Il y a beaucoup de débats sur le meilleur moment pour boire un shake protéiné, nous avons donc décidé de dissiper la confusion et de découvrir une fois pour toutes – quand devriez-vous boire un shake protéiné ?
Si vous avez repéré les frères gonflés engloutissant des shakes protéinés dans la salle de sport, un coup d’œil pourrait vous faire vous demander combien shakes protéinés qu’ils emballent pour alimenter ces membres musclés. Mais alors que les protéines quantité importe, tout comme la qualité et le calendrier. Les sportifs passionnés connaissant bien l’art de la consommation de boissons protéinées peuvent avoir des opinions différentes, j’ai donc décidé d’approfondir la science.
J’apprécie les shakes protéinés, mais la majorité des protéines devraient idéalement provenir de sources naturelles. Cependant, si vous envisagez de compléter avec des poudres et des shakes protéinés, vous voudrez apprendre à en tirer le meilleur parti. J’ai parlé à Nicky Simbotin de la marque de nutrition sportive Crazy Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) qui m’a donné la réponse pas si folle que tous les lapins de gym recherchent – quand devriez-vous boire un shake protéiné? Et le fait-il vraiment question?
Prenez l’un des meilleurs shakers protéinés et lisez la suite pour le découvrir.
Bienfaits des shakes protéinés et protéinés
Bien que les avantages des protéines soient bien documentés, la qualité et le calendrier font encore l’objet de débats.
« La protéine est un macronutriment essentiel qui aide à développer les muscles, à réparer les tissus, à fabriquer des enzymes et à réguler les hormones », a déclaré Sibotin. En bref, les protéines sont un gros problème. « La poudre de protéines est un complément nutritionnel populaire et peut aider à favoriser la perte de poids et la croissance musculaire parallèlement à une alimentation saine et équilibrée et à l’exercice. »
La recherche a montré que les régimes riches en protéines sont une stratégie de perte de poids efficace (s’ouvre dans un nouvel onglet) en réduisant la faim, en augmentant la satiété des aliments et en contribuant à la réparation et à la croissance musculaires. Mais les shakes protéinés sont-ils bons pour vous ? Comme la plupart des suppléments, les poudres de protéines ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration des États-Unis pour des raisons de sécurité et, par défaut, les shakes protéinés non plus.
Selon une étude publiée par la Harvard School of Public Health (s’ouvre dans un nouvel onglet), ces produits sont parfois enrichis d’ingrédients supplémentaires comme des vitamines, des épaississants et des sucres. Et le plus souvent, les marques vantant des shakes et des poudres protéinés à faible teneur en sucre, en glucides et en matières grasses auront ajouté quelque chose de moins que salé à leur place.
Mon conseil? Les shakes protéinés sont parfaits pour compléter votre apport en protéines, mais si vous envisagez d’investir dans une poudre de protéines, lisez toujours l’étiquette.
Quand faut-il boire un shake protéiné ?
Selon Simbotin, le meilleur moment pour prendre un shake protéiné dépend de vos objectifs de santé et de forme physique. Donc, avant de prendre votre prochain shake protéiné, consultez les recommandations ci-dessous.
Quand boire des shakes protéinés pour perdre du poids
« Pour perdre du poids, consommer des collations riches en protéines comme les shakes protéinés entre les repas est idéal pour perdre du poids. Ils aident non seulement à réduire la faim, mais vous consommerez également moins de calories », explique Sibotin.
Comme nous l’avons mentionné, les protéines augmentent la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié et plus satisfait plus longtemps.
Quand boire des shakes protéinés pour la croissance musculaire
Pour développer vos muscles et votre force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose pendant l’entraînement en résistance ou l’haltérophilie. Dans ce cas, le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est après votre entraînement.
Simbotin explique que pour améliorer l’exercice, l’endurance et la récupération, combiner des protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire les douleurs. Et si les DOM freinent votre plaisir, les meilleurs pistolets de massage peuvent également aider à apaiser les muscles endoloris.
Devriez-vous prendre un shake protéiné avant une séance d’entraînement?
Pour certaines personnes, la consommation de shakes protéinés avant une séance d’entraînement peut augmenter les niveaux d’énergie. Sibotin conseille un shake protéiné si vous avez du mal à prendre votre petit-déjeuner ou si vous avez un horaire chargé. Non seulement un shake protéiné sert de repas de pré-entraînement rapide et facile, mais il est également facile à digérer et ne vous gonfle pas pendant l’exercice.
« La recherche actuelle montre que les shakes protéinés pré-entraînement peuvent augmenter la synthèse des protéines (le processus de construction musculaire) pendant l’exercice », déclare Sibotin. « L’ajout de protéines avant l’entraînement ou pendant un long entraînement est censé améliorer la croissance musculaire et la récupération. Il a également le potentiel d’augmenter l’absorption des acides aminés – les acides aminés sont les éléments constitutifs des molécules de protéines, comme le collagène, qui aident à réparer et à développer les muscles.
Devriez-vous prendre un shake protéiné après une séance d’entraînement?
Sibotin explique que la poudre de protéines est une source de nutriments isolée et est facilement digestible, bien que certaines personnes aient du mal à digérer les protéines de lactosérum. « Les shakes protéinés fournissent beaucoup de nutriments pour relativement peu de calories », ajoute-t-elle. « Après l’exercice, votre corps a besoin de cette nutrition pour récupérer. »
Après l’entraînement, un manque de protéines peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue plutôt qu’une augmentation de la force et de l’endurance. Consommer un shake après la transpiration peut donc faciliter votre récupération.
« Avec l’âge, le taux métabolique ralentit. L’ajout de protéines dans votre alimentation ou après l’entraînement peut augmenter votre taux métabolique car les protéines ont un TEF (effet thermique des aliments) beaucoup plus élevé que les glucides et les graisses », ajoute Simbotin. Le résultat? Un coup de pouce du métabolisme assez souhaitable.
À quelle heure devriez-vous prendre un shake protéiné?
Le meilleur temps consommer un shake protéiné avant votre entraînement est de 60 à 90 minutes à l’avance. Selon Simbotin, cela laissera du temps pour une meilleure digestion sans vous faire sentir paresseux ou fatigué.
D’autre part, elle recommande de consommer des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement, car cela permettra à votre rythme cardiaque de revenir à la normale avant de consommer un repas, et cela fournira à vos muscles les nutriments essentiels.
Cela devient plus précis si votre objectif est la croissance musculaire. Recherche — comme cette étude publiée dans Nutrients (s’ouvre dans un nouvel onglet) — ont constaté que la quantité de protéines par repas et la fréquence quotidienne jouent toutes deux un rôle dans la préservation de la masse musculaire et ont cité 2 à 3 repas par jour contenant 25 à 30 g de protéines de haute qualité comme étant optimaux pour stimuler le processus de construction musculaire.
Il existe même des preuves que la consommation d’une dose plus élevée de protéines en une seule occasion (appelée alimentation pulsée) peut stimuler une réponse anabolique plus élevée (la réponse de votre corps aux protéines) que des doses plus faibles réparties sur plusieurs repas.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer, la National Academy of Medicine recommande aux adultes de consommer un peu plus de 7 grammes par 20 livres de poids corporel. Mais cela variera en fonction de facteurs tels que l’âge, la routine d’exercice et les objectifs de composition corporelle.
Et la plupart d’entre nous ne consomment pas assez ! Si vous souhaitez développer vos muscles, vos cibles protéiques seront plus élevées. Un shake protéiné est un excellent moyen de faire le plein, mais en règle générale, vos sources de protéines doivent également varier et provenir d’une alimentation équilibrée dans la mesure du possible.
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Nicky Simbotin
Nicky Simbotin est un entraîneur personnel, qualifié en référence d’exercice et travaille également avec Crazy Nutrition.