers le haut.
- Détendez les deux poids jusqu’au bout de vos doigts, en éloignant vos doigts de vous.
- Saisissez ensuite les poids et courbez les deux haltères vers vos avant-bras. Répéter.
2. Boucle de Zottmon
Les boucles de Zottman ciblent les muscles des bras supérieurs et inférieurs, y compris vos avant-bras et les trois muscles du biceps, en changeant la position des paumes tout au long.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les deux haltères.
- Regardez droit devant vous avec le menton légèrement rentré.
- Tenez les deux haltères à vos côtés avec les paumes vers le haut et les bras tendus.
- Réglez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et engagez votre tronc. Votre colonne vertébrale doit être neutre.
- Effectuez une flexion des biceps en pliant les coudes et en tirant les poids vers vos épaules. Serrez vos biceps.
- Faites une pause, faites pivoter vos paumes vers l’avant, puis abaissez lentement les deux haltères.
- Faites une pause, puis tournez les paumes vers le haut et répétez.
3. Rotations du poignet
Ce mouvement de rotation du poignet utilise la vitesse et la rotation pour brûler vos avant-bras et améliorer l’adhérence, atteignant rapidement la fatigue. Vous le ressentirez également dans vos bras et vos épaules. La vidéo ci-dessus montre une version plus lente utilisant un seul haltère.
Comment:
- Commencez assis avec vos avant-bras reposant sur vos genoux ou vos bras tendus sur un banc.
- Saisissez deux haltères légers dans chaque main à la fin de l’haltère ou au milieu (cela revient à la préférence), paumes vers le haut.
- Serrez fort les deux haltères pour activer vos mains et vos avant-bras.
- Faites pivoter les haltères aussi vite que possible afin que vos paumes se déplacent entre le haut et le bas.
4. Prise d’haltères
Vous pouvez faire cet haltère de deux manières. Dans tous les cas, vous travaillerez vos épaules, vos bras et vos avant-bras jusqu’à la fatigue. Pour celui-ci, maintenez pendant 50 secondes.
Comment:
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Choisissez des poids lourds. Réglez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Accroupissez-vous et saisissez les extrémités des deux haltères, les paumes tournées vers les hanches, puis levez-vous. Serrez les haltères et maintenez.
- Pour une variante plus difficile, utilisez des haltères légers et étendez les deux bras devant vous à hauteur des épaules. Prise.
- Évitez de cambrer votre dos et gardez votre tronc engagé.
5. Taps haltères de bout en bout
Les tarauds haltères de bout en bout sont parfaits pour l’amplitude de mouvement de bout en bout et la force de l’avant-bras.
Comment:
- Commencez assis avec vos avant-bras reposant sur vos genoux.
- Saisissez vos haltères dans chaque main, les paumes vers le bas et les extrémités intérieures de vos haltères se touchant.
- Faites pivoter vos paumes vers l’extérieur (éloignées l’une de l’autre) et essayez de tapoter les extrémités opposées de l’haltère comme si vos petits doigts se rencontraient.
- Inversez le mouvement en tournant les paumes face à face avec les deux haltères se touchant dans une prise neutre.
Une fois que vous avez terminé l’entraînement, effectuez une suspension à partir d’une barre de traction (ou d’une configuration similaire), en vous suspendant simplement à la barre pendant une minute pour vous concentrer sur la prise, les avant-bras et les épaules. Si vous n’êtes pas sûr, j’ai fait 90 levées de jambes suspendues tous les jours pendant une semaine, et c’est ainsi que vous clouez un coup mort.