Si vous recherchez un entraînement à domicile, vous pouvez le faire sans avoir à atteindre une paire de meilleurs haltères réglables, Vous êtes arrivé au bon endroit. Les gains de force et de conditionnement ne doivent pas nécessairement provenir de soulever des poids lourds ou de passer des heures à transpirer dans la salle de gym – ils peuvent provenir d’exercices sans équipement qui vous obligent à travailler dur, pendant une courte période de temps.
Mais par où commencer ? Que vous quittiez la salle de sport pendant la pandémie et que vous ne soyez pas encore revenu, ou que vous voyagiez et recherchiez un entraînement que vous pouvez faire en déplacement, cet entraînement sans équipement cible vos cuisses et vos abdominaux en neuf mouvements simples.
Instructeur Britany Williams est entraîneur de fitness et instructeur Barre sur l’application SWEAT (lisez notre Examen de l’application SWEAT ici). L’entraînement complet prend moins de 30 minutes, et tout ce dont vous aurez besoin est vous-même et votre tapis d’exercice (consultez le meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d’exercice ici).
L’entraînement touche les cuisses et les muscles abdominaux pour une tonification sérieuse. Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Une fois que vous avez terminé ici, découvrez d’autres corps entiers séances d’entraînement vous pouvez le faire de n’importe où.
L’entraînement sans équipement des cuisses et des abdominaux
L’entraînement comprend neuf exercices différents. Vous terminez chacun pendant 35 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes avant de passer au mouvement suivant. Vous répétez ensuite le circuit complet trois fois, avec un repos de 60 secondes entre chaque circuit.
Le circuit est le suivant :
Lifting des cuisses + planche latérale
V + Adduction
Boucle nordique inversée
Deuxième Plié Oblique Crunch
Deuxième à Lunge to Knee Drive
S’agenouiller pour s’accroupir
Fente avant + Torsion
Coup de pied assis
Planche latérale + enlèvement
Si vous n’êtes pas familier avec l’un de ces exercices, la vidéo ci-dessus montre comment les faire correctement.
L’entraînement cible différents muscles des cuisses et des muscles abdominaux. Certains, comme les V Ups et l’adduction, ciblent les muscles abdominaux droits (les muscles abdominaux externes qui vous donnent un pack de six visible), ainsi que les fessiers, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche. D’autres, comme la fente et la torsion, ciblent l’intérieur des cuisses. Nous avons également trouvé sept des meilleurs exercices pour tonifier l’intérieur des cuisses ici.
Que vous cherchiez à gagner du muscle, à perdre du poids ou les deux, ce n’est pas une bonne idée de cibler les mêmes groupes musculaires chaque jour, car vous risquez de vous surentraîner et cela pourrait entraîner des blessures. Quand cela vient à à quelle fréquence vous devriez vous entraîner pour voir des résultats, la super entraîneuse de Beachbody, Megan Davies, recommande de commencer par deux à trois séances par semaine et d’augmenter. Télécharger l’un des meilleures applications d’entraînement sur le marché est un moyen facile d’obtenir une motivation supplémentaire.
L’entraînement vous laissera-t-il avec un pack de six? Probablement pas – alors que l’entraînement en force est important lorsqu’il s’agit de construire un noyau solide, les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
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