Vous n’avez besoin que de cet entraînement d’abdominaux en 3 mouvements avec des kettlebells pour développer des muscles abdominaux plus forts depuis chez vous. Nous vous révélons comment vous pouvez renforcer les muscles abdominaux et d’autres groupes musculaires majeurs sans la salle de sport, en utilisant seulement deux équipements.
Bien que vous puissiez les remplacer par certains des meilleurs haltères réglables, les kettlebells sont des outils de musculation et de conditionnement très efficaces. L’une des nombreuses études a montré qu’un entraînement régulier avec kettlebell pouvait améliorer la puissance neuromusculaire, développer la force fonctionnelle et les muscles et développer l’équilibre, la stabilité et l’endurance.
Mais il convient de se rappeler que votre corps doit souvent travailler plus dur pour maintenir la stabilité de la kettlebell, en particulier lors d’exercices unilatéraux (unilatéraux). Nous vous recommandons donc d’opter pour un poids plus léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec les mouvements.
L’entraînement ne prend que 15 minutes en utilisant trois exercices composés, recrutant plusieurs groupes musculaires pour renforcer les muscles partout. Si vous aimez l’entraînement fonctionnel ou si vous souhaitez améliorer votre condition physique (l’efficacité avec laquelle votre corps bouge), ces trois exercices devraient être des éléments de base de votre routine d’exercices en cours.
Si vous n’avez pas accès aux kettlebells, alors les haltères fonctionnent bien, mais les kettlebells aideront également à développer la force de l’avant-bras et à améliorer la force de préhension, c’est pourquoi je vous encourage à les utiliser aussi souvent que possible. Cependant, il faut une certaine habileté pour les utiliser, nous expliquons donc comment tenir correctement un kettlebell ici aussi.
L’entraînement des abdominaux en 3 mouvements de 15 minutes avec des kettlebells
Cet entraînement pour les abdominaux avec des poids est un tueur sur le cœur. Je recommande un poids léger à moyen, sauf si vous êtes déjà familier avec les kettlebells. À titre indicatif, j’utilise un kettlebell de 12 kg, mais vous devez toujours choisir un poids que vous pouvez soulever avec une excellente forme.
Même si vous soulevez des poids légers, les mouvements ciblent et renforcent les muscles du dos, de la poitrine, des bras, des épaules, du tronc et des jambes. Et si vous souhaitez répéter l’entraînement avec différents exercices, voici les 5 meilleurs exercices de kettlebell pour débutants.
Jouez en tant qu’EMOM – chaque minute à la minute. Effectuez 6 à 8 répétitions (par côté) d’un exercice, puis reposez-vous pendant le reste de la minute. À la minute suivante, commencez l’exercice suivant. Visez 5 tours, totalisant 15 minutes. Vous devriez terminer avec 10 à 15 secondes pour vous reposer – augmentez ou diminuez les répétitions en fonction de vos capacités.
1. Tenue turque
Vos muscles centraux sont les principaux moteurs, mais le mouvement engage également vos épaules, vos triceps, votre dos, vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers et vos jambes, améliorant ainsi la stabilité et la coordination musculaires.
- Commencez à vous allonger, en saisissant votre kettlebell dans votre main droite en utilisant une prise sournoise
- Engagez votre tronc et étendez votre bras droit au-dessus de votre épaule
- Pliez votre genou droit en plantant votre pied droit au sol.
- Étendez votre jambe gauche loin de vous et posez votre bras gauche à côté de vous
- Contractez les muscles du haut du corps et rentrez le menton
- Asseyez-vous et posez votre coude gauche sur le sol à côté de votre corps
- Gardez le poids au-dessus de la tête et le bras verrouillé. Regardez votre kettlebell
- Poussez vers le haut et passez du coude gauche à la main gauche au sol, bras maintenant tendu. Poussez à travers votre talon droit et soulevez vos hanches vers le haut
- Balayez votre jambe gauche derrière vous et placez votre genou gauche sous votre hanche dans une position à demi agenouillée
- Levez votre bras gauche et redressez votre torse
- Gardez votre bras droit verrouillé au-dessus de votre tête, poussez sur votre pied avant pour vous tenir debout, la jambe gauche se rencontrant à droite, à la largeur des hanches
- Reculez la jambe gauche dans une fente inversée, le genou reposant sur le sol
- Inversez chaque pas vers le bas. Changez de côté.
2. Kettlebell assis et presse
Cet exercice d’abdominaux kettlebell renforce les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche et cible la poitrine, les épaules et les triceps pendant la phase de presse.
- Commencez sur le dos avec le kettlebell à deux mains
- Plantez les deux pieds sur le sol avec les genoux pliés et engagez votre tronc
- Effectuez un sit-up et, en même temps, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête
- Abaissez lentement le dos pendant au moins cinq secondes jusqu’à ce que le haut de votre dos touche le sol
- Pour faire progresser le mouvement, tendez les deux jambes ou tenez un kettlebell dans chaque main.
3. Rangée renégat Kettlebell
Le mouvement combine une planche et une rangée. Pendant la phase de rameur, vous activerez vos biceps et vos muscles dorsaux, y compris les dorsaux et les rhomboïdes. La planche renforce vos bras, votre poitrine, votre dos, vos fessiers, votre bas du dos, votre tronc et vos quadriceps.
Vous développerez également une meilleure force de l’avant-bras et une meilleure stabilité du poignet pour maintenir les kettlebells en place tout au long de l’exercice. C’est un excellent exercice de chaîne postérieure si vous vous asseyez trop souvent tout au long de la journée.
- Commencez en position de planche et saisissez un kettlebell dans chaque main sous vos épaules
- Engagez votre tronc, puis ramenez un bras vers votre hanche jusqu’à ce que votre bras soit légèrement plus haut que votre torse
- Abaissez-le lentement et changez de côté.
Vous pouvez vous mettre à genoux si vous trouvez le mouvement trop difficile, mais dans tous les cas, essayez de ne pas balancer vos hanches ou de tourner votre corps vers l’extérieur. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules.
Avantages des kettlebells
Cet entraînement pour abdominaux avec kettlebells ajoute un mélange d’entraînement unilatéral à kettlebell unique et de kettlebells doubles pour aider à maximiser l’activation du noyau et à améliorer la coordination musculaire, la stabilité et l’équilibre.
Des recherches menées par le Journal of Strength and Conditioning ont montré que des entraînements réguliers avec kettlebell – unilatéraux ou non – pourraient améliorer la force maximale et la puissance musculaire, ce qui signifie que les athlètes allant des sprinteurs aux haltérophiles en passant par les amateurs de gym de tous les jours pourraient en bénéficier.
Verdict
Si vous recherchez une masterclass ab-torching, vous aurez besoin de moins de 20 minutes et de trois exercices complets pour développer des muscles fonctionnels et plus forts. Mais si vous souffrez de blessures existantes, consultez un médecin qualifié avant de commencer un nouveau régime d’exercice et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Commencez à utiliser un poids plus léger et augmentez-le progressivement si vous êtes nouveau dans les exercices abdominaux de la liste.