Pour ceux d’entre vous qui manquent de temps cette semaine, envisagez plutôt des exercices de superset. Si vous ne savez pas comment le faire, nous avons sélectionné l’entraînement complet de 50 minutes en quatre mouvements d’Arnold Schwarzenegger pour le partager directement du Pump Club d’Arnie.
Un sur-ensemble signifie effectuer deux exercices dos à dos, avec peu ou pas de repos entre eux. Non seulement la technique d’haltérophilie permet de gagner du temps, mais elle augmente également l’intensité de l’entraînement en travaillant les muscles plus fort plus longtemps.
Vous pouvez utiliser une barre, un ensemble de kettlebells ou les meilleurs haltères réglables pour effectuer cet entraînement complet en quatre mouvements. Attendez-vous à toucher les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, le tronc et les jambes, à développer votre force partout et à développer vos muscles dans le cadre d’un programme d’exercice régulier. De plus, il existe des options de poids corporel pour adoucir l’affaire et des variations plus courtes si vous manquez de temps.
L’entraînement complet du corps en quatre mouvements « cluster » d’Arnold Schwarzenegger
L’équipe d’Arnie’s Pump Club « aime ajouter une petite ride pour vous rendre plus fort », apparemment, et cette fois, elle utilise des ensembles de clusters. Cela signifie que vous ferez plusieurs surensembles de deux exercices au sein d’un groupe. Formater votre entraînement comme celui-ci vous permet de soulever des poids plus lourds en raison de la disposition des ensembles et des répétitions.
Les exercices de poussée – prenez le développé couché – font principalement travailler les muscles situés à l’avant de votre corps, comme les muscles pectoraux, les deltoïdes antérieurs (le devant des épaules) et les triceps. Les exercices de traction – par exemple, une rangée d’haltères – activent la chaîne postérieure, comme les lats, les deltoïdes arrière, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps.
Les combos push-pull superset sont un moyen populaire de regrouper les exercices de la poitrine et du dos en un seul entraînement compact du haut du corps sans passer par défaut à la «séparation des frères» consistant à séparer les groupes musculaires par jour pendant la semaine.
Groupe 1 : Haut du corps
L’équipe d’Arnie recommande un poids que vous pouvez soulever pendant 4 à 5 répétitions pour un exercice de poussée et 6 à 8 répétitions pour un mouvement de traction. Cela signifie soulever des charges lourdes afin de vous fatiguer à la dernière répétition, ce qui encourage les muscles à s’adapter et à se développer au fil du temps.
- Série 1 : 2 répétitions de poussée + 4 répétitions de traction (pas de repos)
- Série 2 : 1 répétition de poussée + 2 répétitions de traction (pas de repos)
- Série 3 : 3 répétitions de poussée + 6 répétitions de traction (repos 3 min)
Répétez l’opération pour un total de 2-3 tours.
Vous pouvez choisir n’importe quel exercice de poussée ou de traction. Si vous vous sentez à court d’idées, consultez ces 5 exercices d’haltères de base pour développer la masse musculaire, la force et la puissance et ces 5 exercices d’haltères de base pour les débutants et choisissez-en deux. Deux mouvements suffisent pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler plusieurs groupes musculaires et renforcer les muscles partout.
Groupe 2 : bas du corps
Choisissez un exercice de poussée du bas du corps et un mouvement de charnière du bas du corps, comme les squats et les soulevés de terre. Apprenez les squats et le soulevé de terre ici si vous n’êtes pas sûr. Sinon, choisissez parmi les 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour construire des jambes plus fortes.
Cette fois, l’équipe d’Arnie vous demande de choisir une plage de poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 8 répétitions sur la poussée du bas du corps et 12 à 15 répétitions pour votre charnière.
- Série 1 : 4 répétitions de poussée + 8 répétitions de charnière (pas de repos)
- Série 2 : 3 répétitions de poussée + 6 répétitions de charnière (pas de repos)
- Série 3 : 5 répétitions de poussée + 10 répétitions de charnière (repos 3 min)
Visez 2-3 tours.
Vous pouvez effectuer un groupe en tant qu’entraînement autonome du haut ou du bas du corps, ce qui devrait prendre environ 20 à 25 minutes. Ou, effectuez les deux groupes dos à dos pour un programme de musculation de tout le corps qui cible les muscles du haut et du bas du corps et devrait prendre 40 à 50 minutes.
Essayez de prendre en compte un échauffement spécifique aux poids que vous avez choisis plutôt que de vous attaquer à un poids lourd. Cela peut signifier faire quelques séries de chaque exercice progressivement, en ajoutant du poids à chaque série.
Si la configuration de votre équipement de gym à domicile ne comprend pas de poids lourds, vous pouvez plutôt essayer un entraînement au poids du corps. J’ai fait l’entraînement de poids corporel en 2 mouvements et 360 répétitions d’Arnold Schwarzenegger – voici ce qui s’est passé (spoiler, c’est un scorcher). Alternativement, remplacez les exercices ci-dessus par des exercices de poids corporel qui alternent le haut et le bas du corps, par exemple, des pompes et des squats ou des supermans et des fentes.
Bien sûr, vous devrez augmenter l’intensité de l’exercice d’une manière ou d’une autre – en ajoutant plus de répétitions. Vous accumulerez également plus de répétitions que dans un programme d’entraînement en résistance typique.
Voici quelques cibles que vous devriez essayer de viser et d’atteindre :
- Ensemble 1 : 7 répétitions pour le haut du corps + 7 répétitions pour le bas du corps
- Ensemble 2 : 6 répétitions pour le haut du corps + 6 répétitions pour le bas du corps
- Ensemble 3 : 8 répétitions pour le haut du corps + 8 répétitions pour le bas du corps (repos 3 minutes)
Répétez 2-3 fois, et si vous souhaitez ajouter un autre groupe, choisissez deux nouveaux exercices.
Verdict
Je suis fan du Pump Club d’Arnie parce qu’il mélange les styles d’entraînement pour que les choses restent intéressantes. L’entraînement donne systématiquement les meilleurs résultats, mais peut également sembler répétitif si vous ne savez pas comment varier votre routine sans perdre de progrès.
À l’aide de ce système de superset en grappe, vous brûlerez et renforcerez les muscles partout, et il est accessible à toutes les capacités de fitness et à toutes les configurations de gym, en utilisant seulement quatre mouvements et moins d’une heure de votre journée. Mieux encore, vous pouvez choisir les exercices que vous aimez le plus, mais assurez-vous d’emporter beaucoup de poids (ou de répétitions) pour défier vos muscles grâce à la résistance (poids corporel ou autre).
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