Vous en avez assez de votre entraînement normal pour les abdominaux ? Prenez une mini bande de résistance et préparez-vous à brûler tous les muscles de votre cœur avec cet entraînement, conçu par l’entraîneur de fitness Lindsey Bomgren. (s’ouvre dans un nouvel onglet) L’entraînement touche vos muscles profonds, vos fessiers, vos hanches et votre plancher pelvien, et ne prend que cinq minutes de travail. Prêt à commencer? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Une section médiane solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – elle peut vous aider à soulever plus lourd, à courir plus vite, à vous asseoir avec une meilleure posture et à protéger votre colonne vertébrale des douleurs lombaires. Pourtant, un noyau solide ne vient pas de redressements assis sans fin – Bomgren écrit: «À mon avis, les meilleurs exercices abdominaux sont ceux qui entraînent votre noyau à ne pas bouger car, pendant un entraînement et des activités quotidiennes, votre noyau est conçu pour stabilise ton corps. L’ajout d’une bande de résistance dans cet entraînement met plus de tension sur les muscles, les forçant à travailler plus fort.
L’entraînement cible les muscles abdominaux profonds (transversal abdominis), les obliques et les muscles du tronc externe (rectus abdominis). Il fait également travailler les muscles du bas du dos (érecteurs de la colonne vertébrale), les muscles du plancher pelvien, ainsi que les fessiers et les hanches.
Qu’est-ce que l’entraînement de bande de résistance de 5 minutes ?
L’entraînement comprend cinq exercices différents, que vous faites pendant 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos. Vous ne répétez aucun des exercices, et tout ce dont vous aurez besoin est l’un des meilleures bandes de résistance.
Les exercices sont les suivants :
Couché V-Pull Aparts : Allongé sur le dos, le bas du dos pressé contre le tapis, levez vos jambes vers le plafond avec la bande de résistance en boucle juste au-dessus de vos chevilles. Écartez vos jambes et gardez votre tronc engagé. Assurez-vous que le bas de votre dos reste contre le tapis.
Élévations/abaissements de jambes séparées: De la même position ci-dessus, décollez votre tête et votre cou du tapis, les mains reposant sur vos tempes. En gardant votre tronc engagé, abaissez une jambe d’environ un pied, puis l’autre. Continuez à lever et abaisser vos jambes, en gardant votre cœur serré tout au long.
Insecte mort bagué : Pour l’insecte mort bagué, enroulez la mini bande autour de vos pieds pour augmenter la tension lorsque vous étendez une jambe, puis l’autre loin de votre corps. En savoir plus sur comment faire un bug mort et les variations à essayer, et ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness l’a fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine ici.
Bandes de coup de pied Bear Crawl : Commencez en position d’ours rampant, les mains empilées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avec la bande de résistance enroulée autour de vos pieds, étendez une jambe derrière vous, puis revenez à votre position de départ. Répétez de l’autre côté et continuez à échanger.
Planche latérale rotative avec bande : Commencez en position de planche haute avec la bande de résistance enroulée autour de vos mains. Lorsque vous tournez sur une planche latérale, tirez la bande de résistance vers le haut, en pliant le coude. Répéter du côté opposé
Cet entraînement utilise la bande de résistance pour ajouter de la tension aux exercices, mais comme tous les meilleurs exercices abdominaux, il est très important d’avoir la bonne forme pendant l’entraînement. Gardez vos abdominaux engagés tout au long en pensant à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Il est également important de vous assurer que vous vous déplacez avec contrôle et que vous ne cambrez pas le dos ou ne le laissez pas se soulever du tapis pendant les exercices.
Si vous êtes complètement nouveau dans l’entraînement ou si vous revenez à la forme physique après une blessure, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier votre forme avant d’ajouter de la résistance à l’exercice.
Si vous êtes enceinte ou post-partum, Bomgren a des modifications dans sa légende Instagram. C’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de vous entraîner pendant la grossesse.
Enfin, si vous sentez l’entraînement dans votre cou ou vos hanches, c’est un signe que vous n’engagez pas correctement votre tronc et que cet entraînement est peut-être un peu trop avancé pour vous. Vous voudrez peut-être utiliser une bande de résistance plus légère – comme sélectionner le bon ensemble d’haltères pour une séance de musculation, le bon niveau de bande de résistance vous laissera au défi par les dernières répétitions, mais ne compromettra pas votre forme.
Vous voudrez peut-être aussi passer à un entraînement d’abdominaux de poids corporel – consultez le meilleurs entraînements abdominaux de 10 minutesainsi que cette Entraînement abdos Pilates.