Que vous préfériez les programmes de musculation, les entraînements cardio ou metcon (conditionnement métabolique), ce complexe d’haltères coche toutes les cases.
Vous n’avez besoin que de 20 minutes et ces cinq mouvements renforceront la force et la puissance de vos muscles du dos, de la poitrine, des épaules, du tronc et des jambes.
Si vous cherchez à faire un entraînement efficace pour accélérer la combustion des calories, augmenter votre fréquence cardiaque et renforcer les muscles partout, celui-ci par Eric Leija (s’ouvre dans un nouvel onglet) correspond parfaitement à la facture.
Le complexe d’haltères est un chalumeau de conditionnement métabolique en sueur qui s’appuie sur les principes d’entraînement metcon qui combinent puissance, endurance, force et exercice aérobique. Connu sous le nom de Primal Swoledier par ses partisans dévoués, la création de Leija testera votre force et votre endurance, améliorant également la façon dont votre corps utilise l’énergie.
Selon Leija, cette routine fera travailler tout votre corps tout en brûlant des calories. « Assurez-vous d’exécuter chaque répétition avec une forme de qualité pour tirer le meilleur parti de cette session », dit-il. « J’ai également inclus des échauffements de mobilité et des temps de recharge de décompression qui sont facultatifs. Cela poussera votre entraînement à 25-30 minutes, mais vous vous sentirez beaucoup mieux si vous investissez les 5-10 minutes supplémentaires. Allons-y! »
Vous avez entendu l’homme. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga pour vous étirer et essayez-le.
Regardez le complexe d’haltères pour tout le corps de 20 minutes d’Eric Leija
Il est juste de dire que Leija est un peu une légende. S’entraînant à la célèbre Onnit Academy, basée au Texas, il partage régulièrement du contenu de fitness avec plus d’un million d’abonnés sur diverses plateformes de médias sociaux. Ce complexe d’haltères est un gagnant, utilisant un AMRAP en cinq mouvements d’exercices composés qui font travailler plusieurs principaux groupes musculaires et articulations en une seule séance de 20 minutes.
Bien qu’une séance unique brûle sans aucun doute des calories et donne à votre corps une sensation de travail, vous devrez vous entraîner régulièrement pour voir des améliorations en termes de force, de puissance et de masse musculaire. Si vous n’avez pas d’haltères à portée de main, nous vous recommandons les meilleurs haltères réglables du marché en guise de substitut. Chaque mouvement peut toujours être exécuté à l’aide de deux haltères, donc si vous faites un entraînement à domicile dans un petit espace, ce complexe d’haltères est transférable – et tout aussi efficace.
Les exercices comprennent :
Soulevés de terre haltères x5
Rangées d’haltères x5
Squats avant haltères x5
Presse à haltères x5
Fentes inversées à la barre de chaque côté
« Réglez l’horloge sur 20 minutes et effectuez cinq répétitions de chaque mouvement dos à dos, en vous reposant au besoin entre les tours », explique Leija (un tour signifie faire cinq répétitions de chaque mouvement). « Une fois que l’horloge atteint la marque des 14 minutes, terminez le tour sur lequel vous vous trouvez, puis travaillez à rassembler chaque mouvement dans un flux d’haltères – un représentant de chaque mouvement dos à dos jusqu’à ce que le temps soit écoulé. »
Par exemple, commencez par effectuer un soulevé de terre. Ensuite, à partir de la position au sol, ramez une fois. Depuis votre rangée, nettoyez votre barre ou vos haltères dans une position de rack avant et effectuez un squat avant avec les coudes levés et pointés vers l’avant. Passez directement du squat à une presse poussée, puis de la position au-dessus de la tête, placez votre poids derrière votre cou sur le haut de votre dos et effectuez une fente inversée par jambe.
Si vous n’êtes pas sûr, Leija vous guide à travers chaque exercice avec une explication complète de la séance et vous guide même à travers des exercices d’échauffement et de récupération. Essayez de frapper trois tours du flux sans repos avant d’en ajouter, si nécessaire.
Besoin d’un peu plus de conseils? Tom’s Guide explique comment soulever des poids morts, la bonne forme pour les rangées d’haltères et comment faire une fente avec des variations.
L’échauffement de mobilité facultatif comprend une série de 10 répétitions par exercice, des exercices de frappe comme les portées latérales, les cercles de hanche et les rotations thoraciques pour mobiliser le corps avant l’entraînement du complexe d’haltères. Il en va de même pour les exercices de décompression, qui incluent des mouvements populaires comme la pose de l’enfant avec des rotations de bras, des fils de bras à genoux et (un de mes favoris) un scorpion au sol alterné (voir ci-dessous). Pendant le retour au calme, effectuez chaque étirement pendant une minute, pour un total de cinq minutes.
Lorsque vous effectuez les cinq exercices d’haltères, imaginez que vous serrez et contractez autant de muscles que possible. Par exemple, la presse à pousser nécessite une poussée rapide du bas du corps pour faire monter le poids, alors gardez votre tronc bien serré, poussez entre vos jambes et serrez votre poitrine, votre dos et vos épaules dans la position au-dessus de la tête. Créez une étagère solide sur laquelle votre poids peut s’asseoir en passant légèrement la tête entre vos bras et en verrouillant les bras en haut, en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
Si vous ressentez de la douleur pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et parlez à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la santé. Je jure aussi par ces 5 étirements des épaules qui soulagent la douleur et renforcent la force, et 3 étirements assistés développent la souplesse et la force sans équipement. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les étirements et les exercices de mobilité peuvent aider à prévenir le développement d’une blessure.